Vejetaryen bir beslenme düzeninde makro hedefleri değişmez, değişen kaynak dağılımıdır. Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre vejetaryen bireylerin günlük protein gereksinmesi de sağlıklı yetişkinlerdeki gibi vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gramdır. Rehberin verdiği örnek şudur: olması gereken ağırlığı 58 kilogram olan bir kişide günlük ihtiyaç 58 gramdır.
Enerji payları aynı mı?
Evet. Günlük alınan enerjinin yaklaşık yüzde 10-20'si proteinlerden karşılanmalıdır; bu, genel yetişkin aralığıyla aynıdır. Karbonhidrat tarafında da fark yoktur: vejetaryen bireyler de günlük aldıkları enerjinin yaklaşık yüzde 45-60'ını karbonhidratlardan karşılamalıdır.
Tahıl seçiminde rehber tam tahıl ürünlerini öne çıkarır: tam buğday ekmeği, bulgur, kahvaltılık tahıllar, makarna, esmer pirinç ve diğer tam buğday ürünleri. Yani makro çerçevesi değil, o çerçeveyi dolduran besinler farklılaşır. Tahıl porsiyonlarının da miktar olarak uygun olmasına dikkat edilmesi istenir; çerçeve aynı kaldığı için porsiyon disiplini de aynı kalır.
Protein tarafındaki asıl mesele
Rehber, birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorunun diyetin yeterli miktarda ya da yeterli kalitede protein içermemesi olduğunu belirtir. Süt, süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenler protein alımında önemli sorun yaşamaz; sorun hiçbir hayvansal ürünü tüketmeyenlerde ortaya çıkabilir.
Çözüm çeşitliliktir. Hayvansal kaynaklı besinlerde elzem amino asitler gereksinmeye uygun miktarlarda bulunurken, bazı bitkisel kaynaklarda sınırlı miktarda bulunur. Bitkisel besinleri karıştırarak tüketmek bu eksiği giderir; rehberin örneği etsiz pişirilen kuru fasulye yemeğinin yanında bulgur ya da pirinç pilavıdır. Vejetaryen bireyler gün boyunca yeterli enerji almanın yanı sıra kuru baklagiller, yağlı tohumlar, çekirdekler, tahıllar, sebzeler ve meyvelerden yeterince tükettiklerinde vücut proteinlerini sentezleyebilirler.
Porsiyon örüntüsü
Rehberin vejetaryenler için verdiği günlük porsiyon dağılımı şöyledir: tahıl grubundan 3-6, sebze grubundan 3-5, meyve grubundan 2-4, süt ve süt ürünleri grubundan 0-3, yumurta ve kuru baklagil grubundan 2-3 porsiyon. Katı ve sıvı yağlar ile şekerler tercihe bağlı bırakılır. Süt grubunun alt sınırı sıfırdır; süt ürünü tüketmeyen biri için protein yükü yumurta ve kuru baklagil grubuna, hiçbir hayvansal ürün tüketmeyen biri için ise rehberin et alternatifi olarak saydığı kuru baklagil ve yağlı tohumlara kayar.
Porsiyon karşılıkları da tanımlıdır: 50 gram ekmek, 30 gram kahvaltılık gevrek, 90 gram pişmiş pirinç ya da bulgur, 75 gram haşlanmış makarna, 130 gram pişmiş kuru baklagil, 50 gram bir yumurta, 240 mililitre süt, 200 mililitre yoğurt, 60 gram beyaz peynir.
Yağ tarafındaki açık
Rehber burada somut bir uyarı yapar. Vejetaryen bireylerin, özellikle hiçbir hayvansal ürün tüketmeyenlerin diyetlerinde omega-3 yağ asitleri daha az bulunur. Bu diyetler omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir.
Buna karşılık kuru baklagiller ve yağlı tohumlar kolesterol içermez; kuru baklagillerin yağ içeriği de düşüktür. Yağlı tohumlar ise rehberin ifadesiyle diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerir, bu yüzden porsiyonları küçük tutulur. Yani yağ tarafında asıl mesele türler arasındaki dengedir. Rehber, bu dengenin bozulmasının büyüme döneminde beyin gelişimi açısından önem taşıdığını da not eder.
Hangi kaynaklar öne çıkıyor?
Rehber, hiçbir hayvansal ürün tüketmeyenler için et yerine soya fasulyesi tüketilerek kaliteli protein alımının artırılabileceğini belirtir. Kuru baklagil ve yağlı tohumların et yerine nasıl eşleştirileceği bitkisel ve hayvansal protein yazısında anlatılıyor.
Süt, yumurta ya da balık tüketen vejetaryen türlerinde tablo değişir. Et eşdeğeri besinler yani kümes hayvanları, balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta; protein, yağ, kolesterol, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Yağsız et ve derisiz tavuk tüketen vejetaryenler yağı ve kolesterolü düşük besinler tüketmiş olur.
Balık tüketen vejetaryenler için de bir seçim ölçütü verilir: somon, uskumru, mezgit ve yayın balığı gibi omega-3 içeriği daha yüksek ve doymuş yağ ile kolesterolü daha düşük balıklar, kabuklu deniz ürünlerine tercih edilmelidir.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, protein hedefini düşürmektir; hedef aynıdır, değişen yalnızca kaynaklardır. İkinci hata, tek çeşit baklagille örüntü kurmaktır; elzem amino asitleri karşılamanın yolu çeşitlilikten geçer. Üçüncü hata, omega-3 açığını yalnız bitkisel kaynaklarla kapattığını varsaymaktır; balık tüketmeyenlerde keten tohumu, chia tohumu, soya yağı, kanola yağı ve ceviz gibi besinler alfa linolenik asit sağlar, ama bu yağ asidinin vücutta EPA ve DHA'ya çevrimi yetersiz kalabilir. Günlük hesabı makro dağılım hesaplayıcısıyla, kaynak karşılaştırmasını bitkisel ve hayvansal protein kaynakları yazısından takip edebilirsiniz.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 182 = PDF s. 206 · basılı s. 181 = PDF s. 205 · Tablo 8.5 basılı s. 181 = PDF s. 205 · Bölüm 2.2.2 basılı s. 20 = PDF s. 44 · Bölüm 4.4 basılı s. 75 = PDF s. 99) alınmıştır.