Tahılın yarısı neden tam tahıl olmalı?

Türkiye Beslenme Rehberi tam tahılı bir tercih olarak değil bir oran olarak veriyor: önerilen toplam tahıl tüketiminin en az yarısı %100 tam tahıl olmalı. Gerekçeyi de aynı bölümde yazıyor: tahıl rafine edildiğinde tanenin kabuğu ve rüşeymi ayrılıyor, bununla birlikte posa, demir ve birçok B vitamini azalıyor.

Tam tahıl ne demek?

Rehberin tanımıyla tahıl tanesi üç bileşenden oluşuyor: kabuk, rüşeym ve endosperm. "Tam tahıl" ifadesi bu üçünün birlikte bulunduğunu belirtiyor. Rafine tahıl ise tanenin öğütülerek kabuğu, yani kepeği, ve rüşeymi ayrılmış hâli.

Rehber öğütmenin neden yapıldığını da yazıyor: ince bir doku vermek ve raf ömrünü artırmak için. Bedeli ise posanın, demirin ve birçok B vitamininin azalması.

Tam tahıl yalnız ekmekte aranmıyor. Rehbere göre işlenmemiş tahılda (karabuğday, kahverengi pirinç), işlem görmüş bazı yiyeceklerde (bulgur, yulaf ezmesi) ya da başka yiyeceklerin içinde (ekmek, kraker) bulunabiliyor.

"Yarısı" porsiyonla ne ediyor?

Rehber tahıl için günde ortalama 3-7 porsiyon veriyor ve miktarın vücut ağırlığına, yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değiştiğini yazıyor. Tahıl tablosunda 18-49 yaşta erkeklerde 5, kadınlarda 3½-4 porsiyon.

Yarısı hesaplandığında bu, erkek sütununda günde en az 2½, kadın sütununda en az 1¾-2 porsiyon tam tahıl demek. Bir porsiyon 50 gram ekmek, yarım kupa pişmiş bulgur ya da 30 gram yulaf ezmesi olabiliyor.

Rehber neden tam tahılı istiyor?

Rehberin gerekçesi besin ögesi tarafında: tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası kaynağı, ve rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlıyor. Rehber rafine edilmemiş tahılların besin değerlerinin daha yüksek olduğunu ve daha fazla doygunluk hissi verdiğini de yazıyor.

Protein tarafında ayrı bir not var. Rehbere göre ülkemizde toplam protein tüketiminin %58'i bitkisel kaynaklı ve bunun %40'lık bölümü lizinden fakir tahıllardan geliyor. Önerilen çözüm tahıl yemeklerine kuru baklagil eklemek.

Kayıtlarda fark ne kadar?

Lif satırında fark en çok pişmiş tahıllarda görünüyor. 90 gramlık porsiyonda pişmiş bulgur 4,1, esmer pirinç 1,4, beyaz pirinç pilavı 0,4 gram lif taşıyor. 75 gramlık haşlanmış makarnada tam buğday makarna 2,9, sade makarna 1,4 gram.

Ekmekte tablo daha karışık. 50 gramda kepekli ekmek 4,7 gram lif taşırken Besin Kütüphanesi'ndeki tam buğday ekmeği kaydı 2,4 gramla beyaz ekmeğin 2,2 gramına çok yakın duruyor. Yani ürünün adı tek başına lif satırını söylemiyor; paketli üründe o satır etikette okunur.

Kahvaltılık tahılda da aynı fark var: kuru yulaf tanesinin kaydı 30 gramda 3,7 gram lif veriyor, mısır gevreği aynı 30 gramda 1,2 gram.

Hangi değişimler öneriliyor?

Rehber örneklerini kendisi veriyor: beyaz ekmek yerine tamamıyla tam tahıl ya da tam buğday ekmeği; beyaz pirinç yerine bulgur, kahverengi pirinç ya da tam buğday unlu makarna; beyaz un yerine tam tahıl unları.

Bulgur için ayrıca bir cümle var: ülkede yaygın tüketiliyor, "sağlık faydaları nedeniyle pirinç yerine tercih edilmelidir" ve işleme sırasında besin değerinden pek kaybetmiyor. Ekmekte ise tam tahıl unundan ya da karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar öneriliyor.

Bu sayfadaki öneriler, tanımlar ve porsiyon sayıları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.4 ve 10.1.2, Ek 2.1.5, Ek 2.1.6 ve Ek 3.1.1); ekmek, yulaf ve mısır gevreği değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, pişmiş bulgur, pirinç ve makarna değerleri USDA FoodData Central'dan alınmıştır. Değerler temsilîdir.