Mutfakta hangi yağ kullanılır?

Türkiye Beslenme Rehberi yağ seçimini bir oranla veriyor: günlük enerjinin yüzde 20-35'i yağdan gelmeli ve bu pay türler arasında 1 ölçek katı yağ, 1 ölçek herhangi bir bitkisel sıvı yağ ve 1,5 ya da 2 ölçek zeytinyağı olarak dağılmalı. Katı yağ en az düzeyde, enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmalı.

Rehber yağları nasıl ayırıyor?

Diyetteki yağları dört gruba ayırıyor: tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş ve trans yağ asitleri. Tekli doymamış grubun en iyi yağı olarak zeytinyağı ve fındık yağını, çoklu doymamış n-6 grubunda mısırözü, ayçiçeği ve soya yağlarını sayıyor.

Katı yağların doymuş yağ asitlerince daha zengin olduğunu ve kaynakları arasında peynirleri, kırmızı eti, tereyağını ve sert margarinleri saydığını yazıyor. Sonuç cümlesi açık: yağın çoğunu doymamış yağlardan, özellikle zeytinyağından almak önemli.

Hangi zeytinyağı?

Rehberin beslenme örüntüleri zeytinyağı kullanılarak hesaplanmış ve örüntü tablosunun dipnotu çeşidi de adıyla veriyor: ekstra virgin zeytinyağı en sağlıklı zeytinyağı çeşidi. Rehber zeytinyağı miktarının artırılarak katı yağın hiç tüketilmeyebileceğini de ekliyor.

Kayıtlar kalori tarafında bir fark göstermiyor: 5 gram zeytinyağı, rafine zeytinyağı, ayçiçek, fındık, kanola ya da mısır yağı 45 kalori. Besin Kütüphanesi'ndeki kayıtlar yağ asidi dağılımını taşımıyor; türler arasındaki fark, rehberin sınıflamasında görülüyor, kayıtların kalori satırında değil.

Katı yağ ve margarin

Aynı 5 gram tereyağı kayda göre 37,7 kalori ve 4,2 gram yağ, yemeklik margarin 31,4 kalori, kahvaltılık margarin 27,7 kalori taşıyor; margarinlerin yağ satırı 5 gramda 3,5 ve 3 gram, bu yüzden sıvı yağlardan hafif görünüyorlar. Rehberin önerisi ise kaloriye değil türe bakıyor: doymuş yağ alımı azaltılmalı, katı margarinler yerine yumuşak margarinler tercih edilmeli ve etiket okunarak yağ içeriği yüksek margarinlerden kaçınılmalı.

Rehber doymuş yağı azaltmanın en kolay yollarından birini de etikete bağlıyor: benzer ürünlerdeki etiketleri karşılaştırıp en düşük olanı seçmek.

Bugün hangi yağ ne kadar tüketiliyor?

Rehber toplumun tüketimini de veriyor ve tablo önerilen oranın tersine duruyor. Rehber doğrudan yağ olarak alınana "görünür yağ" diyor ve Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'ye göre 15 yaş ve üstünde günlük görünür yağ tüketimini veriyor: katı yağ erkeklerde 13,7, kadınlarda 9,1 gram; zeytinyağı 5,2 ve 5,3 gram; öteki sıvı yağlar 18,0 ve 15,2 gram. Görünür yağın toplamı 50,2 gram.

Yani önerilen dağılımda en büyük pay olması istenen zeytinyağı, tüketimde en küçük pay. Erkeklerde öteki sıvı yağlar zeytinyağının üç katından fazla, katı yağ iki buçuk katından fazla.

Ne kadar yağ?

Rehberin örüntü tablosu günlük sıvı yağı enerji düzeyine göre gram olarak veriyor: 1800 kilokalorilik örüntüde 25, 2200 kilokalorilik örüntüde 35 gram. Yemeğe eklenen yağ için de ölçü var: salataya bir porsiyon (150 gram) için bir tatlı kaşığı, yani 5 gram yağ yeterli; etsiz sebze yemeklerinde bu miktar 15 gram; etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli.

Kayıtlarla 15 gram zeytinyağı 135, 5 gram 45 kalori ediyor. Rehber her türlü yağ tüketiminin azaltılmasını da ayrıca istiyor; bütün yağ türlerinin enerji içeriğinin yüksek olduğunu ve ölçülü tüketilmesi gerektiğini yazıyor.

Bu sayfadaki öneriler ve oranlar Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.5 ve 5.1, Ek 3.1.1), yağ değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'ndan alınmıştır. Değerler temsilîdir.