Bir porsiyon roka kaç kalori?

Türkiye Beslenme Rehberi salata ve söğüş yeşilliğinde bir standart porsiyonu yaklaşık 75 gram sayar. Roka kaydında bu miktar 19,5 kalori ve 1,9 gram protein verir.

75 gram nasıl tarif ediliyor?

Rehberin sebze tablosu ölçüyü kapla verir — "1 kupa veya 1 yumruk veya 5-6 yemek kaşığı" — ve dipnotu gram karşılığını ayırır: "yaklaşık olarak; pişmiş sebzeler için 150 g, salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzeler ve yeşillikler için 75 g" (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Roka bu ekin "Akdeniz/salata yeşillikleri" satırında adıyla sayılır. Besin Kütüphanesi'nde rokanın demet ya da tutam ağırlığını veren bir kayıt yok; bu yüzden "bir demet roka şu kadar gram" biçiminde bir sayı verilmiyor.

Porsiyonun dökümü

Yetmiş beş gramlık porsiyon 1,9 gram protein, 1,8 gram karbonhidrat, 1,5 gram lif ve 0,2 gram yağ taşır. Tartılan miktar başka bir sayıysa hesap gramdan yürür: her 10 gram 2,6 kalori.

Öteki yeşilliklerle yan yana

Aynı 75 gramlık porsiyonda maydanoz 27,8, tere 21, roka 19,5, semizotu 16,5 ve kıvırcık marul 12,8 kalori eder. Roka bu beşlinin ortasında durur. Protein tarafında sıra değişir: maydanoz 2,5, semizotu 2, roka 1,9, tere 1,8 ve kıvırcık marul 0,7 gram verir — yani rokanın proteini kıvırcık marulun iki katından fazladır.

Pişmiş roka için sayı yok

Besin Kütüphanesi'nde rokanın yalnız bir kaydı var ve o da çiğ hâli ölçer; pişmiş roka için ayrı bir kayıt yok, bu yüzden burada pişmiş roka için bir sayı verilmiyor. Ölçü de değişirdi: rehberin dipnotu pişmiş sebzede porsiyonu 75 değil yaklaşık 150 gram sayar. Yani pişirilen bir yeşillikte hem kayıt hem porsiyon başkadır.

Salataya eklenen yağ bu sayıya girmiyor

Buradaki 19,5 kalori yalnız yeşilliğin kendisidir. Besin Kütüphanesi'nde zeytinyağı 100 gramda 900 kalori verir; bir tatlı kaşığı 5 gramdır ve tek başına 45 kalori eder, yani porsiyonun iki katından fazla.

İki veri tabanı ne diyor?

Rokanın 26 kalorisi TürKomp kaydından gelir; USDA'nın çiğ roka kaydı 25 kalori verir ve aradaki fark yüzde 4'te kalır. İki veri tabanı aynı yeşilliği aynı büyüklükte gösteriyor.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon ölçüsü Türkiye Beslenme Rehberi'nden (Ek 2.1.7, PDF s. 292), karşılaştırma kaydı USDA FoodData Central'dan alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı sebzenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.