Spor yaparken sıvı nasıl takip edilir?
Rehber terleme oranını tartıyla hesaplatan bir yöntem verir. Vücut ağırlığının yüzde ikisi kadar kayıp bile performansı etkiler.
Egzersizde kaybedilen sıvı kişiden kişiye belirgin biçimde değişir; bu yüzden herkese uyan tek bir miktar verilemez. Türkiye Beslenme Rehberi bunun yerine kişinin kendi terleme oranını ölçmesini sağlayan bir yöntem tarif eder ve vücut ağırlığının yüzde ikisi kadar hafif bir kaybın bile egzersiz performansını olumsuz etkilediğini belirtir.
Kaynaklar
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 8.2.2, s. 173 Sporcularda sıvı tüketimi — egzersiz öncesi ve sonrası vücut ağırlığı tartılır, aradaki fark kaybedilen su miktarını gösterir; terleme oranı = kaybedilen sıvı ÷ egzersiz süresi (dakika) × 60; örnek: 70 kg − 68 kg = 2 kg, 90 dakika → 1,3 L/saat; vücut ağırlığının %2 kaybı bile performansı olumsuz etkiler; dehidrasyonu belirlemenin en kolay yolu idrar rengini izlemektir (çok açık sarı olmalı); spor içecekleri egzersiz sırasında enerji, su ve elektrolit, egzersiz sonrası hızlı toparlanma için destektir; sporcular için en iyi yaklaşım iyi dengelenmiş bir beslenme ve sıvı tüketim planı izlemektir erişim: 2026-08-15
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Ek 1.4.1, s. 253 Su için önerilen yeterli alım (AI) — 18-50 yaş erkek 2,5 L, kadın 2,0 L erişim: 2026-08-15
- TÜBER 2022 — Türkiye Beslenme Rehberi Bölüm 9, s. 155 Sıvı kayıplarının arttığı durumlarda günlük sıvı alımı artırılmalıdır erişim: 2026-08-15
Genel bilgi notu. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.
Diyetisyen Bul