Bir avuç leblebi kaç kalori?

30 gramlık bir avuç leblebi yaklaşık 118,5 kalori taşır. Aynı avuç 6,5 gram protein ve 3,5 gram lif verir — yani bir avuç bademle neredeyse aynı protein ve lifi, onun üçte iki kalorisiyle.

Bir avuç leblebi ne kadar?

Türkiye Beslenme Rehberi fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve kajuda bir standart porsiyonu 30 gram olarak tanımlar (TÜBER 2022, Ek 2.1.3, PDF s. 288) ve Besin Kütüphanesi'ndeki avuç satırlarının hepsi aynı miktarı gösterir. TürKomp'un Çorum leblebisi kaydı 100 gramda 395 kalori verdiğine göre bu avuç 118,5 kaloriye denk gelir.

Leblebide tane hesabı Besin Kütüphanesi'nde yok; tane büyüklüğü kavurma yöntemine göre değiştiği için burada "bir avuç kaç tane eder" sorusuna sayıyla cevap verilmiyor. Ölçü taneden değil gramdan alınır.

Avuç kişiden kişiye değişen bir ölçüdür; porsiyonu bir kez tartmak, 30 gramın kâsede ne kadar yer kapladığını gösterir.

İki leblebi kaydı

Besin Kütüphanesi'nde leblebinin iki kaydı var ve ikisi de TürKomp'tan geliyor: Çorum leblebisi 100 gramda 395, Denizli leblebisi 402 kalori verir. 30 gramlık avuçta bu 118,5'e karşı 120,6 kalori eder — aradaki iki kalorilik fark hiçbir kâsede anlam taşımaz.

İki kayıt aynı bantta durur; kaynaklarda aradaki farkın sebebini ölçen bir satır yok. İki sayı da doğrudur; bu sayfa Çorum kaydını esas alır.

Lif tarafında sıra tersine döner: Çorum kaydı 100 gramda 11,7, Denizli kaydı 10,48 gram verir. Yani bir avuçta 3,5'e karşı 3,1 gram — yine pratikte aynı bant.

Otuz gramın tam dökümü

30 gramlık leblebi 16,3 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein, 3,5 gram lif ve 2,3 gram yağ taşır. Besin Kütüphanesi'nin kuruyemiş kayıtları arasında 100 gramda leblebiden (7,53 gram) az yağ taşıyan tek kayıt kavrulmuş kestanedir (2,2 gram); Denizli leblebisi 8,26 gramla hemen üstündedir.

Kalorinin büyük kısmı karbonhidrattan gelir: leblebi bir yağlı tohum değil, kavrulmuş nohuttur. Besin Kütüphanesi'nde nohudun haşlanmış hâli ayrı bir kayıttır ve 100 gramda 164 kalori verir (USDA); kavrulmuş leblebi kaydı (TürKomp) 395 kalori. İki kayıt iki ayrı kaynaktan gelir ve nohudun iki ayrı hâlini ölçer; aradaki farkın sebebini ölçen bir satır yok.

Lif tarafında 3,5 gram, Türkiye Beslenme Rehberi'nin yetişkinler için önerdiği günlük en az 25 gramın (PDF s. 100, basılı s. 76) yedide birine yakındır — ve bu katkı için ödenen bedel 118,5 kaloridir.

Kuruyemişle yan yana: asıl karşılaştırma

Aynı 30 gramlık porsiyonda leblebi 118,5, yer fıstığı 171, kaju 172,2, kavrulmuş badem 180, Antep fıstığı 182,4, kavrulmuş fındık 201 ve ceviz 203,7 kalori taşır. Leblebi bu sıranın çok altındadır; en yakın kuruyemişten bile 52,5 kalori hafiftir.

Protein sütununda ise aynı bantta durur: leblebi 6,5, badem 6,2, Antep fıstığı 5,5, ceviz 4,4 ve fındık 4,1 gram verir. Yer fıstığı 7,1 gramla önde olsa da aradaki fark yarım gramın biraz üzerindedir.

Lif sütununda da geride kalmaz: leblebi 3,5, badem 3,6, ceviz 3,5, Antep fıstığı 3,1 gram. Yani leblebi, kuruyemişin protein ve lif katkısını üçte iki kaloriyle veriyor. Aradaki farkı kuran tek satır yağdır: leblebide 2,3 gram, cevizde 19,4 gram.

Tuzlu, sarı, beyaz leblebi aynı kalem mi?

Besin Kütüphanesi'nde sarı, beyaz ya da tuzlu leblebi için ayrı bir kayıt yok; elde olan iki kayıt Çorum ve Denizli leblebisidir. Bu yüzden bu sayfada o çeşitlere ait ayrı bir sayı verilmiyor.

Tuz konusunda da sayı verilemiyor: Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımıyor. Kaplamalı, şekerli ya da çikolatalı leblebi ise ayrı bir kalemdir ve kaydı bulunmuyor; kaplamanın payı ölçek olarak sütlü çikolatadan okunabilir — 100 gramda 554 kalori, yani leblebinin bir buçuk katına yakın.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.