Günde kaç porsiyon meyve yenir?

Türkiye Beslenme Rehberi meyveyi günlük bir porsiyon sayısıyla veriyor: 18-49 yaşta erkeklerde 2½, kadınlarda 2 porsiyon. Sayı tek başına yetmiyor, çünkü porsiyonun kendisi de tanımlı: çoğu meyvede 150 gram, muzda 100, Trabzon hurmasında 80, kuru meyvede 30 gram.

Neden iki ayrı sayı var?

Rehberin meyve tablosu her yaş grubu için iki sütun taşıyor ve sütunlar cinsiyete göre ayrılıyor. 50-70 yaşta erkeklerde 2-2½, kadınlarda 2 porsiyon; 70 yaş ve üstünde ikisi de 2 porsiyon.

Tablonun dipnotu sayıların hangi varsayımla verildiğini de yazıyor: 10-18 yaş grubu için orta aktif, diğer yaş grupları için az aktif enerji gereksinimi esas alınmış. Yani yetişkin satırı, az hareket eden bir yetişkinin sayısı.

Enerji düzeyine göre kurulan örüntü tablosu aynı sayıları başka bir yoldan veriyor: 1800 kilokalorilik örüntüde günde 2, 2200 kilokalorilik örüntüde 2½ porsiyon meyve var.

Bir porsiyon meyve ne kadar?

Genel ölçü tablonun dipnotunda: kuru meyvelerde 30, muzda 100, Trabzon hurmasında 80, diğer bütün meyvelerde 150 gram. Dilimlenmiş büyük meyvelerde ve küçük taneli meyvelerde bir küçük kâse bir porsiyon sayılıyor.

Tartı yoksa ölçü adetle de verilmiş: elma, portakal, şeftali ve nektarinde 7 santimetre çapında bir orta boy; mandalinde 6 santimetrelik iki orta boy; kivide 5 santimetrelik iki orta boy; çilekte 7-8 iri ya da 15 orta boy; üzümde 20 iri ya da 25-30 küçük tane; kuru kayısı, erik ve incirde 3-4 adet.

Rehber 150 gramı keyfî bir sayı olarak da bırakmıyor; bu miktarın "ülkemiz mutfağındaki servis miktarı ile uyumlu" olduğunu yazıyor.

Her porsiyon aynı kaloriyi mi taşıyor?

Tanım bir bant veriyor: rehber bir meyve porsiyonunun 50-100 kilokalori sağladığını söylüyor. Kayıtlar bu bandın içini dolduruyor: 150 gram Gala elma 87, Valensiya portakalı 73,5, Deveci armudu 78, Klemantin mandalina 75 kalori; 100 gram Anamur muzu 79 kalori.

Bandın dışına düşen meyveler de var. 150 gram karpuz 45, çilek 48 kalori ile bandın altında; 150 gram Bursa siyahı incir 105, renkli üzüm 102 kalori ile üstünde. Porsiyon bir tanım, ortalama değil; ölçüyü tutturmak her meyvede aynı kaloriyi vermiyor.

Kuru meyvede ölçü küçülüyor ama sayı bandın içinde kalıyor: 30 gram kuru kayısı 79,5, kuru üzüm 91,5 kalori.

Meyve suyu porsiyon sayılır mı?

Sayılıyor, ama sınırlı: rehber meyve grubunun %100 meyve suyunu da içerdiğini yazıyor ve önerilen meyve miktarının en az yarısının tam meyveden gelmesini istiyor. Meyve suyunun da %100 meyveden, pastörize edilmiş ve şeker ilavesiz olması gerekiyor.

Farkın nerede olduğunu rehberin kendi porsiyon tablosu gösteriyor: 150 gram portakal 71 kalori ve 3 gram lif, 125 gram sıkılmış portakal suyu 56 kalori ve sıfır lif. Rehber meyve sularının "diyet posası açısından yetersiz" olduğunu ayrıca belirtiyor.

Günün toplamı nasıl kuruluyor?

Meyve tek başına sayılmıyor. Rehber sebzeyle birlikte günde en az 5 porsiyon, yani en az 400 gram öneriyor; bunun en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalı.

Kadın sütunundaki 2 porsiyon örneğin bir orta boy elma ile iki mandalina olabilir; kayıtlara göre 87 ve 75, toplam 162 kalori.

Rehber meyvelerin içerdikleri besin ögeleri bakımından farklı olduğunu ve tüketimde çeşitlilik sağlanması gerektiğini de yazıyor: turunçgiller ve üzümsü meyveler C vitamini, elma, muz ve kayısı gibi meyveler potasyum yönünden öne çıkıyor.

Diyabet gibi karbonhidrat takibi gerektiren bir durumda meyve miktarı ayrı bir karar; bunu bir hekim ya da diyetisyenle belirlemek gerekir.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüleri ve günlük porsiyon sayıları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.3 ve 10.2.6, Ek 2.1.9, Ek 2.1.10, Ek 2.3.1 ve Ek 3.1.1), meyve değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı meyvenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.