486 besin değeri
Dada Diet
Aralıklı Oruç

Sekiz Saatlik Pencere: Dört Hafta

Günün üç öğününü 12:00 ile 19:30 arasına yerleştiren, 16:8 düzeninde dört haftalık örnek menü; kimlerin uygulamaması gerektiği sayfada yazılı.

1.472–1.832 kcal 28 günlük
84Öğün
OrtaZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

16:8 düzeninde yemek günün 8 saatlik bir penceresine sığdırılır, kalan 16 saatte yemek yenmez. Bu menüde pencere 12:00'de açılıyor, üç öğün (12:00, 15:30, 19:30) bu aralığa yerleşiyor. Yemek yenmeyen saatlerde su içilir. Aralıklı açlığın kilo üzerindeki etkisi, enerjiyi her gün kısıtlayan bir beslenmeden üstün bulunmamıştır; öğün saatinin tek başına fark yarattığı gösterilmiş değildir. Bu yüzden menü, pencereye sığdırılmış ama porsiyonları eksiltilmemiş bir gündür: Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu — günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 10-25 g zeytinyağı); haftada iki gün balık, üç gün kuru baklagil. Haftalar aynı yedi günlük iskeleti izler; meyve, sebze ve balık türü haftadan haftaya değişir. Aralıklı açlık herkese uygun değildir: kimlerin uygulamaması ya da önce hekimle konuşması gerektiği aşağıda yazılı. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından, yazılı gram miktarına göre hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Öğünlerini gün içinde daha dar bir zaman aralığına toplamak isteyen, sağlıklı yetişkinler
  • Evden çalışan ve öğün saatlerini kendisi belirleyebilen kişiler

Kimlere uygun değil

  • Çocuklar, ergenler ve gebe kadınlar
  • Emziren kadınlar
  • Yeme bozukluğu olan ya da geçmişte yaşamış kişiler
  • Zayıf (düşük kilolu) kişiler
  • Diyabet ilacı kullananlar — hekimle konuşmadan başlanmamalı
  • Düzenli ilaç kullananlar — ilaç dozlarının ayarlanması gerekebilir, hekimle konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Aralıklı açlığa başlamadan önce hekimine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

28 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı12:00 · 588 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 300 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 874 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 559 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 312 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Elma (Fuji) 75 g + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 764 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 585 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 865 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 482 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 293 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Muz (Anamur) 50 g + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 767 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 572 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 308 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 877 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 579 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 748 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı12:00 · 525 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 296 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 654 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı12:00 · 585 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 937 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 559 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 293 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Muz (Anamur) 50 g + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 707 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 572 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 308 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 878 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 501 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 767 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 603 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 296 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 874 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 547 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 297 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 736 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı12:00 · 510 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 300 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 699 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı12:00 · 572 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 308 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 904 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 579 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Üzüm (renkli) 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 764 kcal Levrek (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 603 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 296 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 874 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 470 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 297 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 767 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 588 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 300 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 848 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 559 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 312 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Elma (Fuji) 75 g + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 748 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı12:00 · 507 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 654 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Kahvaltı12:00 · 603 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 296 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Şeftali 75 g + Elma (Fuji) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 922 kcal Barbunya (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 547 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 297 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Portakal (Valensiya) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 707 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Beyaz Lahana (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 588 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 300 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g + Muz (Anamur) 50 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 848 kcal Börülce (kuru · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Bamya (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 482 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 312 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Elma (Fuji) 75 g + Kivi 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 767 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 120 g + Kültür Mantarı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 4 tatlı kaşığı (20 g)
  • Kahvaltı12:00 · 585 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 311 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Portakal (Valensiya) 75 g + Üzüm (renkli) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 803 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı12:00 · 559 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 293 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Muz (Anamur) 50 g + Şeftali 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 736 kcal Alabalık (gökkuşağı · çiftlik · ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Kahvaltı12:00 · 495 kcal Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
  • Ara Öğün15:30 · 308 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Kivi 75 g + Mandalina (Klemantin) 75 g
  • Akşam Yemeği19:30 · 699 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 120 g + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)