Sekiz Saatlik Pencere: Üç Gün
Üç öğünü 12:00 ile 19:30 arasına yerleştiren, 16:8 düzenini üç gün denemek için örnek menü; kimlerin uygulamaması gerektiği sayfada yazılı.
Ne sunar?
16:8 düzeninde yemek günün 8 saatlik bir penceresine sığdırılır, kalan 16 saatte yemek yenmez. Bu menüde pencere 12:00'de açılıyor, üç öğün (12:00, 15:30, 19:30) bu aralığa yerleşiyor. Yemek yenmeyen saatlerde su içilir. Aralıklı açlığın kilo üzerindeki etkisi, enerjiyi her gün kısıtlayan bir beslenmeden üstün bulunmamıştır; öğün saatinin tek başına fark yarattığı gösterilmiş değildir. Bu yüzden menü, pencereye sığdırılmış ama porsiyonları eksiltilmemiş bir gündür: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 15-25 g zeytinyağı); üç günün birinde balık, ikisinde kuru baklagil. Aralıklı açlık herkese uygun değildir: kimlerin uygulamaması ya da önce hekimle konuşması gerektiği aşağıda yazılı. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından, yazılı gram miktarına göre hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.
Kimler için uygun?
- Öğünlerini gün içinde daha dar bir zaman aralığına toplamak isteyen, sağlıklı yetişkinler
Kimlere uygun değil
- Çocuklar, ergenler ve gebe kadınlar
- Emziren kadınlar
- Yeme bozukluğu olan ya da geçmişte yaşamış kişiler
- Zayıf (düşük kilolu) kişiler
- Diyabet ilacı kullananlar — hekimle konuşmadan başlanmamalı
- Düzenli ilaç kullananlar — ilaç dozlarının ayarlanması gerekebilir, hekimle konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Aralıklı açlık diyetleri, PDF s. 74
- healthdirect Australia — Intermittent fasting · erişim 2026-09-16
- Dietitians Australia — Intermittent fasting · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Aralıklı açlık diyetleri, PDF s. 75
- Academy of Nutrition and Dietetics — What is intermittent fasting? · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Aralıklı açlığa başlamadan önce hekimine danış.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı12:00 · 570 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 765 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı12:00 · 556 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 3 kibrit kutusu (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün15:30 · 226 kcal Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 935 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Mercimek (haşlanmış) 130 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
- Kahvaltı12:00 · 580 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün15:30 · 307 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 1 orta boy (75 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 862 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)