Diyet posası vücutta farklı işlevleri olan çözünür ve çözünmez posa olarak ikiye ayrılır ve Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre besinler her ikisinin karışımını içerir. İkisinin ortak özelliği şudur: posa karbonhidratlar sınıfında olmasına rağmen diğer karbonhidratlar gibi vücutta enerjiye dönüşmez ve sindirim sisteminden temel bir değişikliğe uğramadan geçerek kullanılmadan atılır. Bu yüzden posa günlük karbonhidrat hedefinin içinde sayılsa da kendi gram hedefiyle takip edilir.
Çözünür posa ne yapar?
Çözünür posa suda eriyebilen türdür ve elma, greyfurt, limon, portakal gibi meyvelerde, yulafta, kuru baklagillerde ve birçok sebzede bulunur. Besinlerde yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan ya da viskoz biçimde bulunur; zamk, musilaj ve pektin bu gruptandır.
İşlevi mide ve bağırsak hızıyla ilgilidir. Rehbere göre çözünür posa mide boşalmasını geciktirir, karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri düzeylerinin hızlı yükselmesini önler ve kolesterol ile trigliserit düzeylerinin kontrolünü sağlar.
Çözünmez posa ne yapar?
Suda çözünmeyen posa türleri selüloz, hemiselüloz ve lignindir; bunlar bitki hücre duvarlarının yapısında yer alır ve tüm diyet posasının çoğunu oluştururlar.
İşlevi hacim ve hareketle ilgilidir. Çözünmez posa suyu yapısında tutar, artık maddelerin bağırsak içindeki hareketini artırır, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve geçiş süresini kısaltır.
İkinci kaynak ayrımı nasıl anlatıyor?
Victoria Sağlık Bakanlığı'nın Better Health Channel sayfası aynı ikili ayrımı yapar ve rehberle aynı yere varır: iki kategori vardır, ikisi de gereklidir ve bitkisel besinlerin çoğu ikisinin karışımını içerir.
Davranışı ise rehberden daha ayrıntılı yazar. Çözünür posa suyu sünger gibi emer ve sindirimin hızını yavaşlatır; bileşenleri arasında pektinler, sakızlar ve müsilaj sayılır. Çözünmez posa ise su emmez ve besinin bağırsaktan geçiş süresini hızlandırır — yani çözünür posanın yavaşlatıcı etkisini genellikle geçersiz kılar; bileşenleri selüloz, hemiselülozlar ve bitki hücre duvarlarının yapısını kuran lignindir.
Aynı kaynak her iki türe birer temel rol de atfeder: çözünür posanın başlıca rollerinden biri LDL kolesterolü düşürmektir ve kabızlığa da yardımcı olabilir; çözünmez posanın başlıca rolü ise dışkıya hacim katmak ve kabızlığı önlemektir. Bunlar kurumun beslenme örüntüsü hakkındaki genel cümleleridir; kişisel bir durumda ne anlama geldiği hekim ve diyetisyenle konuşulur.
Kaynak listesinde de bir genişleme var. Rehber çözünür posada elma, greyfurt, limon, portakal, yulaf ve kuru baklagili sayarken bu kaynak arpayı, keten tohumunu, psylliumu, tohum kabuğunu ve soya ürünlerini de ekler; çözünmez tarafta ise buğday, mısır ve pirinç kepeğini, meyve-sebze kabuklarını, kuruyemiş ve tohumları, kuru fasulyeyi ve tam tahıllı besinleri sayar.
Aynı sayfa rehberin bu yazıda anmadığı üçüncü bir kalemi de getirir: dirençli nişasta. Geleneksel olarak posa sayılmasa da benzer davranır — nişastalı besinin ince bağırsakta normal sindirime direnen kısmıdır ve o besinin yaklaşık yüzde onunu oluşturur.
Hangi besin ne kadar posa taşır?
Rehber besin gruplarını doğal posa içeriğine göre sıralar. Kuru baklagiller yüzde 11-26 ile başta gelir; onu sert kabuklu meyveler yüzde 5-14, tahıl ürünleri yüzde 4-7,5, sebzeler yüzde 3-4 ve meyveler yüzde 1-2 ile izler.
