Peynir seçerken neye bakılır?

Rafta iki satır belirleyici. Birincisi porsiyon: Türkiye Beslenme Rehberi beyaz peynirde bir standart porsiyonu 60 gram, kaşar peynirinde 40 gram olarak veriyor. İkincisi tuz: rehber peynirin tuz içeriğinin yüksek olduğunu yazıyor ve az tuzlu ya da tuzsuz peynirlerin tercih edilmesini istiyor.

Porsiyon neden türe göre değişiyor?

Çünkü süt grubunda eşdeğerlik ağırlıkla değil enerjiyle kuruluyor: rehberin ifadesiyle eşdeğer miktarlar "benzer düzeyde enerji içeren miktarlar". Grubun tablosu bir standart porsiyonu yaklaşık 150 kilokalori olarak veriyor; 60 gram beyaz peynir ve 40 gram kaşar bu tanımın karşılığı.

Rehber bu iki ölçüyü tartısız da veriyor: beyaz peynirde 3 parmak ya da 2 kibrit kutusu, kaşarda 2 parmak. Yarım porsiyon beyaz peynir ise 1 kibrit kutusu büyüklüğü, yani 30 gram.

Kayıtlarda porsiyon ne getiriyor?

60 gram tam yağlı beyaz peynir 185,4 kalori, 14,1 gram yağ ve 9,6 gram protein; yarım yağlısı aynı 60 gramda 121,2 kalori, 6,1 gram yağ ve 9,3 gram protein. Yani yağ satırı yarıdan aza inerken protein neredeyse yerinde kalıyor.

40 gram taze kaşar 141,2 kalori ve 10,4 gram yağ; eski kaşar aynı 40 gramda 152,4 kalori ve 11,8 gram yağ. Rehber yetişkinlerde daha az yağ içeren süt ürünlerinin tercih edilmesini öneriyor.

Yöresel peynirler nerede duruyor?

Rehberin porsiyon tablosu yalnız beyaz peynir ve kaşarı adıyla sayıyor; tulum, Ezine, Van otlu peyniri ya da çökelek için ayrı bir porsiyon vermiyor. Kayıtlar 100 gram üzerinden şöyle: Mersin tulum peyniri 340, Erzincan tulum peyniri 334, Ezine peyniri 309, Edirne beyaz peyniri 306, Van otlu peyniri 291 kalori.

Alt uçta çökelekler var: Mersin çökeleği 171, çökelek 177 kalori; yağ satırları 6,02 ve 7,26 gramla Besin Kütüphanesi'ndeki peynir kayıtlarının en aşağısında. Protein tarafında sıralama şöyle: 100 gramda Kars eski kaşarı 27,56, Mersin çökeleği 27,37, taze kaşar 26,99 ve çökelek 26,86 gram.

Tuz satırı nereden okunur?

Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlarda sodyum satırı hiç yok; 486 besinin 486'sında boş. Peynirin tuzu bu yüzden burada sayıyla verilemiyor, ürünün kendi etiketinden okunuyor. Rehber zorunlu etiket bilgileri arasında beslenme bildirimini de sayıyor.

Rehberin süt grubu bölümü grubun temelini "yağ ve tuz oranı düşük peynirler" diye tanımlıyor ve tuz tüketimini azaltmak için az tuzlu ya da tuzsuz peynirlerin tercih edilmesini istiyor. Yetişkinde tuz hedefi günde 5 gramın altı.

Rafta başka ne kontrol ediliyor?

Rehber çiğ sütten yapılmış, salamura edilmemiş ve olgunlaştırılmamış peynirin satın alınmamasını istiyor. Hayvansal gıdalarda etikette oval biçimli "tanımlama işareti" aranmalı; süt ürünleri gibi kolay bozulan gıdalarda son tüketim tarihi mutlaka kontrol edilmeli.

Saklamada rehberin tablosu süt ve süt ürünlerini 4-6 derece arasında tutulacak besinler arasında sayıyor.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüleri ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.1, 3.3, 5.1, 6.4.3.1, 6.4.3.2 ve 10.2.3, Ek 2.1.1), peynir değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir.