Dengeli Beslenme
Ofis Öğünleri
Akşamdan hazırlanan, çantada taşınan öğle ve ara öğünlerden kurulu bir hafta.
35Öğün
KolayZorluk
Genel bilgi notu. Bu örnek program eğitim amaçlıdır; tıbbi veya kişisel beslenme önerisi değildir.
Örnek Akış
7 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ikindi ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı Menemen 1 porsiyon + Beyaz peynir 2 dilim + Tam tahıllı ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Çiğ badem 1 avuç
- Öğle Yemeği Akşamdan hazırlanmış nohut salatası 1 kâse + Haşlanmış yumurta 2 adet + Sosu ayrı kapta taşınan yeşil salata 1 kâse
- İkindi Kuru kayısı 4-5 adet
- Akşam Yemeği Fırında tavuk but 1 porsiyon + Bulgur pilavı 1 porsiyon + Cacık 1 kâse
- Kahvaltı Haşlanmış yumurta 2 adet + Süzme yoğurt ve ceviz 1 kâse + Domates ve salatalık tabağı 1 tabak
- Ara Öğün Kuru incir 2 adet
- Öğle Yemeği Kısır 1 kâse + Közlenmiş patlıcan salatası 1 küçük kâse + Soğuk ayran 1 su bardağı
- İkindi Leblebi 1 avuç
- Akşam Yemeği Ezogelin çorbası 1 kâse + Zeytinyağlı taze fasulye 1 porsiyon + Tam tahıllı ekmek 1 dilim
- Kahvaltı Peynirli omlet 1 porsiyon + Siyah zeytin 1 avuç + Çavdar ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Ceviz içi 2 yemek kaşığı
- Öğle Yemeği Zeytinyağlı barbunya piyazı 1 kâse + Limonu ayrı taşınan marul salatası 1 kâse + Havuç çubukları 1 avuç
- İkindi Kuru üzüm 1 yemek kaşığı
- Akşam Yemeği Sebzeli tavuk sote 1 porsiyon + Şehriyeli pirinç pilavı 1 porsiyon + Mevsim yeşilliği salatası 1 kâse
- Kahvaltı Sütlü yulaf ezmesi 1 kâse + Doğranmış muz 1 adet + Tahin ve pekmez 1 yemek kaşığı
- Ara Öğün Kabak çekirdeği 1 avuç
- Öğle Yemeği Humuslu tam tahıllı dürüm 1 adet + Kiraz domates 1 avuç + Turşu birkaç dilim
- İkindi Kepekli galeta 2 adet
- Akşam Yemeği Kıymalı ıspanak yemeği 1 porsiyon + Süzme yoğurt 1 kâse + Esmer pirinç pilavı 1 porsiyon
- Kahvaltı Lor peyniri 1 küçük kâse + Söğüş domates ve yeşil biber 1 tabak + Kepekli ekmek 2 dilim
- Ara Öğün Fındık 1 avuç
- Öğle Yemeği Zeytinyağlı yaprak sarma 5-6 adet + Kavanozda taşınan çoban salatası 1 kâse + Ayrı kapta limonlu yoğurt sosu 2 yemek kaşığı
- İkindi Kuru erik 3-4 adet
- Akşam Yemeği Fırında levrek 1 porsiyon + Roka salatası 1 kâse + Haşlanmış patates 1 orta boy
- Kahvaltı Kaşarlı tost 1 adet + Zeytin ve domates tabağı 1 tabak + Sade yoğurt 1 küçük kâse
- Ara Öğün Kuru dut 1 yemek kaşığı
- Öğle Yemeği Soğuk tavuk göğsü dilimleri 1 porsiyon + Közlenmiş biber ve kabak salatası 1 kâse + Tam tahıllı galeta 2 adet
- İkindi Kuru hurma 2 adet
- Akşam Yemeği İmam bayıldı 1 porsiyon + Yoğurtlu semizotu 1 kâse + Kepekli ekmek 1 dilim
- Kahvaltı Sucuklu yumurta 1 porsiyon + Beyaz peynir ve yeşil zeytin 1 tabak + Çavdar ekmeği 2 dilim
- Ara Öğün Ay çekirdeği 1 avuç
- Öğle Yemeği Soğuk zeytinyağlı pırasa 1 porsiyon + Beyaz peynirli ve cevizli marul salatası 1 kâse + Salatalık çubukları 1 avuç
- İkindi Kuru kızılcık 1 yemek kaşığı
- Akşam Yemeği Fırında sebzeli köfte 1 porsiyon + Domates çorbası 1 kâse + Turşu ve yeşillik tabağı 1 tabak