Bir adet yufka kaç kalori?

Bir porsiyon yufka 50 gramdır ve yaklaşık 157 kalori taşır. Ama yufka porsiyonlanarak yenmez: bütün bir yufka aynı kayıtla 471 kaloriye çıkar ve böreğe girdiğinde bunun üstüne bir de iç malzeme eklenir.

Bir porsiyon yufka ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi yufkada bir standart porsiyonu bir yufkanın üçte biri, yani 50 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.5, PDF s. 290). Aynı ekte ekmek de 50 gram, pide-bazlama-lavaş da 50 gramdır — ekmek grubunun porsiyonu türden bağımsız olarak aynı ağırlıkta tutulur.

TürKomp'un pişmiş yufka kaydı 100 gramda 314 kalori verir. Ölçekleme buradan yürür: 50 gram için 157, bir bütün yufka için 471 kalori.

Rehberin tablosu aynı 50 gramlık porsiyonu 136 kalori sayar (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314); TürKomp kaydından ölçeklenen 157 kaloriden 21 kalori aşağıda. Satırlarda karbonhidrat ayrışır: TürKomp kaydı porsiyona 33,5, rehber 29 gram verir (TÜBER 2022, Ek 2.3.1, PDF s. 314). Kaynaklarda bu farkın sebebini ölçen bir satır yok; bu sayfa TürKomp kaydını esas alır.

Ekmeklerin neresinde duruyor?

Aynı 50 gramlık porsiyonda bazlama 112, kepekli ekmek 123, çavdar ekmeği 127, beyaz ekmek 138, lavaş 142 ve yufka 157 kalori taşır. Yufka, ekmek grubunun en ağır kalemlerindendir.

Satırlardan okunabilen, yufkanın karbonhidrat satırının yukarıda durduğudur: 50 gramda beyaz ekmek 25,1, lavaş 28,8, yufka 33,5 gram karbonhidrat taşır. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlarda su oranı satırı yok; bu yüzden farkın sebebi burada yazılmıyor.

Pratik sonuç şudur: bir yufkayı ekmek yerine yemek, hafiflemek anlamına gelmez. Bütün bir yufka 471 kalorisiyle üç buçuk porsiyon ekmeğe, yani yedi ince dilime denktir.

Porsiyonun tam dökümü

50 gramlık yufka 33,5 gram karbonhidrat, 3,7 gram protein, 1,7 gram lif ve 0,5 gram yağ taşır. Yağ satırı düşüktür: 50 gramda 0,5 gram.

Lif tarafında ekmeklerin gerisindedir: aynı porsiyonda tam buğday ekmeği 2,4, kepekli ekmek 4,7 gram verirken yufka 1,7 gramda kalır.

Böreğe girince ne oluyor?

Besin Kütüphanesi'nde hazır börek için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada börek için doğrudan bir sayı verilmiyor. Verilebilecek olan, yufkanın üstüne eklenenlerin ölçeğidir.

Kat arasına sürülen yağ ayrıca sayılır: bir tatlı kaşığı zeytinyağı (5 gram, Ek 2.3.3, PDF s. 316) 45, silme bir yemek kaşığı tereyağı (8-9 gram, Ek 2.1.11, PDF s. 296) 67,8 kalori getirir. Tepsiye kaç kaşık girdiği tarife bağlıdır ve burada tahmin edilmez.

İç malzeme de eklenir: 100 gram tam yağlı beyaz peynir 309, aynı ağırlıkta haşlanmış ıspanak 23 kalori taşır. Yani peynirli börekle ıspanaklı börek arasındaki fark, yufkadan değil içten gelir.

Tuz için neden sayı verilmiyor?

Yufka tuzlu bir hamur ürünüdür ve tuz payı sofrada anlamlı bir sorudur. Ama Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımıyor; bu yüzden burada yufkanın tuz miktarı için bir rakam verilmiyor.

Paketli yufkada tuz, ambalajın arkasından okunur.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon tanımları ve çapraz doğrulama rakamları Türkiye Beslenme Rehberi'nden alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.