Protein kalitesi, bir proteinin elzem amino asit gereksinimini ne oranda karşıladığını ve bu amino asitlerin ne kadarının sindirilebildiğini anlatır. Türkiye Beslenme Rehberi bunu bir puanla ifade eder: sindirilebilir amino asit skoru, kısaca DIAAS. Puan yüzde 100 olduğunda protein, elzem amino asitlerin gereksinimini tamamen karşılıyor demektir.
Puan neyi ölçer?
Ölçüm iki soruyu birlikte sorar. Birincisi, proteinin içinde elzem amino asitler yeterli miktarda var mı? İkincisi, bu amino asitler gerçekten emilebiliyor mu? Rehber bitkisel kaynaklı gıdalardaki elzem amino asitlerin sindirilebilirliğinin düşük olduğunu, bitkisel proteinlerde bu amino asitlerin daha sınırlı bulunduğunu belirtir.
Karşılaştırmanın yapılabilmesi için bir referans örüntü gerekir. Rehberin amino asit puanlama örüntüsü tablosu, 3 yaş üstü çocuklar, adolesanlar ve yetişkinler için proteinin her 1 gramında bulunması önerilen sindirilebilir elzem amino asit miktarlarını verir: histidin 16, izolösin 30, lösin 61, lizin 48, kükürtlü amino asitler 23, aromatik amino asitler 41, treonin 25, triptofan 6,6 ve valin 40 miligram.
Türkiye ortalama diyetinin puanı
Rehber bu ölçümü Türkiye için de yapmıştır. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'nın bir günlük besin tüketim kayıtlarından hesaplanan DIAAS değeri, sınırlayıcı amino asit olan lizin için yüzde 83 bulunmuştur. Yani ülke ortalamasındaki diyetin protein kalitesi, referans proteinin altındadır.
Bu puanın pratik sonucu protein tablolarında ikinci bir sütun olarak görünür. Kalitesi yüzde 100 olan bir protein örüntüsüyle 19-29 yaş bir erkeğin ihtiyacı 0,83 g/kg iken, Türkiye ortalama diyetiyle aynı ihtiyaç 1,04 g/kg gerektirir. 71,9 kilogramlık medyan ağırlıkta bu, 59,7 gram yerine 74,8 gram demektir.
Kaliteyi hangi besinler yükseltir?
Rehberin en yüksek kalite olarak işaret ettiği besin yumurtadır; proteinlerinin yüzde 100 oranında vücut proteinlerine dönüştüğü bilindiği için örnek protein sayılır. Diyette protein miktarının kısıtlandığı durumlarda da bu yüzden önemli bir kaynaktır.
Bitkisel tarafta kalite eşleştirmeyle yükselir. Kuru baklagiller iyi pişirilip belirli bir oranda tahılla karıştırıldığında protein kalitesi artar. Kinoa, amarant ve karabuğday gibi yalancı tahıllar ise dengeli amino asit örüntüsü ve kükürtlü amino asitten zengin protein taşımalarıyla ayrışır.
Puan nasıl hesaplanır ve nasıl okunur?
Hesap bir orandır: 1 gram diyet proteininde bulunan sindirilebilir amino asit miktarı, 1 gram referans proteindeki aynı amino asidin miktarına bölünür ve sonuç yüzle çarpılır. Rehber çıkan puanı üç banda ayırır: yüzde 75'in altı düşük, yüzde 75-99 iyi, yüzde 100 ve üzeri yüksek protein kalitesi. Son bandın örnekleri olarak yumurta ve süt gösterilir.
Puanı belirleyen şey tek bir besin değil, diyetin tamamıdır. Bitkisel protein oranı yüksek, hayvansal protein oranı düşük olan diyetlerde puan yüzde 100'ün altında kalabilir. Bu durum, karışım diyetin bazı elzem amino asitlerin gereksinimini karşılamadığını gösterir.
Türkiye diyetindeki açık nereden geliyor?
Rehber, ülke ortalamasındaki 83 puanın kaynağını da açar. Türkiye'de toplam protein alımının yüzde 58'i bitkisel besinlerden gelmektedir ve bu oranın yüzde 40'lık bölümü lizinden fakir olan tahıllardan, özellikle de rafine tahıl ürünlerinden sağlanmaktadır.
Tahılların lizin açığını kapatabilecek besin kuru baklagillerdir, ama onların protein alımına katkısı yalnızca yüzde 3,7 olarak ölçülmüştür. Elzem amino asitlerden zengin hayvansal besinler ise toplumun çoğunluğunda seyrek ya da az miktarda tüketilmektedir. Puanı yükseltmenin yolu bu üç sayının işaret ettiği yerdedir: rafine tahıl payını düşürmek, kuru baklagil payını artırmak ve iki grubu aynı öğünde eşleştirmek.
Nerede yanlışa dönüşür?
En sık karışıklık, kaliteyi miktarla eşitlemektir. Bir besinin 100 gramında yüksek protein bulunması onun kaliteli olduğunu göstermez; kuru baklagillerde protein değeri yüksek, kalitesi düşüktür. Tersi de doğrudur: az miktarda ama örüntüsü tam bir protein, günlük hesaba daha verimli katkı yapar. Bu yüzden bir besinin protein değerine bakarken yalnızca gram sütununa değil, o proteinin hangi grubu tamamladığına da bakmak gerekir.
İkinci karışıklık iki tablo sütununu birbirine karıştırmaktır. 1,04 g/kg değeri daha yüksek bir hedef değil, aynı hedefin düşük kaliteli bir örüntüyle karşılanma maliyetidir. Örüntü düzeldiğinde, yani hayvansal ve bitkisel kaynaklar dengelendiğinde, ihtiyaç ilk sütuna doğru geri çekilir. Miktar tarafını protein rehberinden, besin bazlı karşılaştırmayı besin değerleri tablosunun protein sekmesinden takip edebilirsiniz.
Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.