İleri yaşta makro ihtiyacı nasıl değişir?

İleri yaşta makro besin ögelerinin dengesi iki yönde birden değişir. Enerji harcaması azaldığı için toplam enerji ihtiyacı düşer, buna karşılık proteinin enerjiye katkı payı yükselir: yetişkinlikte yüzde 10-20 olan referans aralığın alt sınırı, 65 yaşından sonra yüzde 12'ye çıkar. Yağ tarafında ise Türkiye Beslenme Rehberi yaşlı bireyler için daha dar bir tavan verir: günlük enerjinin en fazla yüzde 30'u yağdan sağlanmalıdır. Rehberin referans değerler tablosu ise 65 yaş ve üzeri için de yüzde 20-35 aralığını yazar; yani yüzde 30, rehberin ileri yaş bölümündeki öneridir ve tablodaki aralıktan daha dardır.

Protein neden öne çıkıyor?

Rehber, yaşlılık döneminde görülen kas kütlesi kaybının önlenmesinde her öğünde yeterli protein alınmasının önemli olduğunu belirtir ve protein alımının özellikle takip edilmesini ister. Hayvansal kaynaklı proteinin biyoyararlılığı daha yüksektir ve kas kütlesinin korunmasında etkilidir.

Burada bir denge sorunu vardır. Hayvansal proteinden zengin besinlerin doymuş yağ ve kolesterol içerikleri de genellikle yüksektir. Rehberin çözümü seçimde ayrıntıya inmektir: etlerin az yağlı olanları tercih edilmeli, balık, tavuk ve kırmızı etler dönüşümlü tüketilmeli, dengeli tahıl ve kuru baklagil karışımları seçilmelidir.

Ölçülen alım ne söylüyor?

Rehber ileri yaş grubunun gerçek alımını da sayıyla verir. Günlük enerji alımı erkeklerde ortalama 1729,6 kalori, kadınlarda 1351,3 kaloridir. Erkeklerde diyet enerjisinin yüzde 15,1'i proteinden, yüzde 33,6'sı yağdan, yüzde 11,4'ü doymuş yağ asitlerinden, yüzde 51'i karbonhidrattan ve yüzde 7,1'i sükrozdan sağlanmıştır.

Kadınlarda aynı sıra yüzde 15,1, yüzde 34,4, yüzde 11,6, yüzde 50,5 ve yüzde 7,4'tür; iki tablo birbirine yakındır. Bu iki değer birlikte okunduğunda protein alımı gram cinsinden de çıkarılabilir: erkeklerde günde yaklaşık 65,3, kadınlarda yaklaşık 51 gram.

Hangi kalem aralığın dışında?

Rehberin hükmü nettir: enerjinin doymuş yağdan sağlanan oranı yüzde 10'un üzerinde olmasına karşın, karbonhidrat ve proteinden sağlanan oranlar önerilen aralıktadır. Yani sorun toplam dağılımda değil, yağın kendi içindeki bileşimindedir.

İki kalem daha aralığın dışındadır. Yaşlıların diyetle aldığı enerjinin yüzde 5'ten fazlası sükrozdan sağlanmaktadır ve posa alımı yetersizdir: erkeklerde günde 22,9 gram, kadınlarda 18,6 gram. İkisi de referans değerler tablosunun bu yaş grubu için verdiği 25 gramı yakalamıyor.

Pratik öneriler

Yağ tarafında rehber görünür ve görünmez yağı birlikte ele alır. Tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tüketiminin artması risk oluşturur; et, tavuk, süt ve peynir çok tüketildiğinde yağ alımı artar ve bunun çoğunluğu doymuş yağdır. Yemek ve salatalarda zeytinyağı, ayçiçek ve mısırözü yağı gibi bitkisel sıvı yağlar tercih edilir.

Balık ayrı bir kalem olarak öne çıkar: omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle yaşlılar tarafından haftada en az iki kez tüketilmelidir. Posa tarafında rehberin ileri yaş bölümü kuru baklagilleri ve sebze-meyveleri öne çıkarır; rehberin yüzdeli sıralamasında ise kuru baklagilleri sert kabuklu yemişler ve tahıl ürünleri izler, sebze ve meyveler bunların arkasından gelir.

Karbonhidrat tarafında ne değişiyor?

Karbonhidratın enerji payı ileri yaşta da yüzde 45-60 aralığında kalır ve ölçülen alım da bu aralığın içindedir. Değişen, o payı hangi besinlerin doldurduğudur. Rehber tam tahıllı ekmek ve diğer tahılların yeterli miktarda tüketilmesini, şeker tüketiminin azaltılmasını ister.

Tahılların bu dönemdeki yeri de tanımlıdır: genellikle düşük yağlıdırlar, kolesterol içermezler, birçok mineral taşırlar ve posa sağlarlar. Bu özellikleriyle tam tahıllar ve kepekli ürünler ileri yaş beslenmesinde ayrı bir başlık açar.

Posa tarafındaki hedef ise değişmez. Referans değerler tablosu 65-70 yaş ve üzeri erkek ve kadın için günde 25 gram posa verir; ölçülen alım bunun altında kaldığı için rehber posa tüketiminin artırılmasını ayrıca listeler.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, azalan enerji ihtiyacını protein alımını da azaltmak biçiminde okumaktır; enerji düşerken proteinin payı yükselir. İkinci hata, protein için yalnızca kırmızı ete yaslanmaktır; rehber balık, tavuk ve kırmızı etin dönüşümlü tüketilmesini ister. Üçüncü hata, ölçülen değerleri hedef sanmaktır: 1729,6 ve 1351,3 kalori Türkiye'de ne yendiğini gösterir, ne yenmesi gerektiğini değil.

Rehberin bu bölümdeki genel çerçevesi kısadır: yaşlanmayla enerji harcamasındaki azalma, enerji alımındaki azalmayla dengelenmelidir. Az yağlı süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller iyi kaliteli protein kaynakları olarak sayılır.

Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 158 = PDF s. 182 · basılı s. 159 = PDF s. 183 · basılı s. 161 = PDF s. 185 · Ek 1.3.1 basılı s. 252 = PDF s. 276 · Ek 1.4.1 basılı s. 253 = PDF s. 277 · Bölüm 4.5 basılı s. 76 = PDF s. 100) alınmıştır.