Bir porsiyon kuru baklagil ne kadar?

Bir porsiyon kuru baklagil pişmiş hâl üzerinden tanımlanır. Türkiye Beslenme Rehberi haşlanmış nohut, fasulye, barbunya, iç bakla ve börülce için bir standart porsiyonu dörtte üç kupa, iki küçük kepçe, 8-10 yemek kaşığı ya da 130 gram olarak verir.

Ölçü neden pişmiş hâl üzerinden veriliyor?

Kuru baklagil tencerede suyunu çeker ve ağırlığı artar. Rehber bu artışın ölçüsünü de veriyor: 130 gramlık pişmiş porsiyon 50 gram çiğ kuru baklagile karşılık geliyor, yani çiğ ağırlık pişince iki buçuk katından fazlasına çıkıyor.

50 gramın nereden geldiği de yazılı: rehbere göre bu miktar, ülkemize özgü menülerde ve standart yemek tariflerinde bir porsiyon kuru baklagil yemeği için kişi başı önerilen çiğ kuru baklagil miktarı.

Dörtte üç kupa, iki küçük kepçe ve 8-10 yemek kaşığı aynı miktarın üç ayrı anlatımı; rehber ölçümde kolaylık ve doğruluk için yemek kaşığı yerine kepçenin kullanılmasını öneriyor.

130 gram tabağa ne getiriyor?

Kayıtlar 100 gram üzerinden tutulur, porsiyona bakmak için 1,3 ile çarpmak gerekir. Haşlanmış nohutta bu 213 kalori, 11,5 gram protein ve 9,9 gram life karşılık gelir.

Aynı porsiyonda haşlanmış barbunya 177 kalori ve 11,2 gram lif, beyaz kuru fasulye 181 kalori ve 8,2 gram lif, kırmızı fasulye 165 kalori ve 9,6 gram lif verir. Börülce ve mercimek 151 kalori ile bu altı kaydın en hafif ucunda, birlikte duruyor.

Yani grubun içinde kalori 151 ile 213, lif 8,2 ile 11,2 gram arasında geziniyor. Tek bir porsiyon ölçüsünün bu kadar farklı kaydı birlikte sayması, ölçünün bir ortalama değil bir tanım olmasındandır.

Çiğ karşılığı ne kadar?

Rehber çiğ karşılığı doğrudan veriyor: bir standart porsiyon, yani 130 gram pişmiş kuru baklagil, 50 gram çiğ kuru baklagil. Çiğ tartıyla pişirecek biri için kişi başı ölçü bu.

Mercimek bu porsiyon satırında hiç anılmaz — rehberin sıraladığı kalemler nohut, fasulye, barbunya, iç bakla ve börülcedir. Buna karşılık haşlanmış mercimek aynı 130 gramda 151 kalori, 11,7 gram protein ve 10,3 gram lif verir. Bu altı kayıt tek tek sıralandığında mercimek enerjide börülceyle birlikte en alttadır (151), proteinde beyaz kuru fasulye ve barbunyanın ardından üçüncü, lifte ise yalnız barbunyanın gerisinde ikincidir.

İki kaynak aynı porsiyonda ayrışıyor

Rehberin kendi porsiyon tablosu da bu 130 gramın enerjisini veriyor ve sayı kompozisyon kayıtlarıyla her kalemde örtüşmüyor: mercimekte rehber 150, kayıttan ölçeklenen 151; nohutta 148'e karşı 213; kuru fasulyede 156'ya karşı 181 kalori. Protein satırı ise birbirine yakın: rehber nohutta 11, kuru fasulyede 12,6; kayıttan gelen 11,5 ve 12,6.

Enerji sayıları ise doğrudan kıyaslanamıyor, çünkü iki kaynak lifi farklı sayıyor. Rehberin bu tablosunda karbonhidrat sütunu lifi içermiyor ve enerji hesabı lifi saymıyor: nohut satırında karbonhidrat 21, lif ayrıca 12 gram. Bu sayfadaki kayıtlar USDA'dan ve lifi karbonhidratın içinde tutuyor: kayıttan ölçeklenen nohutta karbonhidrat 35,6 gram ve bunun 9,9 gramı lif.

Karbonhidrat aynı tanıma getirildiğinde, yani rehberin karbonhidratına lifi eklendiğinde, sayılar birbirine yaklaşıyor: nohutta 33'e karşı 35,6, kuru fasulyede 34'e karşı 32,6, mercimekte 29'a karşı 26,2 gram. Lif payında ise iki kaynak ayrışıyor: rehber mercimekte 5, kayıt 10,3 gram; nohutta 12'ye karşı 9,9; kuru fasulyede 10'a karşı 8,2 gram.

Mercimekte enerji sayılarının neredeyse aynı çıkması bu yüzden iki kaynağın anlaştığını göstermiyor. Enerji farkının ne kadarının lifi sayma usulünden geldiği kayda özgü; bu sayfa onu tek bir yüzdeyle vermiyor. Kayıttan ölçeklenen değerleri kullanıyor ve rehberin sayısını yanına koyuyor.

Ölçü nerede kayıyor?

Birinci nokta kepçe. "İki küçük kepçe" tanımı belirli bir kepçeye bağlı: rehberin küçük kepçesi 8 santimetre çaplı, 1 numaralı yemek kepçesi, 90 mililitre; iki tanesi dörtte üç kupa. Rehber evlerde kullanılan kepçelerin standart olmadığını da yazıyor; mutfaktaki kepçe bundan büyükse iki kepçe bir porsiyonu aşar.

İkinci nokta baklagilin yanına gelen tahıl. Bir kâse nohut yemeği pilavla birlikte yendiğinde tabakta iki ayrı grubun porsiyonu birden sayılıyor; rehbere göre ana yemeğin ardından ikinci kap olarak gelen pilav 2 standart porsiyon ediyor.

Bu sayfadaki besin değerleri USDA FoodData Central kayıtlarından; porsiyon tanımı, çiğ karşılığı, kepçe tanımı ve karşılaştırılan porsiyon değerleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 10.2.1 ve 10.2.4, Ek 2.1.3, Ek 2.1.5 ve Ek 2.3.1) alınmıştır. Değerler temsilîdir.