486 besin değeri
Dada Diet
Şekersiz

Eklenmiş Şekersiz Yoğun Hafta

Şeker, bal, reçel ve paketli tatlı olmadan; sabahı yulafla, öğlesi kutuyla geçen yoğun bir hafta için yedi günlük menü.

1.440–1.775 kcal 7 günlük
35Öğün
KolayZorluk
Program Hakkında

Ne sunar?

Hafta boyunca menüye şeker, bal, pekmez, reçel, meyve suyu ya da paketli tatlı girmiyor; kahvaltıdaki yulafın tatlılığı taze meyveden geliyor. Serbest şeker, sofraya eklenen şeker ve bal da dahil, çocuk ve yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 10'undan azıyla sınırlanması önerilen bir kalemdir; meyve suyu da sınırlanması gereken bir serbest şeker kaynağı sayılır ve yerine bütün meyve önerilir. Öğle öğünü bir akşam önceden hazırlanıp kutuya konan soğuk bir kase. Porsiyonlar Türkiye Beslenme Rehberi'nin (TÜBER) ölçüleriyle yazıldı ve 1.800 kkal düzeyindeki örüntüsünün porsiyon sayılarıyla kuruldu: günde üç porsiyon süt grubu, bir buçuk porsiyon et-tavuk-balık-yumurta, dört porsiyon ekmek ve tahıl, iki porsiyon meyve, en az iki buçuk porsiyon sebze ve sıvı yağ için örüntünün verdiği 25 g (bu menüde günde 10-25 g zeytinyağı); haftada iki gün ızgara ya da fırında balık (öğle kutularındaki suda ton balığı ayrıca), üç gün kuru baklagil. Her gün en az 400 g sebze ve meyve var. Her kalemin kalorisi kendi besin kaydından hesaplandı; kartta görünen enerji aralığı bu hesabın en düşük ve en yüksek günüdür.

Kimler için uygun?

  • Eklenmiş şekeri bir hafta menüsünden çıkarmak isteyen, öğle yemeğini kutuyla götüren yetişkinler

Kimlere uygun değil

  • Gebe ya da emziren kadınlar ve 18 yaş altındakiler — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Diyabet, böbrek hastalığı gibi kronik bir hastalığı olan ya da düzenli ilaç kullananlar — bir uzmanla konuşmadan başlanmamalı
  • Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, gluten içeren tahıllar (buğday, yulaf), sert kabuklu yemişler (ceviz, badem, fındık) ve yer fıstığı alerjisi ya da duyarlılığı olanlar — menüde bu besinler var
Kaynaklar
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.3, PDF s. 81
  • NHS — Sugar: the facts · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.7.3, PDF s. 57
  • WHO — Healthy diet (fact sheet, 26 January 2026) · Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 2.2.3.2, PDF s. 48
  • NHS — The Eatwell Guide · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • NHS — Salt in your diet · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16
  • Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 · T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü · Bölüm 3.1.5, PDF s. 69
  • NHS — Understanding calories · NHS (Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti) · erişim 2026-09-16

Genel bilgi notu. Bu örnek menü genel bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye ya da kişisel beslenme planı değildir. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, vücut ağırlığına ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Gebelik, emzirme, 18 yaş altı, kronik bir hastalık ya da düzenli ilaç kullanımı varsa menüyü uygulamadan önce hekimine ya da diyetisyenine danış.

Programlara dön Başlamak için giriş yap
Örnek Akış

7 günlük öğün dökümü

Gün gün kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği ve akşam yemeği için genel öğün önerileri — örnek niteliğinde, uyarlanabilir.

  • Kahvaltı08:00 · 582 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 84 kcal Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 350 kcal Mercimek (haşlanmış) 130 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 514 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Kabak (yazlık · haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 551 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Kivi 2 orta boy (150 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 74 kcal Portakal (Valensiya) 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 238 kcal Tam Buğday Makarna (haşlanmış) 1 silme orta kepçe (75 g) + Salatalık ½ kupa, doğranmış (75 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 554 kcal Mezgit (ızgara) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Brokoli (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 597 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 79 kcal Muz (Anamur) 1 el uzunluğu (100 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 413 kcal Nohut (haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 569 kcal Dana Kuşbaşı (haşlanmış) 1 el ayası kadar (80 g) + Patlıcan (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 439 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Şeftali 1 orta boy (150 g) + Yer Fıstığı 13-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 95 kcal Kivi 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 297 kcal Ton Balığı (suda) 50 g + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 504 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 1 el ayası kadar (80 g) + Karnabahar (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Kefir 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 578 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Ceviz (iç) 5-7 yarım (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 102 kcal Üzüm (renkli) 1 küçük kase (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 416 kcal Kuru Fasulye (beyaz · haşlanmış) ¾ kupa (130 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 549 kcal Hindi Göğsü (fırında · derili) 1 el ayası kadar (80 g) + Ispanak (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)
  • Kahvaltı08:00 · 532 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g) + Yumurta (haşlanmış) 1 küçük boy (50 g) + Badem 12-13 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 62 kcal Şeftali 1 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 278 kcal Bal Kabağı (haşlanmış) 1 kupa (150 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) ½ kupa (120 g) + Domates ½ orta boy (75 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 176 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1½ kupa (360 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 393 kcal Somon (Atlantik · çiftlik · pişmiş) 1 el ayası büyüklüğünde kalın bir dilim (150 g) + Roka ½ büyük kase (37,5 g) + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g)
  • Kahvaltı08:00 · 470 kcal Yulaf (beyaz) ½ kupa (60 g) + Süt (UHT · yağsız) 1 kupa (240 g) + Elma (Fuji) 1 orta boy (150 g) + Fındık (çiğ · iç) 14-15 adet (15 g)
  • Ara Öğün10:30 · 75 kcal Mandalina (Klemantin) 2 orta boy (150 g)
  • Öğle Yemeği13:00 · 362 kcal Hindi Kıyma (pişmiş) 80 g + Bulgur (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Domates 1 orta boy (150 g) + Marul (kıvırcık) ½ büyük kase (37,5 g) + Zeytinyağı 2 tatlı kaşığı (10 g)
  • Ara Öğün16:00 · 118 kcal Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g)
  • Akşam Yemeği19:30 · 515 kcal Tavuk Göğsü (ızgara) 40 g + Pırasa (çiğ) 1 kupa, doğranmış (150 g) + Esmer Pirinç (pişmiş) 1 silme orta kepçe (90 g) + Yoğurt (yarım yağlı) 1 kupa (240 g) + Zeytinyağı 3 tatlı kaşığı (15 g)