Bir porsiyon semizotu kaç kalori?

Türkiye Beslenme Rehberi salata ve söğüş yeşilliğinde bir standart porsiyonu yaklaşık 75 gram sayar. Semizotu kaydında bu miktar 16,5 kalori ve 2 gram protein verir.

Ölçü nereden geliyor?

Rehber semizotunu koyu yeşil yapraklı sebzeler satırında adıyla anar: "Ispanak, pazı, semizotu, karalahana, asma yaprağı (pişmiş), kıvırcık, marul…" (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Gram karşılığı aynı ekin dipnotundadır: salata ya da söğüş olarak yenen yeşilliklerde yaklaşık 75, pişmiş sebzelerde 150 gram.

Besin Kütüphanesi'nde semizotunun porsiyon satırı yok

Besin Kütüphanesi'nin iki porsiyon listesinde semizotu için bir satır bulunmuyor; buradaki 75 gram doğrudan rehberin dipnotundan okunmuştur, türetilmemiştir. Demet ya da tutam ağırlığını veren bir kayıt da yok, bu yüzden "bir demet şu kadar gram" biçiminde bir sayı verilmiyor.

Porsiyonun dökümü

Yetmiş beş gramlık porsiyon 2 gram protein, 1,3 gram karbonhidrat, 1,2 gram lif ve 0,1 gram yağ taşır. Tartılan miktar başka bir sayıysa hesap gramdan yürür: her 10 gram 2,2 kalori.

Protein satırı yeşillikler arasında nerede?

Aynı 75 gramlık porsiyonda maydanoz 2,5, semizotu 2, roka 1,9, tere 1,8 ve kıvırcık marul 0,7 gram protein verir. Semizotu bu beşlinin ikinci sırasındadır ve kıvırcık marulun yaklaşık üç katı protein taşır. Enerjide ise ortada durur: maydanoz 27,8, tere 21, roka 19,5, semizotu 16,5 ve marul 12,8 kalori.

Yağ satırı neredeyse sıfır

Yetmiş beş gramlık porsiyonda 0,1 gram yağ, Besin Kütüphanesi'ndeki yeşillikler arasında en alt uçtaki değerlerden biridir; aynı porsiyonda tere 0,4, maydanoz 0,4 gram taşır. Semizotunun enerjisi bu yüzden neredeyse tamamen protein ve karbonhidrattan gelir.

Pişmiş semizotu için ayrı kayıt yok

Besin Kütüphanesi'nde semizotunun yalnız bir kaydı var ve o da çiğ hâli ölçer; pişmiş semizotu için ayrı bir kayıt yok, bu yüzden burada pişmiş hâl için bir sayı verilmiyor. Ölçü de değişirdi: pişmiş sebzede porsiyon 75 değil 150 gramdır.

Yoğurtlu ve zeytinyağlı hâller hesapta değil

Buradaki 16,5 kalori yalnız yeşilliğin kendisidir. Besin Kütüphanesi'nde yoğurtlu ya da zeytinyağlı semizotunun kaydı yok; yoğurdun ve yağın payı bu rakamın dışındadır. Ölçek vermek gerekirse 100 gram tam yağlı yoğurt 69, bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori taşır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon ölçüsü Türkiye Beslenme Rehberi'nden (Ek 2.1.7, PDF s. 292) alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı sebzenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.