Haftada ne kadar et yenir?

Türkiye Beslenme Rehberi yetişkinler için kırmızı et ve kanatlı etlerini birlikte günde 60 gram olarak öneriyor; porsiyon tablosunda bu, günde dörtte üç porsiyon demek. Bu miktarın en fazla yarısı ile üçte birinin kırmızı etten, kalanının kanatlı hayvan etlerinden karşılanması isteniyor; rehberin tablosunda kırmızı et payı günde 20-30 gram.

Günlük ve haftalık sayı nereden çıkıyor?

Rehberin dipnotu, bir önceki baskının günde 60-100 gramlık toplam et önerisine dayanıyor. Yaş gruplarına göre karşılaştırma tablosu bu aralığın iki ucunu ayırıyor: kırmızı et ile kanatlı eti birlikte 15-18 yaş için günde 100, 19 yaş ve üzeri için günde 60 gram.

Aynı tablo kırmızı et payını ayrıca veriyor: 19 yaş ve üzeri için günde 20-30 gram, yani haftada 140-210 gram. Toplam da aynı yoldan hesaplanıyor: günde 60 gram haftada 420 gram, 80 gramlık porsiyonla haftada 5,25 porsiyon kırmızı et ve tavuk eder.

Dipnotta bir cümle daha var ve dikkatli okunması gerekiyor: "Bu miktar, haftada toplam 2½ -3 TÜBER porsiyona eşittir." Bu sayı toplam et için okunamaz — günde 60 gramlık öneri haftada 5,25 porsiyon ediyor. Mertebesi kırmızı et payıyla uyuşuyor, ama onunla da birebir örtüşmüyor: 140-210 gram, 80 gramlık porsiyonla 1¾ ile 2⅝ porsiyon arasında kalıyor. Bu sayfa bu yüzden tablonun gram değerlerini esas alıyor.

Bir porsiyon ne kadar?

Rehber pişmiş ağırlık üzerinden veriyor: bir porsiyon 80 gram, dörtte üç porsiyon 60 gram, bir tam bir çeyrek (1¼) porsiyon 100 gram, üçte bir porsiyon ise yaklaşık 25-30 gram.

Balıkta ölçü ayrı: bir standart porsiyon bir el büyüklüğünde ince bir dilim ya da bir el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim, yani pişmiş 150 gram. Çiğ karşılığı daha fazladır: rehber küçük ve orta boy balıklarda bir pişmiş porsiyonu 250-300 gram ayıklanmamış çiğ balığa eşdeğer sayıyor.

İki sayı ayrı ayrı tanımlanmış ve rehber aralarındaki ilişkiyi kendisi yazıyor: balığın 150 gramlık porsiyonu, enerji değeri daha yüksek olmasına karşın kırmızı et ya da tavuğun 80 gramlık porsiyonunun yerine tüketilir.

80 gram tabakta ne getiriyor?

Rehberin kendi porsiyon tablosu bu soruya doğrudan cevap veriyor. Pişmiş kırmızı ette 80 gramlık porsiyon yağlı kesimde 187, yarım yağlıda 161, az yağlıda 125 kalori ediyor.

Kanatlıda aralık daha da açık: pişmiş tavuk göğsü 80 gramda 88 kalori, pişmiş tavuk but 172 kalori. Aynı porsiyon, iki katına yakın fark.

Protein satırı ise bu aralıktan çok daha dar: kırmızı ette 19,9 ile 22,3, tavukta 20,4 ile 22,5 gram arasında. Yani kesim seçimi bir protein tercihi değil, bir yağ tercihi.

Kırmızı et payı neden sınırlı?

Rehber işlenmiş et ürünlerini ayrı bir yere koyuyor: bunlar "isteğe bağlı tercihler" sınıfında değerlendiriliyor ve yüksek sodyum içerikleri de düşünülerek tüketimlerinin en aza indirilmesi isteniyor.

Salam, sucuk, sosis, pastırma ve kavurma ayrıca kolesterolden zengin besinler arasında sayılıyor ve tüketimlerinin sınırlandırılması öneriliyor.

Besin Kütüphanesi'nde besinlerin sodyum satırı hiç yok, o yüzden burada işlenmiş ürünlerin tuz karşılığı verilmiyor; o satır ürünün kendi etiketinde okunur.

Etin yerine ne geçiyor?

Aynı grup kuru baklagili de içeriyor ve rehber kuru baklagillerin her gün tüketiminin teşvik edilmesini istiyor; miktarı ise her gün ya da haftada toplam 3-3,5 standart porsiyon tamamlanacak biçimde veriyor.

Porsiyon karşılığı da veriliyor: haşlanmış nohut, fasulye, barbunya, iç bakla ve börülcede bir porsiyon dörtte üç kupa, iki küçük kepçe ya da 130 gram.

Yağlı tohum ve sert kabuklu yemişler için ise et, tavuk, balık ve yumurtadan bağımsız olarak sıklıkla, mümkünse her gün tüketilmesi öneriliyor. Bunlar et payının içinden düşmüyor, yanına ekleniyor.

Haftayı nasıl bölmeli?

Kırmızı et için günde 20-30 gram, haftalık bir toplam olarak izlendiğinde haftada 140-210 gram pişmiş kırmızı et eder. 420 gramlık haftalık toplamın kalanı kanatlı etten geliyor.

Balık tabloda ayrı bir sütunda sayılıyor: rehberin yetişkin sütunu haftada 2 porsiyon balık veriyor ve kırmızı et ya da tavuğun balık yerine seçilmesini önermiyor.

Görünür yağı ayıklamak ve kanatlı etlerin derisini ayırmak rehberin ayrıca saydığı iki adım.

Pişirme yönteminde ise sıralama belli: kendi yağında pişirme, haşlama, ızgara ve kısa süreli düşük sıcaklıkta fırınlama tercih ediliyor, kızartmadan kaçınılıyor.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüleri ve porsiyon enerjileri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 5.1 ve 10.2.4 — çiğ balık karşılığı PDF s. 255; Ek 2.1.3; Ek 2.1.4 ve dipnot 3 — işlenmiş et hükmü ile haftalık porsiyon eşitliği, PDF s. 289; Ek 2.3.1 ve Ek 4.6.8) alınmıştır.