Ölçülü Porsiyon: Üç Gün
TÜBER'in 1.600 kkal beslenme örüntüsündeki porsiyon sayılarıyla kurulmuş, ölçülü porsiyonu üç gün denemek için örnek menü.
Ne sunar?
Menü, Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) 1.600 kkal düzeyindeki beslenme örüntüsünün porsiyon sayılarına göre kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu (Ek 3.1.1'in 1.600 kkal sütunu süt grubunu 2½ yazar; dipnot 2 "1600 kkal harcayan az aktif 11 yaş ve 40-70 yaş kadınların süt, yoğurt, peyniri 3 porsiyon tüketmeleri önerilir" dediği için 3 alındı), bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, üç buçuk porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, en az iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 20 g (bu menüde günde 20 g zeytinyağı); üç günün ikisinde kuru baklagil, her gün yarım porsiyon ceviz, badem, fındık ya da yer fıstığı. Porsiyon ölçüleri TÜBER'in tablolarından, her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı. Kilo değişimi enerji dengesine bağlıdır: harcanandan az enerji alındığında vücut ağırlığı azalabilir, fazla alındığında artabilir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değiştiği için bu menünün kimde ne kadar açık yarattığı kişiden kişiye değişir; menü bir sonuç ya da hız vaat etmez. Üç günün birinde akşam balık var. Tahıl seçiminde tam tahıllı ürünler tercih edilir: ekmek tam buğday ekmeği; pilav bulgur ya da esmer pirinç, makarna tam buğday makarnası; pişirme yağı zeytinyağı; et, tavuk ve balık ızgara, haşlanmış ya da fırında pişmiş hâlleriyle yazıldı. Her gün en az 400 g sebze ve meyve ve besin kayıtlarından hesaplanan en az 25 g lif var.
Kimler için uygun?
- Ölçülü porsiyonla üç günlük bir deneme yapmak isteyen yetişkinler
- Öğle yemeğini kutuyla götüren ofis çalışanları
Kimlere uygun değil
- Gebe ya da emziren kadınlar — gebelikte, fazla kilo olsa bile, kilo vermeye yönelik diyet uygulanmaz
- 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
- Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf) ve sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 68
- NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.3, PDF s. 165
- NHS — Overweight and pregnant · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.4.2, PDF s. 51
- NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 7.6, PDF s. 179
- WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 4.4 (posa), PDF s. 100
- NHS — How to get more fibre into your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
- NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
- Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış. Kilo değişimi kişiden kişiye farklıdır; menü bir sonuç vaat etmez.
3 günlük öğün dökümü
Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.
- Kahvaltı08:00 · 501 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 121 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 486 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 169 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 504 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 411 kcal Yulaf (beyaz) ¼ kupa (30 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Badem 12-13 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 54 kcal Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Mandalina (Klemantin) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 375 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Havuç ½ kupa (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 165 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Kivi 1 orta boy (75 g)
- Akşam Yemeği19:30 · 414 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 40 g + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
- Kahvaltı08:00 · 498 kcal Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Beyaz Peynir (yarım yağlı) 2 kibrit kutusu (60 g) + Tam Buğday Ekmeği 2 ince dilim (50 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Çarliston Biber ½ kupa, doğranmış (75 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün10:30 · 121 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Elma (Fuji) 75 g
- Öğle Yemeği13:00 · 377 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Tam Buğday Ekmeği 1 ince dilim (25 g) + Zeytinyağı 1 tatlı kaşığı (5 g)
- Ara Öğün16:00 · 154 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Portakal (Valensiya) 75 g
- Akşam Yemeği19:30 · 492 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)