Salata porsiyonu nasıl ölçülür?

Salata ve söğüş olarak yenen yeşilliklerde bir standart porsiyon 75 gram. Bu, pişmiş sebzenin porsiyonunun (150 gram) tam yarısı ve nedeni basit: aynı ağırlık çiğ hâlde çok daha fazla hacim kaplıyor.

75 gram tabakta ne kadar görünüyor?

Rehber hacim karşılığını da veriyor ve koyu yeşil yapraklılarda iki ayrı satır tutuyor: pişmiş hâlde bir porsiyon 1 kupa veya 1 yumruk veya 5-6 yemek kaşığı veya 2 orta kepçe; söğüş doğranmış ya da salata olarak yendiğinde ise aynı porsiyon 2 kupa veya 2 yumruk veya 1 büyük kâse. Doğranmamış çiğ ıspanakta bir porsiyon bir büyük kâse dolusuna, yani 6 kupaya çıkıyor — rehber oranı doğrudan yazıyor: 6 kupa çiğ ıspanaktan 1 kupa ıspanak yemeği elde edilir.

"Diğer yeşil sebzeler" satırı da kendi içinde ayrışıyor: sivri ve dolmalık biber çeşitlerinde bir porsiyon 1 kupa veya 1 yumruk veya 1 küçük kâse; çiğ doğranmış salatalıkta ve söğüş ya da salata olarak Iceberg marulda ise bir porsiyon 2 kupa veya 2 yumruk veya 1 büyük kâse. Yani iki kupa Iceberg iki porsiyon değil, bir porsiyondur.

Domates ve havuç gibi kırmızı-turuncu sebzelerde bir porsiyon 1 orta boy veya 1 kupa veya 1 yumruk. Yani salatanın içindeki her kalem aynı ölçüyle sayılmıyor.

Kayıtlarda karşılığı ne?

Salata kalemleri Besin Kütüphanesi'nin 486 kaydı 100 gram üzerinden sıralandığında en alttaki on altının içinde: marul, salatalık ve domatesin arasına yalnız sirke, turşular, domates suyu, çiğ yazlık kabak ve haşlanmış kereviz sapı giriyor. 100 gram üzerinden kıvırcık marul 17 kalori ve 2,09 gram lif, Iceberg marul 17 kalori ve 1,32 gram lif, salatalık 16 kalori ve 0,52 gram lif, domates 19 kalori ve 1,10 gram lif taşıyor.

Porsiyona indirirken ölçü kalemden kaleme değişiyor. Ek 2.1.7 dipnotu 75 gramı yalnız salata veya söğüş olarak yenen iri doğranmış yeşil yaprak sebzelere ve yeşilliklere bağlıyor; diğer çiğ tüketilenlerde porsiyon 150 gram. Buna göre bir porsiyon kıvırcık marul 17 × 0,75 = 12,8 kalori ederken, bir porsiyon salatalık 16 × 1,5 = 24, bir porsiyon domates 19 × 1,5 = 28,5 kalori ediyor. Salata tabağının kalemleri aynı ölçüyle değil, kendi satırlarıyla sayılıyor.

Havuç bu tablonun üstünde duruyor: 100 gramda 37 kalori, 6,50 gram karbonhidrat ve 2,58 gram lif.

Asıl ölçülmesi gereken ne?

Yeşilliğin kendisi değil, üzerine gideni. Rehber bir porsiyon salataya bir tatlı kaşığı, yani 5 gram yağ eklenmesinin yeterli olduğunu söylüyor.

Sıvı yağın 100 gramı 900 kalori taşıdığına göre bu 5 gram tabağa 45 kalori olarak geliyor — yani bir porsiyon kıvırcık marulun (12,8 kalori) üç buçuk katı. Salatanın toplamını belirleyen şey yaprak değil, şişeden akan miktar.

Aynı mantık peynir, zeytin ve kuruyemiş eklerinde de geçerli. Üzerine serpilen bir avuç ceviz, yani 30 gram, 204 kalori taşıyor ve salatanın kendisinden bağımsız olarak ayrıca sayılıyor.

Salata günlük sebzenin neresine düşüyor?

Rehber günde en az 5 porsiyon, yani en az 400 gram sebze ve meyve öneriyor; bunun en az 2,5-4 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalı. Aynı paragraf dağılımı da veriyor: sebze ve meyvelerin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebze (ıspanak, brokoli gibi) ya da domates gibi diğer sebzeler olarak öneriliyor.

Yani bir porsiyon salata yeşilliği bu iki porsiyonun birini doğrudan kapatıyor. Rehber bu satırda çiğ ya da pişmiş şartı koymuyor; salatanın sofradaki işi payı kapatmak, çiğ olması değil.

Kalanın pişmiş olması bir eksiklik değil; aynı porsiyon pişmiş hâlde daha az yer kapladığı için günlük miktarı tutturmak kolaylaşıyor — rehberin ıspanak oranı bunun ölçüsü.

Nerede kayıyor?

En sık kayma ortak kâsedir. Sofranın ortasındaki salatadan alınan miktar sayılmaz; tabağa konan sayılır.

İkincisi sostur. Hazır sos kullanılıyorsa ölçü kaşıkla alınır ve etiketin 100 mililitre sütunundan okunur — Besin Kütüphanesi'nde hazır salata sosu kaydı yok, o yüzden burada bir sayı verilmiyor.

Üçüncüsü salatanın bir öğün yerine geçtiği varsayımı. Bir porsiyon yeşillik on küsur kalori taşıyor; öğün olması için yanına protein ve tahıl kalemi gerekiyor.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüleri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, Bölüm 2.2.3 ve Ek 2.1.7), sebze ve kuruyemiş değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı kayıtlarından alınmıştır. Değerler temsilîdir.