Bir porsiyon kinoa kaç kalori?

90 gramlık bir porsiyon pişmiş kinoa yaklaşık 108 kalori taşır. Aynı porsiyon 4 gram protein ve 2,5 gram lif verir — pişmiş tahıllar arasında protein satırı en yukarıda duranlardandır.

Bir porsiyon kinoa ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin ekmek ve tahıl tablosunda (Ek 2.1.5, PDF s. 290) kinoa için ayrı bir satır yok. Aynı tabloda pişmiş bulgur ve pişmiş pirinç için bir standart porsiyon 90 gram, haşlanmış makarna için 75 gramdır; bu sayfa kinoayı bulgur ve pirinçle aynı 90 gramlık ölçüye oturtur ve bunun bir aktarım olduğunu söyleyerek yapar.

USDA'nın pişmiş kinoa kaydı 100 gramda 120 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 120 × 0,9 = 108 kalori. Aynı kaydın kendi ölçüsü olan bir kupa, yani 185 gram için rakam 222 kaloriye çıkar.

Çiğ kinoa için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada kuru ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor. Kinoa pişerken su çeker ve ağırlığı belirgin biçimde büyür — ölçü tencereden sonra alınır.

Porsiyonun tam dökümü

90 gramlık pişmiş kinoa 19,2 gram karbonhidrat, 4 gram protein, 2,5 gram lif ve 1,7 gram yağ taşır. Yağ satırı tahıllar için yüksek sayılır; pişmiş pirinç aynı porsiyonda 0,3 gramda kalır.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon kinoa bunun onda birini karşılar. Bulgur bu satırda daha cömerttir — aynı 90 gramlık porsiyonda 4,1 gram lif verir.

Pirinç ve bulgurla yan yana

Aynı 90 gramlık pişmiş porsiyonda bulgur 74,7, karabuğday 82,8, yabani pirinç 90,9, kinoa 108, esmer pirinç 110,7 ve sade pirinç pilavı 117 kalori taşır. Kinoa bu sıranın orta üstündedir; pirinçten hafif, bulgurdan ağırdır.

Protein sütununda ise öne geçer: aynı porsiyonda kinoa 4, karabuğday 3, bulgur 2,8, esmer pirinç 2,5 ve pirinç pilavı 2,4 gram verir. Kinoanın "yüksek proteinli tahıl" ününün kayıtlarda karşılığı olan satır budur — ama fark bir porsiyonda 1,5 gramdır.

Lifte kinoa ortalarda kalır: bulgur 4,1, kinoa 2,5, esmer pirinç 1,4 ve pirinç pilavı 0,4 gram. Yani bulgur, kinoadan hem daha hafif hem daha liflidir ve protein farkı 1,2 gramla sınırlıdır.

Tencereye giren yağ hesabın dışında

Bu sayfadaki sayılar suda sade pişirilmiş kinoa içindir. Tencereye eklenen yağ ve soğan kayda girmez ve tabaktaki toplamı doğrudan büyütür.

Ölçek açıktır: bir tatlı kaşığı zeytinyağı 45 kalori taşır, yani bir porsiyon kinoanın kalorisinin beşte ikisinden fazlası. Salataya karıştırılan kinoada ise yağ genellikle sosla birlikte gelir ve iki kaşık 90 kalori demektir — porsiyonun kendisinin yüzde seksen üçü.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.