Bir bardak ayran kaç kalori?

Bir büyük bardak ayran 350 mililitredir ve yaklaşık 130 kalori taşır. Aynı bardak 6,9 gram protein ve 7 gram yağ verir; ayranı bir içecek olmaktan çıkarıp bir süt ürünü yapan şey bu protein satırıdır.

Bardak kaç mililitre, kaç gram?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin porsiyon tablosunda büyük bardak 350 mililitredir (TÜBER 2022, Ek 2.1.1, PDF s. 286). TürKomp'un tam yağlı ayran kaydı ise 100 gram üzerinden ölçülmüştür ve 37 kalori verir.

İki ölçü aynı cinsten değil: biri hacim, diğeri ağırlık. Süt ve kefir gibi kalemlerde bardağın gram karşılığı USDA kayıtlarının kupa satırından okunabiliyor; ayranda okunamıyor, çünkü USDA'da ayranın kaydı yok. En yakın uluslararası kalem olan kültürlü ayran (buttermilk) ayrı bir üründür ve onun gramı buraya taşınmaz. Bu yüzden buradaki hesap 1 mililitrenin yaklaşık 1 grama denk geldiği kabulüyle yürütülür: 37 × 3,5 = 129,5 kalori. Süt ürünlerinin yoğunluğu 1'in biraz üstünde olduğu için bu kabul sayıyı büyütmez, küçültür — yani 129,5 bir alt sınırdır.

Bu kabul yazıda saklanmaz, çünkü sayının kesinliğini belirleyen şeydir. Kesin olan tek değer kaydın kendisidir: 100 gram ayran 37 kalori. Küçük bir bardak (200 mililitre) aynı kabulle 74 kalori eder.

Bardağın tam dökümü

350 mililitrelik ayran 6,9 gram protein, 7 gram yağ ve 9,5 gram karbonhidrat taşır. Protein satırı bir bardak içecek için yüksektir; bir dilim ekmeğin (2,7 gram) iki buçuk katından fazladır.

Yağ satırı tam yağlı kayıttan gelir ve bardağın kalorisinin yarısına yakınını tek başına açıklar. Yarım yağlı ya da yağsız ayran için Besin Kütüphanesi'nde ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada o ürünler için bir sayı verilmiyor.

Yayık ayranı aynı kalem mi?

Değil, ve fark küçük de değil. TürKomp'un yayık ayranı kaydı 100 gramda 25 kalori verir; aynı 350 mililitrelik bardak buradan 87,5 kaloriye denk gelir. Tam yağlı ayrandan 42 kalori hafiftir.

İki kayıt da TürKomp'tandır ve aynı ailede iki ayrı ürünü ölçer; aradaki farkın nedenini ölçen bir satır kayıtlarda yok. Ölçülebilen şey farkın nerede olduğudur ve orası yağ değil karbonhidrattır: bardak başına yağ 7 gramdan 6,3 grama iner, karbonhidrat ise 9,5 gramdan 1,6 grama düşer; protein 6,3 gramla neredeyse yerinde kalır. 42 kalorilik farkın otuz kadarı bu karbonhidrat satırından gelir.

Cevizli yayık ayranı üçüncü bir kalemdir: 100 gramda 30 kalori, bardakta 105 kalori eder ve protein 8,3 grama çıkar. Üç kayıt da doğrudur; aynı ürünü ölçmezler.

Sütle ve yoğurtla yan yana

Ayran seyreltilmiş yoğurttur ve kayıtlar bunu gösterir: TürKomp'un tam yağlı yoğurt kaydı 100 gramda 69, tam yağlı ayran kaydı 37 kalori verir. İkisinin oranı, ayranın kabaca yarı yarıya sulandırılmış bir yoğurt olduğunu söyler.

Aynı 350 mililitrelik bardak üzerinden pastörize tam yağlı süt 217,1, kefir 205,5 kalori taşır; bu ikisinin gram karşılığı kendi USDA kayıtlarının kupa satırından okunmuştur (süt 172217, "cup" 244 gram; kefir 170904, "cup" 243 gram). Ayran 129,5 ve yayık ayranı 87,5 kalori ise yukarıdaki kabulle hesaplanır, yani aynı temelde durmaz. Ayran, süt grubunun hafif ucundadır.

Protein tarafında sıra değişir: aynı bardakta süt 11,8, kefir 11,7, ayran 6,9 gram protein verir. Ayran hafiftir ama protein bakımından sütün beşte üçü kadardır — seyreltme kaloriyi düşürürken proteini de düşürür.

Tuz payı için neden sayı verilmiyor?

Ayranın tuzu, kalorisinden çok daha sık sorulan bir satırdır. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yalnız enerji, protein, karbonhidrat, yağ ve lif satırlarını taşıyor; sodyum dökümü kayıtlarda yok.

Kaynağı gösterilemeyen sayı bu sitede yazılmaz; bu yüzden burada bir bardak ayranın kaç gram tuz taşıdığına dair bir rakam verilmiyor. Kayıtlardan okunabilen tek dolaylı iz, ayranın tuzsuz bir hâli için ayrı bir kayıt tutulmamış olmasıdır. Paketli üründe tuz, ambalajın arkasındaki sodyum satırından okunur; evde yapılanda ise tamamen eklenen tuza bağlıdır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nden, süt ve kefir bardağının gram karşılığı USDA FoodData Central'ın ölçü satırlarından alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.