Günde kaç porsiyon süt ürünü gerekir?

Türkiye Beslenme Rehberi süt-yoğurt-peynir grubu için 18-49 yaş aralığında günde 3 porsiyon öneriyor. Aynı sayı 7 yaşından 70 yaş üstüne kadar üç porsiyonda kalıyor; yalnız 2-6 yaş aralığında 2 ile 2,5 porsiyona iniyor.

Bir porsiyon hangi kalemde ne kadar?

Ölçüler kalemden kaleme belirgin biçimde değişiyor. Süt ve kefirde bir porsiyon 1 kupa veya 240 mililitre, yoğurtta bir küçük kâse ya da 200 mililitre, ev yapımı yoğurtta 1 kupa ya da 240 mililitre.

Ayranda porsiyon büyüyor: 1,5 kupa veya 1 büyük bardak veya 350 mililitre. Peynirde ise küçülüyor — beyaz peynirde 3 parmak, 2 kibrit kutusu ya da 60 gram; kaşar peynirinde 2 parmak ya da 40 gram.

Ölçülerin ortak paydası hacim ya da ağırlık değil: rehber bu grubun bir standart porsiyonunu yaklaşık 150 kilokalori olarak tanımlıyor ve gram ile mililitre karşılığını her kalem için ayrı veriyor.

Porsiyonlar birbirine denk mi?

Enerji tarafında büyük ölçüde evet. Rehberin porsiyon tablosunda tam yağlı süt 240 mililitrede 154, tam yağlı yoğurt 240 mililitrede 158, kefir 159, ayran 350 mililitrede 125 kalori ediyor.

Peynirde sayılar biraz yukarıda: tam yağlı beyaz peynir 60 gramda 165, kaşar peyniri 40 gramda 170 kalori. Yani bir dilim peynir bir bardak sütle aynı mertebede duruyor; rehber de bir kupa süt, bir küçük kâse yoğurt, 60 gram beyaz peynir ve 40 gram kaşar peynirini "birbirine eşdeğer besinler" olarak sayıyor.

Yağ sınıfı seçildiğinde enerji düşüyor ama porsiyon değişmiyor: yarım yağlı süt aynı 240 mililitrede 116, yarım yağlı yoğurt 111 kalori. Rehber porsiyon miktarlarını bilerek benzer tutmuş: kendi ifadesiyle az yağlı ürünlerle tam yağlı alternatiflerinin porsiyon miktarları "benzer tutulmuş ve kişiler az yağlı olanları seçmeye yönlendirilmiştir".

Grubun asıl taşıdığı ne?

Kalsiyum, ve porsiyon tablosunda satır satır görünüyor. Bir porsiyon süt 288, yoğurt 312, beyaz peynir 240, kaşar peyniri 240 miligram kalsiyum taşıyor.

Bu, grubun neden ayrı bir grup olarak sayıldığını açıklıyor: enerji tarafında başka kalemlerle değiştirilebilir görünse de kalsiyum satırında karşılığı kolay bulunmuyor.

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar kalsiyum satırı taşımıyor — kayıtlar yalnız enerji, protein, yağ, karbonhidrat ve lif veriyor. Bu yüzden buradaki kalsiyum değerleri rehberin kendi porsiyon tablosundan alınmıştır.

Üç porsiyon nasıl dağıtılır?

Bir örnek dağılım öğünlere bağlamak: kahvaltıda peynir, öğünde ya da ara öğünde yoğurt, akşam sofrasında ayran. Her biri bir porsiyon ölçüsünde olursa gün üç porsiyonla tamamlanıyor.

Çaya ya da kahveye eklenen süt porsiyonun küçük bir parçası: rehberin incelediği çay bardaklarının hacmi 85-165 mililitre, bir porsiyon süt ise 240 mililitre.

Ayranın ayrıca sayılması gerekiyor: sofrada bir içecek gibi duruyor ama süt grubunun porsiyonundan düşüyor. Ayranın porsiyonu 350 mililitre olduğu için üç porsiyon ayran 1050 mililitre eder ve grubun günlük porsiyonunun tamamı demek. Rehber sıvı gereksiniminin öncelikle suyla karşılanmasını istiyor.

Yağ sınıfı nasıl seçilir?

Rehber yetişkinlerde daha az yağ içeren — yarım yağlı ya da yağsız — süt ve ürünlerinin tercih edilmesini/teşvik edilmesini öneriyor; aynı maddede çocuklarda ve yetişkinlerde süt ürünü tüketiminin artırılması isteniyor.

Kayıtlarda bu tercihin karşılığı net: tam yağlı beyaz peynir 100 gramda 309 kalori ve 23,55 gram yağ, yarım yağlı 202 kalori ve 10,12 gram yağ taşırken protein satırı 16,01'e karşı 15,57 gramla neredeyse yerinde kalıyor.

Çocuklarda, gebelikte ve kronik bir hastalık varlığında yağ sınıfı ayrı bir karar; bunu bir hekim ya da diyetisyenle belirlemek gerekir.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüleri, günlük porsiyon sayıları, porsiyon enerjileri ve kalsiyum değerleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.7, 10.2.1, 10.2.3, Ek 2.1.1, Ek 2.1.2, Ek 2.3.1 ve Ek 3.1.1), peynir kompozisyonu TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır.