Bir porsiyon ıspanak kaç kalori?

Bir porsiyon pişmiş ıspanak 150 gramdır ve yaklaşık 34,5 kalori taşır. Aynı porsiyon 4,5 gram protein ve 3,6 gram lif verir; ıspanağın tabaktaki ağırlığı kalorisinde değil, bu iki satırdadır.

Bir porsiyon ıspanak ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi ıspanak porsiyonunu iki ayrı ölçüyle verir: pişmiş sebzede yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş olarak yenen yeşilliklerde 75 gram (TÜBER 2022, Ek 2.1.7, PDF s. 292). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da pişmiş satırı taşır ve 150 grama eşitler.

USDA'nın haşlanmış ıspanak kaydı 100 gramda 23 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 23 × 1,5 = 34,5 kalori.

Pişmiş ıspanakta 150 gram gözle sanıldığından çok daha azdır. Ispanak pişerken suyunun büyük kısmını bırakır ve hacmi belirgin biçimde çöker; bir tencere dolusu çiğ yaprak, tabakta birkaç kaşık eder. Ölçü bu yüzden hacimden değil, tartıdan alınır.

Çiğ ıspanak için neden sayı verilmiyor?

Besin Kütüphanesi'nde ıspanağın tek kaydı haşlanmış hâl içindir. Çiğ ıspanak için ayrı bir kayıt tutulmamış; bu yüzden bu sayfada çiğ ağırlık üzerinden bir kalori verilmiyor.

Aynı nedenle rehberin 75 gramlık salata porsiyonu (TÜBER 2022, Ek 2.1.7) bu kayda uygulanmıyor. O ölçü çiğ yeşillik içindir; haşlanmış bir kaydı yarıya bölüp "salata porsiyonu" demek, ölçülmemiş bir şeyi ölçülmüş gibi göstermek olurdu.

Çiğ yeşillik tarafında ölçek vermek gerekirse, Besin Kütüphanesi'ndeki diğer kayıtlara bakılabilir: 100 gramda kıvırcık marul 17, roka 26, tere 28 ve maydanoz 37 kalori verir. Çiğ yeşilliklerin hepsi bu dar bantta durur.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık pişmiş ıspanak 5,6 gram karbonhidrat, 4,5 gram protein, 3,6 gram lif ve 0,4 gram yağ taşır. Karbonhidrat satırının bu kadar düşük olması ıspanağı sebzeler arasında ayrıştıran özelliktir.

Protein tarafı bir sebze için yüksektir. 150 gramlık porsiyon 4,5 gram protein getirir — 200 mililitrelik bir bardak yarım yağlı sütün (5,9 gram) altında ama 180 gramlık haşlanmış patatesin (3,4 gram) üzerinde. Ispanağın "güçlü sebze" ününün kayıtlarda karşılığı olan satır budur.

Lif tarafında 3,6 gram, Türkiye Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için önerdiği günlük en az 25 gramın (PDF s. 100, basılı s. 76) yaklaşık yedide biridir ve bu 34,5 kalorilik bir porsiyondan gelir. Kalori başına lif oranında ıspanağı geçen az sayıda kalem vardır.

Pişmiş sebzeler yan yana

Aynı 150 gramlık pişmiş porsiyonda kabak 30, bamya 33, kuşkonmaz 33, beyaz lahana 34,5, ıspanak 34,5, karnabahar 34,5, brokoli 52,5, karalahana 54, pancar 66 ve enginar 79,5 kalori taşır. Ispanak bu sıranın hafif ucundadır.

Protein sütununda sıra tamamen değişir: aynı porsiyonda ıspanak 4,5, karalahana 4,4, kuşkonmaz 3,6, brokoli 3,6 ve karnabahar 2,8 gram verir. Ispanak listenin başındadır ve bunu en düşük kalorilerden biriyle yapar.

Lifte ise brokoli ve karalahana öne geçer: aynı porsiyonda 5 ve 6 grama karşı ıspanağın 3,6 gramı. Enginar 8,6 gramla hepsinin üzerindedir ama kalorisi de iki katından fazladır.

Demir ve mineraller için neden sayı yok?

Ispanağın en çok anılan satırı demirdir. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; vitamin ve mineral dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir porsiyon ıspanağın kaç miligram demir getirdiğine dair bir rakam verilmiyor. Kayıt tamamlandığında bu satır sayısıyla birlikte döner.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.