Yolda Üç Gün
Otel kahvaltısı, lokanta öğlesi ve ızgara akşam yemeğinden kurulmuş, mutfaksız geçen üç gün için örnek menü.
Ne sunar?
Mutfağı olmayan üç gün için yazıldı: kahvaltı otel büfesinden, öğle esnaf lokantasından, akşam ızgara yapan bir lokantadan seçilebilecek kalemlerle kuruldu; ara öğünlerde yolda taşınabilen meyve, kuruyemiş ve yoğurt var. Et, tavuk ve balık ızgara ya da fırında seçildi, kızartma yok. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.000 kkal düzeyindeki örüntüsünün süt, ekmek-tahıl, sebze ve meyve satırlarına göre kuruldu. Menüdeki pilav beyaz pirinçten yazıldı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Lokantadaki bir porsiyon menüde yazılı gramdan farklı olabilir; kalori hesabı yazılı gramdandır, tabaktaki porsiyondan değil.
Kimler için uygun?
- İş ya da tatil yolculuğunda üç günü mutfaksız geçirecek yetişkinler
Kimlere uygun değil
- Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- FDA — Sodium in Your Diet · U.S. Food and Drug Administration (FDA) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 399 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 170 kcal Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 582 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 197 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 580 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kivi 1 orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 399 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 160 kcal Badem 12-13 adet (15 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 488 kcal Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 202 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 654 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Patates (haşlanmış) ½ orta boy (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 3 ince dilim (75 g) + Mandalina (Klemantin) 1 orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 338 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 196 kcal Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 495 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 179 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 588 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kivi 1 orta boy (75 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)