Bir kâse mercimek çorbası kaç kalori?

Besin Kütüphanesi'nde mercimek çorbası için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada bir kâse için tek bir kesin sayı verilmiyor. Ölçülebilen şey çorbanın içine giren mercimektir: 100 gram haşlanmış mercimek 116 kalori taşır ve bir kâsenin kalorisi buradan parça parça kurulur.

Neden tek bir sayı verilmiyor?

Mercimek çorbası bir besin değil, bir tariftir. Aynı adla pişen iki çorba farklı miktarda mercimek, farklı miktarda yağ ve birbirinden bağımsız terbiyeler taşır; ikisinin kalorisi aynı olmak zorunda değildir.

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar besinleri ölçer, tarifleri değil. Tarhana, aşure ve humus gibi bazı hazır kalemlerin kaydı var ama mercimek çorbasının yok. Kaydı olmayan bir şey için sayı yazmak, sağlık sitesinde uydurmakla aynı şeydir.

Verilebilecek olan, çorbanın içine gireni tek tek saymaktır. Aşağıdaki hesap her bileşeni kaynağıyla verir ve kaynağı olmayan her adımı açıkça söyler.

Ölçülebilen şey: mercimeğin kendisi

USDA'nın haşlanmış mercimek kaydı 100 gramda 116 kalori, 9,02 gram protein, 20,13 gram karbonhidrat, 7,9 gram lif ve 0,38 gram yağ verir. Yağ satırının neredeyse sıfır olması mercimeği baklagiller arasında hafif tarafa koyar.

Kuru mercimek ayrı bir kalemdir ve çok daha yoğundur. TürKomp'un kırmızı kuru mercimek kaydı 100 gramda 322 kalori ve 18,67 gram lif, yeşil kuru mercimek kaydı 299 kalori ve 25,99 gram lif verir. Kuru ve haşlanmış kayıtlar iki ayrı kaynaktan gelir ve tanenin iki ayrı hâlini ölçer; tencereye tartılarak giren kuru mercimektir.

Bir kâse ne kadar, içine ne giriyor?

Türkiye Beslenme Rehberi çorbada bir kâseyi hacimle tanımlar — "¾ kupa veya 1.5 orta kepçe veya 180 mL veya 1 küçük kase" — ve bu ölçünün yarım tahıl porsiyonu sayıldığını dipnotta yazar (Ek 2.1.5, PDF s. 290). Rehber bu noktada kendi içinde tutarlı değildir: ölçü araçları bölümü aynı hacmi "Çorbanın bir standart porsiyonu = ¾ kupa (180 mL)" diye tam porsiyon sayar (PDF s. 253), ekmek ve tahıl bölümü de 1 küçük kâse çorbayı bir standart porsiyon ekmeğe eşdeğer tutar (PDF s. 256). Bu sayfa iki okumadan birini seçmez. Hangisi alınırsa alınsın bu bir hacim ve porsiyon tanımıdır, kalori değil: kâsenin kaç kalori ettiği içine giren mercimeğe ve yağa bağlıdır.

Besin Kütüphanesi'nde bir kâseye düşen kuru mercimek miktarı için kayıt yok; bu yüzden kâse başına bir kalori verilmiyor. Kayıtlardan hesaplanabilen, tencereye giren her kalemin payıdır: TürKomp'un kırmızı kuru mercimek kaydına göre her 10 gram kuru mercimek 32,2 kalori, 2,6 gram protein ve 1,9 gram lif getirir; her tatlı kaşığı zeytinyağı (5 gram, Ek 2.3.3, PDF s. 316) 45 kalori.

Yani çorbanın kalorisini iki kalem belirler: tencereye giren kuru mercimek ve yağ. İkisi tartılırsa tencerenin toplamı bu sayılardan hesaplanır ve kâse başına pay, toplamın kâse sayısına bölünmesiyle bulunur.

Terbiye, krema ve kızarmış ekmek

Terbiyede kullanılan un için Besin Kütüphanesi'nde bir kayıt yok; bu yüzden terbiyenin payı burada sayıyla verilmiyor.

Krema için de Besin Kütüphanesi'nde kayıt yok; kremalı çorbanın payı bu yüzden sayıyla verilmiyor. Kaymağın kaydı var: TürKomp'un kaymak kaydı 100 gramda 585 kalori ve 63,1 gram yağ verir ve rehber silme bir yemek kaşığı kaymağı 8-9 gram sayar (Ek 2.1.11, PDF s. 296); 9 gram kaymak 52,7 kalori eder.

Yanında yenen ekmek de ayrı bir kalemdir: 25 gramlık ince bir dilim beyaz ekmek 69 kalori, rehberin bir ekmek porsiyonu olan iki dilim 138 kalori taşır.

Baklagiller yan yana

Aynı 100 gram haşlanmış ağırlıkta maş fasulyesi 105, bakla 110, börülce 116, mercimek 116, yarma bezelye 118, adzuki fasulyesi 128, siyah fasulye 132, kuru beyaz fasulye 139 ve nohut 164 kalori taşır. Sayılan dokuz kayıt kütüphanenin tamamı değil: 29 baklagil kaydı içinde daha hafifleri de var — haşlanmış maş filizi 21, sert tofu 78, konserve nohut 106 kalori verir. Sayılan dokuzun içinde mercimek hafif uçtadır.

Lif sütununda sıra değişir: aynı ağırlıkta siyah fasulye 8,7, yarma bezelye 8,3, mercimek 7,9, nohut 7,6 ve maş fasulyesi 7,6 gram verir. Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için günde en az 25 gram lif öneriyor (PDF s. 100, basılı s. 76); 100 gram haşlanmış mercimek bunun üçte birine yakınını karşılar.

Protein sırası baştan sona sayıldığında haşlanmış mercimek 29 baklagil kaydının on altıncısıdır: 100 gramdaki 9,02 gramla nohudun (8,86) ve siyah fasulyenin (8,86) üzerinde, ama sert tofunun (9,04), barbunyanın (9,34) ve kuru beyaz fasulyenin (9,73) altındadır. Üstteki on iki kayıt ayrı bir liktedir; hepsi kuru tane ya da fermente soya ürünüdür — kırmızı kuru mercimek 25,81 gramla başlar, haşlanmış acı bakla 15,6 gramla biter. Yani mercimek çorbasının asıl katkısı kalori değil, aynı kâsede gelen protein ve liftir.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.5 (PDF s. 290) tablosundan (ekmek ve tahıl porsiyon ölçüleri) alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.