Porsiyon önerileri herkes için aynı mı?

Değil. Türkiye Beslenme Rehberi'nin günlük porsiyon tablolarının her biri sekiz yaş grubuna ve iki cinsiyete göre ayrılıyor, ve hepsi belirli bir aktivite düzeyi varsayılarak hesaplanmış. Aynı yaştaki iki kişi için bile doğru satır farklı olabiliyor.

Tablolar neye göre ayrılıyor?

Beş besin grubunun her biri için ayrı bir günlük tablo var: süt-yoğurt-peynir; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil ve yağlı tohum; ekmek ve tahıl; sebze; meyve. Satırlar 2-3, 4-6, 7-10, 11-14, 15-18, 18-49, 50-70 ve 70 yaş ve üstü diye sekize ayrılıyor; her satırda erkek ve kadın için iki ayrı sayı var.

Fark bazı gruplarda büyük, bazılarında hiç yok. Tahılda 18-49 yaşta erkeklere 5, kadınlara 3½-4 porsiyon; 15-18 yaşta erkeklere 7-8, kadınlara 4-5 porsiyon; 70 yaş ve üstünde 4 ve 3 porsiyon. Süt grubunda ise 7 yaşından 70 yaş üstüne kadar her satırda iki cinsiyet için de 3 porsiyon yazıyor.

Hangi aktivite düzeyi varsayılıyor?

Et, tahıl, sebze ve meyve tablolarının dipnotu aynı cümleyi taşıyor: sayılar 10-18 yaş grubu için orta aktif, diğer yaş grupları için az aktif enerji gereksinimine göre belirlenmiş. Rehber aktivite düzeylerini fiziksel aktivite düzeyi (PAL) aralıklarıyla ve örneklerle tanımlıyor: az aktif 1,4-1,59, örneğin ofiste masa başı çalışanlar; orta aktif 1,6-1,79, örneğin gününü ayakta çalışarak geçiren mağaza çalışanları ve garsonlar; aktif 1,8-1,99, örneğin her gün en az bir saat orta-yüksek şiddette etkinlik yapanlar; çok aktif 2,0 ve üstü.

Yani yetişkin satırları az hareket eden bir yetişkinin sayıları. Rehber tahıl için bunu ayrıca yazıyor: tüketilecek miktar vücut ağırlığına, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişiyor; ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebiliyor.

Kendi satırını bulmanın başka yolu var mı?

Var: rehberin enerji düzeyine göre örüntü tablosu. 1000 ile 3200 kilokalori arasında on iki düzey veriyor ve her düzeyin kimin gereksinimine karşılık geldiğini dipnotta sayıyor. 1800 kilokalori 19-39 yaş az aktif kadınların, 2200 kilokalori 19-50 yaş az aktif erkeklerin, 2600 kilokalori 17-18 yaş orta aktif erkeklerin örüntüsü; aktif 15-18 yaş erkekler için 3200 kilokalori anılıyor.

Tablo her düzey için bütün grupları birlikte veriyor. Tahılda 1800 kilokaloride 4, 2200 kilokaloride 5, 3200 kilokaloride 8 porsiyon; sebzede aynı düzeylerde 2½, 3½ ve 4 porsiyon; meyvede 2, 2½ ve 3 porsiyon.

Tablo istisnaları da not ediyor: 1400 kilokalori harcayan az aktif 70 yaş üzeri kadınlar ve 1600 kilokalori harcayan az aktif 11 yaş ve 40-70 yaş kadınlar için süt grubunda, örüntünün sayısı daha düşük olsa da 3 porsiyon öneriliyor.

Aynı gruptaki kalemler herkes için aynı mı?

Porsiyonun kendisi aynı; iki ince dilim ekmek, bir kupa süt ya da 150 gram meyve herkes için aynı ölçü. Değişen, günde kaç porsiyonun önerildiği. Grup içinde de dağılım yaşa göre değişebiliyor: yumurta çocuk ve gençlerde her gün yarım porsiyon, 18 yaş üstünde haftada 2½ porsiyon olarak veriliyor.

15-18 yaş için rehber bir değişikliğin gerekçesini ayrıca yazıyor: enerji gereksinimi en yüksek bu grubun ekmek tüketimi toplumda en yüksek ve çoğunlukla beyaz ekmek; bu yüzden örüntüde kuru baklagilin payı artırılmış, haftada 4 porsiyona çıkarılmış.

Tablonun dışında kalanlar kimler?

Rehber gebelik ve emzirme dönemi için ayrı bir porsiyon tablosu veriyor; sporcular, yaşlılar ve çeşitli hastalıklar için de ayrı bölümleri var. Bu sayfadaki tablolar sağlıklı ve belirtilen aktivite düzeyindeki bireyler içindir.

Gebelik, emzirme, çocuk beslenmesi, kronik bir hastalık ya da yoğun spor söz konusuysa doğru porsiyon sayısı kişiye özel bir karar; bunu bir hekim ya da diyetisyenle belirlemek gerekir.

Bu sayfadaki porsiyon sayıları, aktivite tanımları ve enerji düzeyleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.4, Ek 2.1.2, Ek 2.1.4, Ek 2.1.6, Ek 2.1.8, Ek 2.1.10, Ek 3.1.1 ve Ek 4.8.3) alınmıştır.