Bir porsiyon enginar kaç kalori?

Bir porsiyon haşlanmış enginar 150 gramdır ve yaklaşık 79,5 kalori taşır. Asıl sayı lif satırındadır: aynı porsiyon 8,6 gram lif verir ve bu, Besin Kütüphanesi'ndeki 69 sebze kaydının lif sıralamasında beşinci sıradır.

Bir porsiyon enginar ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi sebzede bir standart porsiyonu pişmiş sebze için yaklaşık 150 gram, salata ya da söğüş yeşilliği için 75 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.7 dipnotu, PDF s. 292). Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları bu tanımı taşır.

USDA'nın haşlanmış enginar kaydı 100 gramda 53 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 53 × 1,5 = 79,5 kalori. Besin Kütüphanesi'nde enginar için tane karşılığı da tutulmuş: bir orta boy enginar 120 grama eşitlenir, yani 63,6 kalori eder.

Ölçünün hangi kısma ait olduğu enginarda kritiktir. Kayıt yenilebilir kısmı ölçer; dış yapraklar ve sap hesaba katılmaz. Pazardan alınan bütün bir enginarın ağırlığı bu yüzden sayfadaki 100 gramın çok üstündedir ve Besin Kütüphanesi'nde fire oranı için bir kayıt yok.

Rehberin Ek 2.3.1 (PDF s. 313-314) tablosunda enginar satırı bulunmuyor, bu yüzden bu sayfada çapraz doğrulama rakamı verilmiyor.

Lif: sebzelerin ikinci sırası

Enginar 100 gramda 5,7 gram lif taşır; 150 gramlık porsiyonda bu 8,6 grama çıkar. Aynı porsiyonda karalahana 6, brokoli 5, bamya 3,8 ve ıspanak 3,6 gram verir. 69 sebze kaydı baştan sona sayıldığında enginarın önünde dört kayıt var: kuru domates (100 gramda 21,65 gram lif), salamura asma yaprağı (9,68), konserve bezelye (8,86) ve biber turşusu (6,46). Haşlanmış olarak tutulan sebze kayıtları arasında ise enginar birincidir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon enginar bunun üçte birine yakınını karşılar. 150 gramlık ölçüde bunu başaran beş sebze kaydı var: kuru domates, salamura asma yaprağı, konserve bezelye, biber turşusu ve enginar.

Lif ile karbonhidratın oranı da dikkat çekicidir: 150 gramlık porsiyonda 18 gram karbonhidrata karşı 8,6 gram lif, yani karbonhidratın yaklaşık yarısı kadar. Bu, sebzeler arasında yüksek bir orandır ama lif karbonhidratı aşmaz — enginarın tablosunda lif ikinci sıradadır.

Porsiyonun tam dökümü

150 gramlık haşlanmış enginar 18 gram karbonhidrat, 8,6 gram lif, 4,3 gram protein ve 0,5 gram yağ taşır. Protein satırı da sebzeler için güçlüdür ama başta değil: 69 sebze kaydının protein sıralamasında enginar on dördüncüdür. Aynı porsiyonda ıspanak 4,5, brokoli 3,6 gram verir.

Yani enginar lif sıralamasının ilk beşinde, protein sıralamasının ilk on beşinde yer alır, ama bunu yüksek bir kaloriyle yapar: 69 sebze kaydının kalori sıralamasında on ikincidir. Aynı porsiyonda kabak 30, ıspanak 34,5 kalori eder; 100 gram üzerinden bakıldığında enginarın 53 kalorisinin üstünde kuru domates (210), zeytinyağlı yaprak sarma (183), etli yaprak sarma (182), sarımsak (129), çiğ taze bezelye (92), haşlanmış patates (87), haşlanmış tatlı patates (76), dondurulmuş bezelye (71), konserve tatlı mısır (63), çiğ pırasa (61) ve konserve bezelye (55) durur.

Zeytinyağlı enginar

Besin Kütüphanesi'nde zeytinyağlı enginar için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada o tarif için bir sayı verilmiyor. Verilebilecek olan, eklenenlerin ölçeğidir.

Rehber bu noktada kendi ölçüsünü veriyor: etsiz sebze yemeklerinde bir porsiyona (150 g) eklenecek yağ miktarını 15 gram olarak yazar (PDF s. 110, basılı s. 86). TürKomp'un sızma zeytinyağı kaydında 100 gram 900 kalori verdiğine göre bu 15 gram 135 kalori eder — bir porsiyon enginarın 79,5 kalorisinin üstünde. İçine konan bezelye ve havuç ise sayıyı görece az oynatır — 50 gram bezelye 27,5, 50 gram havuç 18,5 kalori ekler.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.