Ağır işte çalışan bir kişide artan şey enerji miktarıdır, makro besin ögelerinin yüzde payları değil. Türkiye Beslenme Rehberi'nin işçilere yönelik alım tablosunda karbonhidrat toplam enerjinin yüzde 45-60'ı, protein yüzde 10-20'si, toplam yağ yüzde 20-35'i olarak verilir. Bu üç aralık genel yetişkin önerileriyle aynıdır. Değişen yalnızca şudur: aynı yüzdeler daha büyük bir enerji tabanına uygulanır ve gram karşılıkları büyür.
Tablo başka ne söylüyor?
Aynı tabloda alt kalemler de tanımlıdır. Posa için ölçü enerjiye bağlanır: her 1000 kalori için 14 gram. Serbest şekerler toplam enerjinin yüzde 10'unun altında tutulmalı ve mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
Yağ tarafında doymuş yağ asidi toplam enerjinin yüzde 10'unun altında, çoklu doymamış yağ asidi yüzde 6-12 aralığında verilir. n-6 yağ asitleri için aralık yüzde 5-10, n-3 yağ asitleri için yüzde 0,6-1,2'dir. Trans yağ asidi satırında ise bir sayı yoktur; tüketimi önerilmemektedir.
Enerji arttığında ne oluyor?
Yüzdeler sabit kalınca gram karşılıkları enerjiyle birlikte büyür. Rehberin verdiği örnekte günlük enerji gereksinmesi 3500 kalori olan ve genellikle 8 saat ayakta çalışan bir işçi için iş yerinde verilen öğün 1750 kaloridir, yani günlük enerjinin yarısı.
Bu öğünün besin grupları da gramla verilir: et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagilden 125 gram; ekmek 225 gram; bulgur, pirinç, makarna ve un 75 gram; taze sebze ve meyve 250 gram; süt ve yoğurt 250 gram; yağ 50 gram, yarısı katı yarısı sıvı; şeker, bal ve pekmez gibi tatlılar 50 gram.
Protein tarafındaki gerekçe
Rehber, işçilerin protein gereksinmesinin artan enerji gereksinimine paralel arttığını belirtir. Gerekçe kas dokusudur: ağır işlerde vücut kaslarının aşınma ve yıpranma oranı çok yüksektir ve kas yapısını onarmak için diyet proteini önemlidir.
Burada kritik bir bağ vardır. Rehberin ifadesiyle diyet enerjisi yeterli alındığında proteinler kasların hareketi için enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Yani karbonhidrat ve yağ payı doldurulmadığında protein kendi işini yapamaz.
Sıvı ve öğün düzeni
Sıvı için tabloda verilen ölçü de enerjiye bağlıdır: her 1000 kalori başına bir litre. Metinde ek bir ölçü daha vardır: günde en az 10-12 su bardağı. Sıvı alımı susama duygusuna bakılmaksızın sağlanmalıdır. Rehber gerekçeyi de yazar: farklı iş kollarında yapılan araştırmalarda işçilerin yeterli miktarda sıvı tüketmedikleri ve bunun iş kazaları, meslek hastalıkları ve azalan iş performansıyla ilişkili olduğu bilinmektedir.
Öğün düzeninde rehber tek bir yığılmaya karşı uyarır. Ağır ve tehlikeli işlerde çalışanlar artan enerji yükünü tek bir öğüne yüklememeli, iş yerinde ana öğünlerine ek olarak en az bir ara öğün tüketmelidir. Böylece hem öğle yemeğindeki aşırı yüklenme önlenir, hem de kahvaltısız ya da kalitesiz bir kahvaltıyla işe gelen işçilerde oluşabilecek olumsuzluklar önlenmiş olur.
Yağ tarafında ne isteniyor?
Rehber yağı iş verimliliğiyle ilişkilendirir: yüksek enerji içerikleri ve yağda çözünen vitaminlerin taşınmasındaki görevleri nedeniyle yağlar işçilerin beslenmesinde mutlaka yer almalıdır. Miktar ve çeşit birlikte önemlidir.
Enerji kaynağının hangi sırayla kullanıldığı da anlatılır. İşçiler fiziksel olarak aktif olduklarında öncelikle karbonhidratları enerji sağlamada kullanırlar; yapılan işin süresi uzadıkça enerji kaynağı olarak yağların kullanımı devreye girer. Bu, karbonhidrat payının neden en büyük pay olduğunu açıklar.
Mutfak tarafındaki iki kural kısadır: yemeklerde yağda kızartmalara fazla yer verilmemeli ve yağlar yemeğe yakılmadan eklenmelidir. Öğün tablosundaki 50 gramlık yağın yarısının katı, yarısının sıvı olması da aynı dengeyi kurar.
Nerede yanlışa dönüşür?
İlk hata, artan enerjiyi yalnız yağdan ya da yalnız şekerden karşılamaktır; yüzde aralıkları değişmediği için üç makro birlikte büyür. İkinci hata, günlük enerjiyi öğle yemeğine sıkıştırmaktır. Üçüncü hata, sıvıyı susayınca içmektir; tabloda sıvı da enerjiye bağlı bir kalem olarak durur. Dördüncü hata, öğün tablosundaki gram değerlerini her iş kolu için sabit saymaktır: o liste 3500 kalorilik bir gereksinim üzerinden kurulmuştur ve enerji değişince birlikte değişir.
Sıvı seçiminde rehber ortam sıcaklığına göre ayrım yapar: ortam sıcaksa ayran, süt, maden suyu, limonata, soğuk çay ve meyve; soğuksa pekmez, şurup, şerbet, çay ve meyve önerilir. Şekerli içecekler, enerji içecekleri, kafein ve alkol alımı ise sınırlandırılır.
Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.