Aynı besinin hâli de fark yaratır: çiğ olanlar pişmişlerden, kabuklu olanlar kabuksuzlardan daha çok diyet posası içerir. Bu yüzden aynı gram miktarındaki iki porsiyon, hazırlanış biçimine göre farklı posa taşıyabilir. Tahıllarda kepeğin ayrıştırılması işlemleri arttıkça posa içeriği büyük ölçüde azalır.
Günlük hedef ve sınır
Yetişkin bireylerde günlük posa alımının en az 25 gram olması önerilir; referans değerler tablosu bu değeri 18 yaş üstü kadın ve erkek için yeterli alım miktarı olarak verir.
Sınır tarafında bir uyarı vardır. Yüksek posalı diyetler enerji alımını azaltırken demir, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini de azaltabilir. Yani iki posa türünü artırmanın da bir üst noktası vardır ve o nokta mineral emilimiyle çizilir. Referans değerler tablosu aynı hedefi yaş gruplarına göre de ayırır: 11-14 yaşta 19 gram, 15-17 yaşta 21 gram, 18 yaş ve üzerinde 25 gram.
Kuru baklagillerde ikinci bir pratik nokta vardır. Posa içeriklerinin yüksekliği ve sindirilmelerinin güçlüğü nedeniyle bir gece önce soğuk suda bekletilmeleri ve iyi pişirilmeleri, gaz ile sindirim sorunlarını önler. Rehber aynı besinleri farklı gruplarla birlikte tüketmenin öğünün protein kalitesini de artırdığını ekler.
Posanın öğün üzerindeki etkisi
İki tür ayrı ayrı iş görse de bazı etkileri ortaktır. Rehbere göre diyette posanın bulunması mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır ve ince bağırsakta viskoziteyi artırarak basit karbonhidratların emilimini azaltır.
Bir başka ortak işlev bağırsak florasıyla ilgilidir. Posalı besinler, bağırsak için yararlı bakteriler yani probiyotikler için gerekli besin maddesi olan prebiyotikleri içerirler; rehber bunu bağırsak florasının sağlığı açısından önemli sayar.
Bu etkiler günlük hedefin neden gram cinsinden verildiğini de açıklar. Posa diğer karbonhidratlar gibi enerjiye dönüşmediği için ayrı sayılır, ama öğünün doygunluk süresini ve emilim hızını değiştirdiği için makro tablosunun içinde kendi satırıyla durur.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, iki türü birbirinin yerine koymaktır; bağırsak düzeni için çözünmez, kan şekeri hızı için çözünür posa öne çıkar ve ikisi farklı besinlerde yoğunlaşır. İkinci hata, posayı yalnız tahıldan aramaktır; içerik sıralamasında kuru baklagiller tahıl ürünlerinin belirgin biçimde üzerindedir. Sert kabuklu meyveler de tahıl ürünlerinin üzerinde durur, ama porsiyonları küçük olduğu için günlük toplama katkıları sınırlı kalır.
Üçüncü hata, meyve suyunu meyvenin yerine koymaktır. Rehberin posa artırma listesinde meyve suyu yerine meyve, beyaz ekmek yerine tam tahıl, yulaf ya da çavdar ekmeği, pirinç veya makarna yerine bulgur önerilir; kabuğuyla yenebilen meyvelerin kabuğu soyulmaz. Günlük hedefin ayrıntısını lif rehberinden, karbonhidrat içindeki yerini basit ve bileşik karbonhidrat yazısından takip edebilirsiniz.
Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 76 = PDF s. 100 · basılı s. 77 = PDF s. 101 · Ek 1.4.1 basılı s. 253 = PDF s. 277 · Bölüm 4.7 basılı s. 79 = PDF s. 103) alınmıştır. Çözünür ve çözünmez posanın davranışı, bileşenleri, temel rolleri, kaynak listeleri ve dirençli nişasta Victoria Sağlık Bakanlığı'nın Better Health Channel lif sayfasından alınmıştır.