Bir porsiyon dana kıyma kaç kalori?

Bir porsiyon pişmiş dana kıyma 80 gramdır ve yaklaşık 192 kalori taşır. Aynı porsiyon 20,1 gram protein ve 11,6 gram yağ verir; kalorinin yarısından fazlasını yağ satırı kurar.

Bir porsiyon kıyma ne kadar sayılıyor?

Türkiye Beslenme Rehberi et ve tavukta bir standart porsiyonu pişmiş hâlde 80 gram olarak tanımlar (Ek 2.1.3, PDF s. 288) ve Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon kaydı da bu satırı taşır. USDA'nın pişmiş dana kıyma kaydı 100 gramda 240 kalori verdiğine göre porsiyon 192 kaloriye denk gelir.

Kıymada çiğ ile pişmiş arasındaki fark ölçüyü en çok kaydıran şeydir: kıyma tencerede su ve yağ bırakır, ağırlığı düşer. Besin Kütüphanesi'nde çiğ dana kıyma için ayrı bir kayıt yok, bu yüzden burada çiğ ağırlık üzerinden bir sayı verilmiyor. Ölçü tencereden sonra alınır.

Rehber aynı porsiyonu köfteyle de tarif eder: "3-4 adet ızgara köfte veya 1 adet Adana köfte veya 10-14 adet İnegöl köfte veya 2 hamburger köfte veya 1 el ayası kadar et veya 80 g" (Ek 2.1.3). Yani dört ızgara köfte bir porsiyondur. Tabakta iki porsiyon, yani 160 gram pişmiş kıyma 384 kalori ve 23,2 gram yağ eder.

Porsiyonun tam dökümü

80 gramlık pişmiş dana kıyma 20,1 gram protein, 11,6 gram yağ ve 0,5 gram karbonhidrat taşır. Yağın kaloriye katkısı 104 kaloridir; porsiyonun 192 kalorisinin yarısından fazlası buradan gelir.

Protein tarafı 20,1 gramla güçlüdür ama tavuk göğsünün gerisindedir: aynı 80 gramlık porsiyon ızgara tavuk göğsünde 24,4 gram protein ve yalnız 120,8 kalori demektir. Yani dana kıyma, daha az proteini bir buçuk kat kaloriyle getirir.

Kıymalar kendi aralarında

Aynı 80 gramlık pişmiş porsiyonda hindi kıyma 162,4, dana kıyma 192 ve kuzu kıyma 226,4 kalori taşır. Üçünün arasındaki en büyük fark bir porsiyonda 64 kaloridir ve tamamı yağ satırından gelir.

Protein tarafında sıra neredeyse tersine döner: aynı porsiyonda hindi kıyma 21,9, kuzu kıyma 19,8 ve dana kıyma 20,1 gram verir. Yani en hafif kıyma, aynı zamanda en proteinli olanıdır.

Pratik sonuç şudur: kıyma türünü değiştirmek bir protein kararı değil, bir yağ kararıdır. Haftada dört kez kıyma yiyen biri kuzudan hindiye geçse haftalık farkı 256 kalori olur.

Sucuk, salam ve sosis: şaşırtan satır

Beklentinin tersine, Besin Kütüphanesi'ndeki dana salam ve dana sosis kayıtları sade kıymadan hafiftir: 100 gramda 180 ve 174 kalori, dana kıymanın 240 kalorisine karşı. Ama porsiyon da aynı değildir: rehber işlenmiş et ürünlerinin servis ölçüsünü 20-30 gram olarak verir (Ek 2.1.11, PDF s. 297) ve Besin Kütüphanesi'ndeki porsiyon satırları salam, sosis ve pastırmayı 30, sucuğu 20 grama bağlar. 30 gramlık salam 54, sosis 52,2 kalori eder.

İki kaydın lif satırı 4,2 ve 6,4 gramdır; hayvansal bir üründe lif beklenmez ve kaynaklarda bu satırın nereden geldiğini söyleyen bir kayıt yok. Farkın sebebi bu yüzden burada yazılmıyor.

Sucukta ise tablo tersine döner: TürKomp'un Kayseri sucuğu kaydı 100 gramda 431 kalori ve 34,36 gram yağ verir. Rehberin 20 gramlık servis ölçüsüyle bu 86,2 kalori eder — 30 gramlık salamın (54) bir buçuk katından fazlası. Pastırma bu üçlünün arasında durur: 100 gramda 252 kalori ve 28,56 gram protein, rehberin 30 gramlık ölçüsüyle 75,6 kalori.

Kıymayı süzmek ne değiştirir?

Besin Kütüphanesi'nde süzülmüş kıyma için ayrı bir kayıt yok; bu yüzden burada "süzmek şu kadar kalori düşürür" biçiminde bir sayı verilmiyor.

Verilebilecek olan ölçektir: tencerede biriken yağ sıvı yağdır ve bir tatlı kaşığı, yani 5 gram, 45 kalori taşır. Bir porsiyonluk kıymadan iki kaşıklık yağ süzülürse bu 90 kalori demektir — porsiyonun neredeyse yarısı. Yönü belli, miktarı bu kayıtlarla ölçülemez.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan ve USDA FoodData Central'dan, porsiyon tanımları Türkiye Beslenme Rehberi'nin Ek 2.1.3 (PDF s. 288) tablosundan (et-tavuk-balık-yumurta-baklagil porsiyon ölçüleri) alınmıştır. Hangi sayının hangi kayıttan geldiği metinde tek tek söylenmiştir. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.