Bir porsiyon kuskus kaç kalori?

Rehberin makarna ölçüsüyle (TÜBER 2022, Ek 2.1.5, PDF s. 290) bir porsiyon pişmiş kuskus 75 gramdır ve USDA kaydına göre yaklaşık 84 kalori taşır. Rehber ikinci kap olarak servis edilen makarnayı iki standart porsiyon sayar (TÜBER 2022, Ek 2.1.5); o tabak 150 gram ve 168 kalori eder.

Porsiyon ölçüsü nereden geliyor?

Rehberin ekmek ve tahıl tablosu haşlanmış makarnayı "½ kupa veya 1 silme orta kepçe veya 4-5 yemek kaşığı veya 75 g" olarak tanımlar (Ek 2.1.5). Aynı ekin dipnotu, ana yemeğin ardından ikinci kap olarak servis edilen pilav ya da makarnayı iki standart porsiyon sayar.

Rehber kuskusu adıyla saymaz. Kuskus irmikten yapılan bir makarnadır ve Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırı makarnanın 75 gramını ona uzatır; bu bir uzatmadır ve satırın kendi şerhinde de öyle yazılıdır.

USDA'nın pişmiş kuskus kaydı 100 gramda 112 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 75 gram 84, 150 gram 168 kalori.

Porsiyonun tam dökümü

75 gramlık porsiyon 17,4 gram karbonhidrat, 2,8 gram protein, 1,1 gram lif ve 0,1 gram yağ taşır. USDA'nın karbonhidrat satırı lifi içinde sayar; 17,4 gramın 1,1 gramı liftir.

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram posa öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); bir porsiyon kuskus bunun yaklaşık yüzde 4'ünü karşılar.

Bulgur, makarna ve pilavla yan yana

Rehberin kendi porsiyon ölçüleriyle (TÜBER 2022, Ek 2.1.5): 75 gram kuskus 84, 75 gram haşlanmış makarna 118,5, 75 gram tam buğday makarnası 111,8, 90 gram pişmiş bulgur 74,7 ve 90 gram pişmiş pirinç 117 kalori taşır.

Lif satırında sıra değişir: porsiyon başına bulgur 4,1, tam buğday makarnası 2,9, makarna 1,4 ve kuskus 1,1 gram verir. Bulgur, kuskusun üç katından fazla lif getirir ve bunu daha düşük bir kaloriyle yapar.

Kuru kuskus ve tencereye giren yağ

Besin Kütüphanesi'nde kuru kuskusun kaydı yok; bu yüzden paketten tartılan çiğ ağırlık için burada bir sayı verilmiyor. Rehber çiğ karşılığı yalnız pirinç, makarna ve bulgur için verir (Ek 2.1.5 dipnotu): pirinç ve makarnada 30 gram, bulgurda 25 gram.

Bu sayfadaki sayılar sade, yağsız pişmiş kuskus içindir. Tencereye giren yağ ayrıca sayılır: rehberin 5 gram saydığı bir tatlı kaşığı zeytinyağı (Ek 2.3.3, PDF s. 316), TürKomp kaydına göre 45 kalori getirir — bir porsiyon kuskusun yarısından fazlası.

Bu sayfadaki kompozisyon değerleri USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır; kıyas için anılan TürKomp kayıtları metinde ayrıca adlandırılmıştır. Değerler temsilîdir.