Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil ve sert kabuklu yemişler aynı besin grubundadır, ama bir standart porsiyonlarının protein miktarı aynı değildir. Türkiye Beslenme Rehberi oranı açıkça verir: bir standart porsiyon pişmiş kuru baklagil, bir standart porsiyon kırmızı et ve tavuğun protein miktarının yarısı, bir standart porsiyon balığın protein miktarının ise üçte biri kadar protein içerir.
Neden porsiyonlar eşit değil?
Sebep eş değerliğin hangi ölçüye göre kurulduğudur. Rehber grup içi eş değerliliği besinlerin enerji içerikleri esas alınarak korur. Enerjiye göre eşitlenen iki porsiyonun protein içeriği zorunlu olarak eşitlenmez; rehber bunun unutulmaması gerektiğini ayrıca not eder.
Bu, kuru baklagilin zayıf bir kaynak olduğu anlamına gelmez. Aynı porsiyon karbonhidrat, posa, oligosakkarit ve fitokimyasal da taşır; kıyas yalnız tek bir satır, protein satırı üzerinden yapılıyor. Aynı porsiyonun enerji değeri eşit tutulduğu için, protein tarafındaki fark aslında bileşim farkının bir sonucudur.
Yumurta nerede duruyor?
Yumurta bu tabloda kuru baklagille aynı basamağı paylaşır: bir standart porsiyon pişmiş kuru baklagilin protein miktarı, bir standart porsiyon yumurtanınkine benzer. Burada standart porsiyon yumurta tek yumurta değil, iki küçük yumurta, yani 100 gramdır. İkisi arasındaki fark miktarda değil, protein kalitesindedir. Yumurta rehberde protein kalitesi en yüksek besin olarak geçerken kuru baklagillerin kalitesi kükürtlü amino asit sınırlılığı nedeniyle düşük sayılır.
Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar basamağın en altındadır: bir standart porsiyonları, bir standart porsiyon kırmızı et ve tavuğun dörtte biri kadar protein içerir. Rehber bu grubu iyi protein kaynakları arasında sayar; ama porsiyon başına protein en düşük bu kalemdedir, çünkü yağ içerikleri yüksek olduğu için porsiyonları küçüktür. Porsiyon ölçüsü de buna göre küçüktür: bir avuç, yani 30 gram. Bu 30 gramın kaç tane ettiğini rehber adedi iki tablosunda farklı yazıyor: menü tablosu (Tablo 8.5) fındıkta 30 adet, cevizde 4 adet; porsiyon tablosu (Ek 2.1.3) fındıkta 28-30 adet, cevizde boyuna göre 4-5 büyük boy, 6-7 orta boy ya da 10-12 küçük boy tam ceviz içi.
Oranlardan çıkan iki karşılaştırma
Rehberin verdiği oranlar birbiriyle konuşturulabilir. Kuru baklagil kırmızı etin yarısı, sert kabuklu yemiş dörtte biri kadar protein taşıdığına göre, bir porsiyon kuru baklagil bir porsiyon sert kabuklu yemişin iki katı protein içerir.
İkinci karşılaştırma balık tarafındadır. Kuru baklagil aynı anda hem kırmızı etin yarısı hem balığın üçte biri kadar protein taşıdığına göre, bir standart porsiyon balık bir standart porsiyon kırmızı etin bir buçuk katı protein içerir. Bu iki sayı rehberde ayrıca yazmaz; verdiği oranlardan çıkarılmıştır.
Porsiyon sayısı tarafı
Rehber grubun porsiyon sayısını doldurma biçimine de sınır koyar. Yağlı tohum ve sert kabuklu yemiş istihkakının et ya da tavukla doldurulması önerilmez; bu kalemler belirtilen miktarda, haftada toplam 3,5 standart porsiyon tamamlanacak biçimde tüketilmelidir.
Kuru baklagil için ise farklı bir eş değerlik yolu tanımlıdır. Kuru baklagil haftalık porsiyon sayısından fazla tüketilecekse, fazlası ekmek ve tahıl yerine sayılabilir; bu durumda karbonhidrat eş değerliği esas alınır ve bir standart porsiyon kuru baklagil yemeği bir standart porsiyon ekmek veya tahıl sayılır.
Grup neyi birlikte taşıyor?
Bu grubun ortak yanı yalnız protein değildir. Rehber et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil, yağlı tohum ve sert kabuklu yemişleri aynı başlık altında toplarken hepsinin demir, çinko, fosfor ve magnezyum ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağı olduğunu belirtir.
İki kalem ise gruba özgüdür. B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur; kuru baklagiller ise aynı zamanda iyi bir posa kaynağıdır. Yani porsiyon değiş tokuşu yapılırken protein satırının yanında bu iki satır da yer değiştirir.
Sert kabuklu yemiş ve yağlı tohumlarda ek bir ölçü vardır: bu kalemler diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdikleri için tüketim miktarlarına dikkat edilmesi istenir. Protein katkısının düşük, enerji katkısının yüksek olması aynı nedenden gelir.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, grup içi eş değerliği protein eşitliği sanıp eti tamamen kuru baklagille değiştirmektir; porsiyon sayısı tutar, protein toplamı tutmaz. İkinci hata, sert kabuklu yemişi ana protein kaynağı saymaktır.
Üçüncü hata, oranı kaliteden ayrı okumamaktır: miktar oranı ile amino asit örüntüsü ayrı iki ölçüdür. Dördüncü hata, grup içi değiş tokuşu porsiyon sayısıyla sınırlı sanmaktır. Rehber kuru baklagil için ikinci bir yol daha açar ve onu ekmek-tahıl grubuna karbonhidrat üzerinden bağlar; yani aynı yemek iki farklı grubun hanesine yazılabilir, ama ikisine birden değil.
Kalite tarafı için protein kalitesi yazısına, günlük toplamın hesabı için protein rehberine bakabilirsiniz.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 232 = PDF s. 256 · basılı s. 22 = PDF s. 46 · basılı s. 20 = PDF s. 44 · Tablo 8.5 basılı s. 181 = PDF s. 205 · Ek 2.1.3 basılı s. 264 = PDF s. 288 · Bölüm 2.2.2.5 basılı s. 23 = PDF s. 47) alınmıştır.