Eklenmiş Şekersiz Üç Gün
Şeker, bal, pekmez, reçel ve paketli tatlı olmadan kurulmuş; öğle öğünü kutuya konup işe götürülebilen üç günlük vejetaryen menü.
Ne sunar?
Üç gün boyunca menüye şeker, bal, pekmez, reçel, meyve suyu ya da paketli tatlı girmiyor; günün tatlı tadı taze meyveden geliyor. Serbest şeker, sofraya eklenen şeker ve bal da dahil, çocuk ve yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 10'undan azıyla sınırlanması önerilen bir kalemdir; meyve suyu da sınırlanması gereken bir serbest şeker kaynağı sayılır ve yerine bütün meyve önerilir. Menüde et ve balık yok; süt ürünleri ve yumurta var, yani lakto-ovo vejetaryen bir menü. Etin yerini nohut, kuru fasulye, barbunya ve mercimek alıyor: kuru baklagiller ve yumurta, et-tavuk-balıkla aynı besin grubunda sayılır. Her gün üç porsiyon süt grubu, iki porsiyon kuru baklagil ve yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve ve en az iki buçuk porsiyon sebze var; porsiyon ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) tablolarından alındı. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası; pişirme yağı zeytinyağı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Öğle öğünleri (nohutlu bulgur salatası, kuru fasulye piyazı, barbunyalı bulgur) soğuk yenebildiği için kutuya konup işe götürülebilir. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından, yazılı gram miktarına göre hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Eklenmiş şekeri birkaç gün menüsünden çıkarmayı denemek isteyen yetişkinler
- Öğle yemeğini evden kutuyla götüren ofis çalışanları
- Et ve balık yemeyen, süt ürünü ve yumurta yiyen (lakto-ovo vejetaryen) yetişkinler
Kimlere uygun değil
- Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Sugar: the facts · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Vejetaryen diyet türleri, PDF s. 204
- NHS — The vegetarian diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Ek 3.1.1 dipnot 6, PDF s. 320
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 531 kcal Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
- Ara Öğün16:00 · 191 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 442 kcal Mercimek (haşlanmış) 65 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 489 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
- Ara Öğün10:30 · 28 kcal Havuç ½ kupa (75 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 426 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g)
- Ara Öğün16:00 · 212 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 550 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 1 kibrit kutusu (30 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
- Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
- Öğle Yemeği13:00 · 458 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) 195 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Ara Öğün16:00 · 241 kcal Kefir 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 484 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 2 silme orta kepçe (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)