Bir avuç kuruyemiş ne kadar eder?

Sert kabuklu yemişlerde bir porsiyon 30 gram net ve rehber bunun tane karşılığını ayrı bir tabloda veriyor: aynı 30 gram fındıkta 28-30, yer fıstığında 27-30, bademde 24-26, kajuda 18-20 adet, cevizde ise 10-13 yarım ediyor. Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve Antep fıstığı aynı tabloda duruyor ama iç ağırlıkla değil, kabuğuyla tartılıyor. Ölçü sabit, karşılığı değil.

Aynı 30 gram ne getiriyor?

Kayıtlar 100 gram üzerinden tutulur; 30 grama bakmak için 0,3 ile çarpmak gerekir. Kıyas aynı ağırlık üzerinden yapılıyor; üç tohumda 30 gram bir porsiyon değil. Yer fıstığında bu 171, kajuda 172, çiğ bademde 174, kavrulmuş bademde 180 kalori eder.

Üst uçta sıra şöyle: Antep fıstığı 182, kabak çekirdeği 186, çiğ fındık 188, kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 191, kavrulmuş fındık 201, ceviz içi 204 ve makademya 215 kalori.

Alt uçta ise tek başına duran bir kalem var: kavrulmuş kestane 30 gramda yalnız 74 kalori. Makademyanın neredeyse üçte biri.

Kestane neden bu kadar ayrışıyor?

Kestane bu listenin içinde bir istisna: enerjisinin büyük kısmı yağdan değil karbonhidrattan geliyor. Kavrulmuş kestane kaydı 100 gramda 53 gram karbonhidrat ve 2,2 gram yağ taşıyor; ceviz içi aynı 100 gramda 64,82 gram yağ taşıyor. Rehber kestaneyi yağlı tohum ve sert kabuklu tablolarında hiç anmıyor; bu yüzden onun için bir porsiyon ölçüsü de yok.

Lif tarafında sıralama nasıl?

Burada sıra tamamen değişiyor. 30 gramda yer fıstığı 3,8, çiğ badem 3,8, kavrulmuş fındık 3,5, ceviz 3,5 ve Antep fıstığı 3,1 gram lif veriyor.

En kalorili kalem olan makademya lif tarafında 2,4 gramla ortada kalıyor; en düşük ikisi ise kavrulmuş ayçiçeği çekirdeği 0,7 ve kaju 0,9 gram.

Yani kajunun kalori tarafında grubun en hafiflerinden biri olması, lif tarafında da öyle olduğu anlamına gelmiyor. İki satır birlikte okunur.

Yarım porsiyon ne demek?

Rehberin tablosu tam porsiyonla yetinmiyor; yarım, üçte iki, dörtte üç ve bir tam üçte bir (1⅓) porsiyonu da veriyor; beş sert kabuklu için gram ve tane, üç tohum için kabuklu gram, kupa ve avuç olarak. Yarım porsiyon beş kalemde de 15 gram: fındıkta 14-15, yer fıstığında 13-15, bademde 12-13, kajuda 9-10 adet, cevizde 5-7 yarım.

Ölçü karşılığı da yazılı ve tam olarak beklendiği gibi: yarım porsiyon "bir avucun yarısı". Dörtte üç porsiyon 25 grama, üçte iki porsiyon 20 grama karşılık geliyor.

Bir avuç fazla geliyorsa yarım avuç keyfî bir küçültme değil, tabloda karşılığı olan bir ölçü.

Avuç ölçüsüne ne kadar güvenilir?

Rehber tablonun altına bir dipnot koymuş ve uyarıyı kendisi yapıyor: avuç ölçüleri ölçüm kolaylığı için verilmiş yaklaşık değerlerdir ve avucun doldurulma durumuna göre önemli farklılık gösterebilir.

Yani avuç, gram sayısının yerine geçen bir ölçü değil, onun mutfaktaki hatırlatıcısı. Tablo ikisini birlikte veriyor.

Rehber avucun yanına kepçe karşılıkları da koyuyor, ama her porsiyon satırına değil. Yer fıstığı, badem, kaju ve fındıkta silme bir 60 mililitrelik kepçe, çeyrek kupayla aynı satırda, 1⅓ porsiyonun, yani 40 gramın karşılığı; 30 mililitrelik kepçe üçte iki porsiyonun, yani 20 gramın. Tam porsiyon olan 30 gram için tabloda kepçe değil "1 avuç" yazıyor.

Ölçü nerede kayıyor?

Kuruyemiş bir yemeğin içine girdiğinde tabakta görünmez olur ama ağırlığı değişmez: salataya serpilen 15 gram ceviz içi yarım porsiyon eder ve kayda göre 101,9 kalori taşır.

Kabuklu ölçüde rehber iki ayrı sayım kullanıyor. Beş sert kabuklu iç ağırlıkla sayılıyor; ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve Antep fıstığı ise kabuğuyla. Porsiyon ölçü tablosunda bir porsiyon ayçiçeği çekirdeğinde 60, kabak çekirdeğinde 40, Antep fıstığında 60 gram kabuklu; tane ve avuç tablosunun kabuklu sütunlarında aynı satır 56, 41 ve 57 gram.

Rehber bu üç tohumun iç ağırlığını hiçbir tabloda vermiyor. Kabuklu gramın ne kadarının kabuk olduğu bu yüzden buradan hesaplanamıyor ve üç tohumun porsiyonu, sert kabukluların 30 gramlık net porsiyonuyla aynı ölçüde karşılaştırılamıyor.

Bu sayfadaki besin değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı ve USDA FoodData Central kayıtlarından, porsiyon ağırlıkları ile tane, avuç ve kepçe karşılıkları Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Ek 2.1.3 ve Ek 2.1.12) alınmıştır. Değerler temsilîdir.