Bir avuç çam fıstığı kaç kalori?

Besin Kütüphanesi'ndeki ölçü bir avuç çam fıstığını 30 gram sayar ve bu miktar 202,5 kalori ile 20 gram yağ verir.

Otuz gram nereden geliyor?

Burada bir şerh gerekiyor. Türkiye Beslenme Rehberi sert kabuklu yemişleri tek tek sayar — fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve kaju, beşi de bir avuç ve 30 gram (Ek 2.1.3, PDF s. 288) — ama çam fıstığı o listede yok ve rehber genel bir kuruyemiş satırı vermiyor. Besin Kütüphanesi'ndeki 30 gram, beş kalemin hepsinde aynı çıkan iç ölçüsüdür; rehberin çam fıstığı için verdiği rakam değildir (TÜBER 2022, Ek 2.1.3 ve Ek 2.1.12, PDF s. 298). Bu sayfa o ölçüyü kullanıyor ama nereden geldiğini saklamıyor.

İkinci tabloda da yok

Rehberin yağlı tohum ve sert kabuklu yemişler için ayrı bir servis ölçüsü tablosu daha var (Ek 2.1.12) ve orada sekiz kalem sayılıyor: ceviz, yer fıstığı, badem, kaju ve fındık 30 gram net ağırlıkla; ayçiçek çekirdeği 56, kabak çekirdeği 41, Antep fıstığı 57 gram kabuklu ağırlıkla. Çam fıstığı bu tabloda da geçmiyor. Yani iki ayrı ekte de rehber bu kalemi adıyla saymıyor.

Avucun dökümü

Otuz gramlık ölçüde çam fıstığı 20 gram yağ, 3,5 gram protein, 2,4 gram lif ve 0,9 gram karbonhidrat taşır. Tartılan miktar başka bir sayıysa hesap gramdan yürür: her 10 gram 67,5 kalori.

Öteki kuruyemişlerle yan yana

Aynı 30 gramlık avuçta ceviz içi 203,7, çam fıstığı 202,5, badem 173,7 kalori eder. Çam fıstığı cevizle neredeyse aynı yerdedir. Yağ satırında da sıra korunur: 100 gramda ceviz 64,82, çam fıstığı 66,66, badem 49,93 gram — çam fıstığı bu üçlünün en yağlısıdır.

Lif tarafında geride kalıyor

Otuz gramlık avuçta çam fıstığı 2,4 gram lif verir; aynı ölçüde badem 3,8, ceviz 3,5 gram. Yani enerjide cevizle başa baş giden çam fıstığı, lif satırında onun gerisinde durur. Rehber yetişkinler için günde en az 25 gram lif önerir (PDF s. 100, basılı s. 76).

Kavrulmuşu için ayrı kayıt yok

Besin Kütüphanesi'nde çam fıstığının yalnız bir kaydı var; kavrulmuş hâli için ayrı bir kayıt yok, bu yüzden burada kavrulmuş çam fıstığı için bir sayı verilmiyor. Kavurmanın su kaybıyla aynı gramda enerjiyi yükselttiği kestanede ölçülebiliyor ama çam fıstığında bunu ölçen bir satır bulunmuyor.

Bu sayfadaki değerler TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan, ölçüler Türkiye Beslenme Rehberi'nden ve Besin Kütüphanesi'nin porsiyon satırlarından alınmıştır. Değerler temsilîdir; aynı ürünün farklı bir partisi küçük sapmalar gösterebilir.