Günde ne kadar su içmek gerekir?

Türkiye Beslenme Rehberi'nin referans tablosunda 18-50 yaş için yeterli su alımı erkeklerde 2,5, kadınlarda 2,0 litre. Bu toplam su; rehber bunun yüzde sekseninin su ve içeceklerden (8-10 bardak), kalan yüzde yirminin besinlerden sağlanmasını öngörüyor.

Litre neyi kapsıyor?

İçilen suyu değil, toplamı. Rehberin sıvı bölümü vücut suyunun üç kaynaktan karşılandığını yazıyor: içilen su ve içecekler, besinlerde bulunan su, bir de besinlerden enerji elde edilirken açığa çıkan metabolik su (250-350 mililitre).

Yüzde seksenlik pay erkekte 2000, kadında 1600 mililitre ediyor. Günlük kaybı da rehber ayrıca veriyor: böbreklerden 1500, deriden 500, bağırsaklardan 300 ve solunumla 300 mililitre olmak üzere yaklaşık 2500 mililitre.

Bu sayı nereden geliyor?

Rehberin referans tablosu bu iki değeri kendi ölçümünden değil, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin su için referans değerler görüşünden benimser ve bunu kendi metninde yazar. Yani rehber ile otorite aynı sayının iki halkasıdır; otoritenin görüşü rehberin sayısını bağımsız olarak doğrulayan ikinci bir ölçüm değildir. Aynı görüş değerlerin toplam su olduğunu ve yalnız ılıman çevre sıcaklığı ile orta düzey fiziksel aktivite koşulları için geçerli sayıldığını belirtir.

Bağımsız bir karşılaştırma başka ülkenin önerisinden geliyor. NHS, Eatwell rehberinde günde 6-8 bardak sıvı içmeyi hedeflemeyi öneriyor; rehberin yüzde seksenlik payı ise 8-10 bardak ediyor. İki ulusal öneri aynı büyüklükte ama aynı sayıda değil, ve ikisi de kendi ülkesinin önerisidir.

Kişiye göre nasıl hesaplanır?

Rehber iki pratik formül veriyor: günlük su gereksinmesi 35 mililitre × vücut ağırlığı (kilogram) ya da alınan her kilokalori için 1 mililitre. 70 kilogramlık biri için ilki 2450 mililitre, 2000 kilokalorilik bir günde ikincisi 2000 mililitre ediyor.

Gereksinim sabit de değil. Rehbere göre sıcak havada, fiziksel aktivite arttığında ve diyette protein ve tuz fazla olduğunda terleme ve böbrekler yoluyla su atımı yükseliyor ve sıvı gereksinimi artıyor; ateşli hastalıkta solunum, ishalde bağırsak yoluyla kayıp artıyor.

Yaşa göre değişiyor mu?

Tablo çocuklukta düşük başlıyor ve ergenlikte yetişkin değerine çıkıyor: 2-3 yaşta 1,3, 4-6 yaşta 1,6 litre; 11-13 yaşta erkeklerde 2,1, kızlarda 1,9 litre; 15-17 yaşta 2,5 ve 2,0 litre. 18 yaşından sonra değer 70 yaş üstüne kadar değişmiyor.

Gebelik ve emzirme için tabloda ayrı satırlar var. Bu dönemlerde ve böbrek, kalp ya da sıvı kısıtlaması gerektiren bir durumda günlük miktar kişiye özel belirlenir; bunu bir hekimle konuşmak gerekir.

Ne kadar içiliyor?

Rehber toplumun bugünkü tüketimini de veriyor: Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'ye göre günlük su tüketimi ortalaması 1594,3 mililitre; erkeklerde 1766,4, kadınlarda 1423,8 mililitre.

Bu, yalnız su satırının tüketimi; yüzde seksenlik pay öteki içecekleri de kapsıyor. Rehberin günlük içecek planında toplam 2500-3000 mililitre içecek var ve bunun 1,5 litresi su.

Susamayı beklemek yeter mi?

Rehber susama duygusunun nasıl işlediğini yazıyor: su kaybı sonucu plazma yoğunluğu yüzde 1 artınca susama merkezi uyarılıyor. Ama suyla birlikte sodyum ve potasyum gibi mineraller de kaybedildiğinde susama merkezi uyarılmıyor ve susama duygusu gelişmiyor.

Rehber ayrıca idrar renginin koyulaşmasını su gereksinmesinin karşılanmadığının göstergesi olarak anıyor. Su için tolere edilebilir bir üst alım düzeyi tanımlanmamış; fazla alınan su böbrekler ve ter yoluyla atılabiliyor. Rehber yine de böbreklerin atım kapasitesinin üzerinde ve hızlı sıvı alınmasının kanda sodyum düşüklüğüne yol açabildiği ender bir durumu ayrıca not ediyor.

Bu sayfadaki referans değerler, formüller ve tüketim verisi Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.1 ve 2.2.7, Ek 1.4.1) alınmıştır. Rehber yetişkin değerlerini Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) su için referans değerler görüşünden benimsediğini kendi metninde yazar; bu yüzden o görüş burada bağımsız ikinci kaynak sayılmadı, sayının kaynağı olarak anıldı. Bağımsız karşılaştırma NHS'in su ve içecekler sayfasından (Eatwell rehberi, günde 6-8 bardak) alınmıştır.