486 besin değeri
Dada Diet
Aralıklı Oruç

Sekiz Saatlik Pencere: İki Hafta

Günün üç öğününü 12:00 ile 19:30 arasına yerleştiren, 16:8 düzeninde iki haftalık örnek menü; kimlerin uygulamaması gerektiği sayfada yazılı.

1.514–1.891 kcal 14 günlük
42Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

16:8 düzeninde yemek günün 8 saatlik bir penceresine sığdırılır, kalan 16 saatte yemek yenmez. Bu menüde pencere 12:00'de açılıyor, üç öğün (12:00, 15:30, 19:30) bu aralığa yerleşiyor. Yemek yenmeyen saatlerde su içilir. Aralıklı açlığın kilo üzerindeki etkisi, enerjiyi her gün kısıtlayan bir beslenmeden üstün bulunmamıştır; öğün saatinin tek başına fark yarattığı gösterilmiş değildir. Bu yüzden menü, pencereye sığdırılmış ama porsiyonları eksiltilmemiş bir gündür: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 10-25 g zeytinyağı); haftada iki gün balık, üç gün kuru baklagil. Aralıklı açlık herkese uygun değildir: kimlerin uygulamaması ya da önce hekimle konuşması gerektiği aşağıda yazılı. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından, yazılı gram miktarına göre hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Öğünlerini gün içinde daha dar bir zaman aralığına toplamak isteyen, sağlıklı yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Çocuklar, ergenler ve gebe kadınlar
  • Emziren kadınlar
  • Yeme bozukluğu olan ya da geçmişte yaşamış kişiler
  • Zayıf (düşük kilolu) kişiler
  • Diyabet ilacı kullananlar — hekimle konuşmadan başlanmamalı
  • Düzenli ilaç kullananlar — ilaç dozlarının ayarlanması gerekebilir, hekimle konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Aralıklı açlığa başlamadan önce hekimine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

14 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı12:00 · 604 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 302 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 804 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Mercimek (haşlanmış) 130 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 617 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 317 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 638 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı12:00 · 624 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 325 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 942 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 570 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 284 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 696 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 592 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 298 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 864 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 633 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 298 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 728 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Kahvaltı12:00 · 527 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 307 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 690 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı12:00 · 624 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 325 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 848 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Mercimek (haşlanmış) 130 g + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 648 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 284 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 644 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı12:00 · 592 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 298 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 898 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 555 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 298 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 735 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 604 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 307 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 868 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 630 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 296 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 614 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Kahvaltı12:00 · 527 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün15:30 · 302 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 686 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)