486 besin değeri
Dada Diet
Dengeli Beslenme

Vejetaryen Yolculuk: İki Hafta

Et ve balık yemeyen biri için; otel kahvaltısı ve esnaf lokantasının etsiz kuru baklagil ve sebze yemekleriyle kurulmuş iki haftalık yolculuk menüsü.

1.819–1.945 kcal 14 günlük
70Öğün
KolayZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Menüde et ve balık yok; süt ürünleri ve yumurta var, yani lakto-ovo vejetaryen bir menü. Kahvaltı otel büfesinden, öğle ve akşam esnaf lokantasının etsiz yemeklerinden (kuru fasulye, nohut, mercimek, sebze yemeği, pilav, cacık, yoğurt) seçilebilecek kalemlerle kuruldu. Kuru baklagiller ve yumurta, et-tavuk-balıkla aynı besin grubunda sayılır; her gün iki porsiyon kuru baklagil ve yumurta var. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 2.000 kkal düzeyindeki örüntünün süt, tahıl, sebze ve meyve porsiyonlarıyla kuruldu. Menüdeki pilav beyaz pirinçten yazıldı. Lokantada "etsiz" yazan yemeğin et suyuyla pişip pişmediğini sormak gerekir. Lokantadaki porsiyon menüde yazılı gramdan farklı olabilir; kalori hesabı yazılı gramdandır. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Et ve balık yemeyen, süt ürünü ve yumurta yiyen, yolculukta lokantada yemek yiyecek yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Vejetaryen diyet türleri, PDF s. 204
  • NHS — The vegetarian diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Ek 3.1.1 dipnot 6, PDF s. 320
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 602 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 207 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 380 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 168 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Kivi 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 575 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 214 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 461 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 471 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 155 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 557 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) 65 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 488 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 543 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 218 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 522 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 471 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 562 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 493 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 592 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 216 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) 65 g + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 472 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 148 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 513 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 224 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 543 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 182 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 602 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 214 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 380 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 172 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Şeftali 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 575 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 218 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 461 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 486 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 146 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Kivi 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 471 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 579 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) 65 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 481 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 183 kcal Kivi 2 orta boy (150 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 543 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 216 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 522 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 484 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 148 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Elma (Fuji) 75 g + Şeftali 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 471 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 584 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 158 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 592 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 227 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 437 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) 65 g + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 473 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün10:30 · 151 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Muz (Anamur) 50 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Öğle Yemeği13:00 · 513 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Pirinç Pilavı (sade · pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 207 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g) + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 543 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)