Hazırlarken ve pişirirken besin kaybı nasıl azaltılır?

Besin kaybı tencerede başlamaz, tezgâhta başlar. Türkiye Beslenme Rehberi kaybın önlenmesini iki şeye bağlar: pişirme yöntemi ve ön hazırlık koşulları. Yani yıkama sırası, doğrama biçimi ve bekleme süresi, ateşin kendisi kadar belirleyici.

Aşağıda kaybın hangi adımda gerçekleştiğini, yıkama ve ayıklama sırasının neden önemli olduğunu, suyun ve sıcaklığın payını, kabuğun ne tuttuğunu ve kaybın hangi durumda önemsizleştiğini sırayla ele alıyoruz.

Kayıp hangi adımda oluyor

Rehberin kayıp dediği şey esas olarak suda çözünen bileşiklerdir; örnek olarak C vitaminini verir. Bu bileşikler suya geçer, ısıyla bozulur ve kesilen yüzeyden havayla temas ettikçe azalır.

Zincir bu yüzden hazırlıkla başlar: ayıklama, yıkama, doğrama, bekletme, pişirme ve servis. Her adımda kaybedilen küçük bir pay var ve tek bir adımı düzeltmek zinciri kurtarmıyor.

Rehber aynı fikri daha genel olarak da yazar: yiyeceklere uygulanan hatalı işlemler, yani hatalı pişirme ve saklama yöntemleri besin ögesi kayıplarına neden olur.

Yıkama ve ayıklama sırası

Sıra tek bir cümlede: sebzeler önce ayıklanır, sonra yıkanır. Kök sebzelerde önce kökler kesilir, sonra yıkama yapılır; marul ve lahana gibi yeşilliklerde ise dış yapraklar çıkarılır.

Ayıklama sırasında bıçakla temastan kaçınmak, mümkün olduğunca elle ayıklamak isteniyor. Kesilen her yüzey, suya ve havaya açılan yeni bir yüzeydir.

Sıra ters kurulduğunda, yani yıkanmış sebze sonradan ayıklandığında, kesilmiş yüzeyler tekrar suyla buluşur. Aynı işi başka bir sırayla yapmak ek zaman istemiyor, yalnız alışkanlığın değişmesini istiyor.

Doğrama ve bekleme

Çiğ tüketilecek sebzeler, özellikle yeşillikler, mümkünse bıçakla kesilmeden elle küçük parçalara ayrılır. Doğranmış çiğ sebzenin bekletilmeden hızla tüketilmesi de aynı gerekçeyle isteniyor.

Aynı kural meyvede de geçerli. Kabuğu soyulmuş ve doğranmış meyveyi uzun süre bekletmemek hem kararmayı önlüyor hem vitamin kaybını azaltıyor. Doğrama boyutunun ne değiştirdiğini bu ipucunda ele aldık.

Pratikte bu, hazırlığı öğüne yaklaştırmak demek. Salatayı sabahtan doğrayıp akşama bırakmak yerine sofra kurulurken doğramak, aynı malzemeyle farklı bir sonuç veriyor.

Suyun payı

Sebzeler susuz ya da mümkün olduğunca az miktarda suyla pişirilmeli. Rehber suda çözünen bileşikleri kayıp kalemi olarak sayar; bu yüzden su miktarını azaltmayı ayrı bir öneri olarak yazar.

Haşlayıp suyunu dökmek rehberin açıkça vazgeçilmesini istediği yöntemler arasında. Suyu kullanılacaksa yemeğin içinde kalması, dökülmesinden farklı bir sonuç veriyor. Konuyu bu ipucunda ayrıca ele aldık.

Yöntem nerede ayrışıyor

Rehber kızartma, haşlayıp suyunu dökme ve uzun süre kavurma yöntemlerinden vazgeçmeyi; fırında pişirme, haşlama, ızgara ve buharda pişirmeyi uygulamayı öneriyor.

Buharda pişirme için ayrıca bir karşılaştırma var: suda haşlama ya da mikrodalgada pişirmeye kıyasla kayıp daha az oluyor ve C vitamini gibi suda çözünen bileşikler kaynamaya göre daha az kayba uğruyor.

Süre de yöntemin parçası. Çoğu sebze çok uzun pişirildiğinde kalitede istenmeyen değişikliklere uğradığı için pişirme süresinin kısa tutulması ve pişer pişmez servis edilmesi isteniyor. Yöntemlerin karşılaştırmasını bu rehberde ele aldık.

Kabuk ne tutuyor

Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin dış yapraklarında, kabuğunda ya da kabuğun hemen altındaki kısımlarda bulunuyor; iç kısımlarda yoğunlukları daha az.

Bu yüzden kabuklu yenebilen meyveler iyice yıkandıktan sonra soyulmadan tüketilmeli, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalı. Kabuk aynı zamanda posayı da tabakta tutuyor.

Kalın soyma alışkanlığı burada iki kez kaybettiriyor: hem en yoğun kısım gidiyor hem tabaktaki miktar küçülüyor. İnce soymak için tek gereken keskin bir soyacak.

Dondurmadan önceki adım

Evde dondurulacak taze sebzeler için tanımlı bir adım var: kaynar suya 2-3 dakika daldırıp ardından buzlu suya 1-2 dakika almak. Rehber bunun hem rengi koruduğunu hem olası besin ögesi kayıplarını engellediğini yazar.

Bu, dondurmayı bir kayıp kaynağı olmaktan çıkarıp saklama yöntemine dönüştüren adım. Atlandığında dondurucudan çıkan ürün hem renk hem içerik olarak farklı oluyor.

Kayıp ne zaman önemsizleşir

Kaybın tamamını kovalamak gerekmiyor. Rehber sebze ve meyvelerin çiğ, pişmiş, taze, dondurulmuş ve konserve olarak tüketilebileceğini; konserve ve dondurulmuş ürünlerin tuz, şeker ya da yağ eklenmeden üretildikleri sürece besleyici alternatifler olduğunu yazar.

Mikro ögelerin bütününü bu rehberde ele aldık; kaybı azaltmak da o tablonun küçük ama ucuz bir parçası.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 72 = PDF s. 96 · basılı s. 24 = PDF s. 48 · basılı s. 116 = PDF s. 140 · basılı s. 11 = PDF s. 35) alınmıştır.