Bir porsiyon marul kaç kalori?

Türkiye Beslenme Rehberi salata yeşilliğinde bir standart porsiyonu 75 gram sayar. Kıvırcık ve Iceberg marul kayıtlarında bu miktar 12,8 kalori, uzun yapraklı marulda 12 kalori eder.

Ölçü nereden geliyor?

Rehber marulu iki ayrı satırda sayar: koyu yeşil yapraklılar arasında "kıvırcık, marul" ve diğer yeşil sebzeler arasında "Iceberg marul (doğranmış söğüş veya salata)" (Ek 2.1.7, PDF s. 292). Gram karşılığı dipnottadır: salata ya da söğüş yeşilliğinde yaklaşık 75 gram. Besin Kütüphanesi'nde marulun baş ağırlığını ya da yaprak ağırlığını veren bir kayıt yok; bu yüzden "bir baş marul şu kadar gram" biçiminde bir sayı verilmiyor.

Üç marul kaydı ne kadar ayrışıyor?

Besin Kütüphanesi'nde marulun üç kaydı var ve enerjide neredeyse aynı yerdeler: kıvırcık ve Iceberg 100 gramda 17, uzun yapraklı 16 kalori. Yetmiş beş gramlık porsiyonda bu 12,8, 12,8 ve 12 kaloridir — üçü arasındaki fark bir kalorinin altında kalıyor. Yani salatada hangi marulun seçildiği bir kalori kararı değildir.

Ayrışma lif satırında

Enerjide örtüşen üç kayıt lif satırında ayrılır: aynı 75 gramlık porsiyonda kıvırcık 1,6, Iceberg 1, uzun yapraklı 0,9 gram lif verir. Protein tarafında sıra benzerdir — 0,7, 0,6 ve 0,6 gram.

Göbek ve dış yaprak için ayrı sayı yok

Marulun göbeği ile dış yaprakları renk ve doku olarak ayrışır, ama Besin Kütüphanesi'ndeki üç kayıt da bütün marulu ölçer; göbeği ya da dış yaprağı ayrı ölçen bir kayıt yok. Bu yüzden burada o ayrım için bir sayı verilmiyor. Tartılırsa hesap gramdan yürür: kıvırcık marulda her 10 gram 1,7 kalori.

Salatanın rakamını marul belirlemiyor

Buradaki 12,8 kalori yalnız yeşilliğin kendisidir. Besin Kütüphanesi'nde zeytinyağı 100 gramda 900 kalori verir; bir tatlı kaşığı 5 gramdır ve 45 kalori eder — yani tek kaşık yağ, üç porsiyon maruldan fazla. Mayonez kaydı 100 gramda 680 kalori verir.

Öteki yeşilliklerle yan yana

Aynı 75 gramlık porsiyonda maydanoz 27,8, tere 21, roka 19,5, semizotu 16,5 ve kıvırcık marul 12,8 kalori eder. Marul bu beşlinin en hafifidir; rokanın üçte ikisi kadar enerji taşır.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, porsiyon ölçüsü Türkiye Beslenme Rehberi'nden (Ek 2.1.7, PDF s. 292), karşılaştırma kaydı USDA FoodData Central'dan alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı sebzenin farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.