Zeytin sıvı yağın yerine geçer mi?

Geçiyor, ve rehber bunun ölçüsünü de veriyor. Türkiye Beslenme Rehberi zeytini sıvı yağ alternatifi olarak ayrı bir tabloda sayıyor ve bir tatlı kaşığı, yani 5 gram sıvı yağa eşdeğer miktarı çeşide göre veriyor: az yağlı sterilize zeytinde 10-12 adet, az tuzlu ve az yağlı salamurada 6-8 adet, yüksek yağlı çeşitlerde 4-5 adet.

"Eşdeğer" neyin eşdeğeri?

Tablonun sayıları enerjiyi gösteriyor. 5 gram zeytinyağı kayda göre 45 kalori taşıyor ve rehberin tablosu her zeytin çeşidi için bu enerjiyi veren miktarı yazıyor: az yağlı sterilize zeytinde 30 gram net zeytin 45 kalori, az yağlı salamurada 20 gram net 50 kalori, yüksek yağlı çeşitlerde 12 gram net 45 kalori.

Tablonun son sütunu bu miktarların nereden çıktığını gösteriyor; üç sınıfın 100 gramdaki etiket değerleri yazılı: 13 gram yağ ve 150 kalori, 20 gram yağ ve 245 kalori, 35 gram yağ ve 360 kalori. Hesap bu değerlerden geriye doğru kuruluyor: 150 kalorilik zeytinin 30 gramı 45 kalori eder.

Adet neden çeşitten çeşide değişiyor?

Çünkü yağ oranı değişiyor. Az yağlı sınıfta 100 gram zeytin 13 gram yağ taşırken yüksek yağlı sınıfta 35 gram taşıyor; aynı enerjiye ulaşmak için birinde 30, ötekinde 12 gram net zeytin yetiyor.

Adet sayısı ayrıca zeytinin boyuna bağlı. Rehber Sofralık Zeytin Tebliği'ne dayanarak bir adedi küçük boy zeytinlerde 2,5-3 gram, orta-büyük boylarda 3,5-4 gram, çok büyük boylarda 4,5-15 gram olarak veriyor ve tablodaki adetleri 3-4 gramlık boylar üzerinden hesaplıyor. Daha iri zeytinde aynı gram daha az adet eder.

Kayıtlardaki zeytinler hangi sınıfa yakın?

Besin Kütüphanesi'nde dört sofralık zeytin kaydı var ve dördü de yağda rehberin en az yağlı sınıfının çevresinde ya da altında duruyor. 100 gramda salamura yeşil zeytin 143 kalori ve 13,55 gram yağ, salamura siyah zeytin 135 kalori ve 12,44 gram yağ, sele siyah zeytin 113 kalori ve 10,78 gram yağ, biberli kokteyl yeşil zeytin 103 kalori ve 10,24 gram yağ taşıyor.

Bu kayıtlarla bir tatlı kaşığı yağın 45 kalorisini veren miktar salamura yeşil zeytinde 31,5 gram, salamura siyahta 33,3 gram, selede 39,8 gram, kokteyl zeytinde 43,7 gram yenilebilir kısım ediyor.

Tuz ne kadar?

Zeytin ile sıvı yağ arasındaki asıl fark burada. Rehberin tablosuna göre yağa eşdeğer miktar az yağlı sterilize zeytinde 0,5 gram, az tuzlu salamurada 0,4 gram, yüksek yağlı ve diğer çeşitlerde 0,48-0,96 gram tuz taşıyor. Rehber tebliğe göre az tuzlu zeytinlerde en çok %4, diğerlerinde en çok %8 tuza izin verildiğini de hatırlatıyor.

Rehberin yetişkinler için tuz hedefi günde 5 gramın altı. Üst uçtaki 0,96 gram, yalnız bir tatlı kaşığı yağın yerine geçen miktar için bu hedefin yüzde 19,2'si ediyor.

Rehber zeytin için ayrıca şunu yazıyor: birçok yararlı bileşeni içermesine rağmen yağ ve tuz içeriği de yüksek, bu yüzden tüketiminde aşırıya kaçılmamalı. Ambalajlı üründe etiketteki tuz bilgisine bakılmasını, açıkta satılanda ise satış standından sorulmasını ve az tuzlu olanın seçilmesini öneriyor. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar sodyum satırı taşımadığı için buradaki tuz sayılarının hepsi rehberin tablosundan.

Pratikte ne kadar yağın yerine geçiyor?

Rehberin beslenme örüntüleri zeytinyağıyla hesaplanmış ve günlük sıvı yağ miktarı enerji düzeyine göre veriliyor: 1800 kilokalorilik örüntüde günde 25, 2200 kilokalorilik örüntüde 35 gram. 25 gram, beş tatlı kaşığı eder; 6-8 salamura zeytin bunlardan birinin yerine geçiyor.

Salata örneği rehberin kendisinden: 150 gramlık bir porsiyon salataya bir tatlı kaşığı, yani 5 gram yağ eklenmesi yeterli sayılıyor. Zeytinle kurulan bir salatada bu tatlı kaşığı zeytinin kendisinden gelebiliyor.

Bu sayfadaki eşdeğer miktarlar, tuz değerleri, tuz hedefi ve günlük yağ miktarları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 3.3 ve 5.1, Ek 2.3.3 ve Ek 3.1.1), zeytin ve zeytinyağı değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.