Günlük sebzenin en az ikisi ne olmalı?

Türkiye Beslenme Rehberi sebze ve meyveyi yalnız toplamla vermiyor: günde en az 5 porsiyon, yani en az 400 gram; bunun 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve. Ardından bir dağılım ekliyor: bu sebze ve meyveler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) veya domates gibi diğer sebzeler olarak öneriliyor.

Cümle tam olarak ne diyor?

İki porsiyonun iki yolu var: yeşil yapraklı sebzeler ya da domates gibi diğer sebzeler. Meyve tarafında karşılığı portakal ve limon gibi turunçgiller ya da antioksidanlardan zengin diğer meyveler. Rehber bütün sebze ve meyvelerin, besin ögesi içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde tüketilmesini de aynı paragrafta istiyor.

Bir ayrıntı tabloyla karşılaştırınca görünüyor: cümle brokoliyi yeşil yapraklıların örneği olarak veriyor, sebze porsiyon tablosu ise brokoliyi "diğer yeşil sebzeler" arasında sayıyor; koyu yeşil yapraklılar orada ıspanak, pazı, semizotu, karalahana, marul, maydanoz, roka gibi kalemler.

Rehber sebzeyi hangi gruplara ayırıyor?

Sebze porsiyon tablosu renge göre beş grup kuruyor: koyu yeşil yapraklılar; brokoli, bamya, taze fasulye, kabak gibi diğer yeşil sebzeler; domates, havuç, kırmızı biber, bal kabağı, pancar, patlıcan gibi kırmızı-turuncu-mavi-mor sebzeler; soğan, kereviz, lahana, karnabahar, pırasa, mantar gibi beyaz sebzeler; patates ve taze mısır gibi nişastalı sebzeler.

Tablonun dipnotu gerekçeyi de veriyor: rehbere göre sebzelere renk veren ögelerin sağlığı koruyucu etkileri var ve mevsimine göre ulaşılabilir ve ekonomik sebzelerden renklerine göre çeşitlendirerek tüketmek bu etkiyi güçlendiriyor.

Porsiyon hangi grupta ne kadar?

Pişmiş sebzede bir porsiyon 150 gram, yani 1 kupa ya da 1 yumruk. Salata olarak yenen iri doğranmış yeşil yapraklılarda 75 gram, yani 2 kupa ya da 1 büyük kâse. Öteki çiğ sebzelerde 150 gram, patates ve mısırda 90 gram.

Kayıtlarda bu porsiyonların getirdiği sayı hafif: 150 gram haşlanmış ıspanak 34,5 kalori ve 3,6 gram lif, 150 gram haşlanmış brokoli 52,5 kalori ve 5 gram lif, 150 gram domates 28,5 kalori ve 1,7 gram lif. 75 gram kıvırcık marul 12,8, maydanoz 27,8 kalori.

Haftaya nasıl dağılıyor?

Rehberin enerji düzeyine göre örüntü tablosu alt grupları haftalık sayıyla veriyor. 1800 kilokalorilik örüntüde, yani 19-39 yaş az aktif bir kadının örüntüsünde: haftada 2 porsiyon yeşil yapraklı, 3-4 porsiyon diğer yeşil, 5 porsiyon kırmızı-turuncu-mavi-mor, 3-4 porsiyon beyaz ve 3 porsiyon nişastalı sebze.

2200 kilokalorilik örüntüde, 19-50 yaş az aktif bir erkeğinkinde: haftada 4 yeşil yapraklı, 3-5 diğer yeşil, 8 kırmızı-turuncu-mavi-mor, 3-6 beyaz ve 3½ nişastalı. Diğer yeşil ve beyaz sebzelerde aralık bilerek verilmiş: rehbere göre diğer yeşil sebzeler yazın üst, kışın alt porsiyon sayısından; beyaz sebzeler ise yazın alt, kışın üst porsiyon sayısından tüketilebiliyor.

Günlük iki porsiyon tabakta nasıl görünüyor?

Bir örnek: öğle yemeğinde 150 gram pişmiş ıspanak ve akşam sofrasında 150 gram domates. İkisi rehberin cümlesindeki iki yolu birer porsiyonla dolduruyor; kayıtlara göre toplam 63 kalori ve 5,3 gram lif.

Rehber her gün koyu sarı renkli, koyu yeşil yapraklı, nişastalı ve diğer sebzelerin dengeli bir şekilde tüketilmesini ayrıca istiyor. İki porsiyon bir alt sınır; günün sebze toplamı yetişkin sütununda erkeklerde 3½, kadınlarda 2½ porsiyon.

Bu sayfadaki öneriler, porsiyon ölçüleri ve haftalık dağılım Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.3, Ek 2.1.7, Ek 2.1.8 ve Ek 3.1.1); ıspanak ve brokoli değerleri USDA FoodData Central'dan, domates, marul ve maydanoz değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir.