Protein ihtiyacı yaşla nasıl değişir?

Protein ihtiyacı yaşla birlikte iki ayrı yönde değişir. Kilogram başına önerilen miktar çocuklukta en yüksektir ve yetişkinliğe doğru düşer; buna karşılık günlük toplam gram, vücut ağırlığı büyüdükçe artmayı sürdürür. Türkiye Beslenme Rehberi'nin protein tablosu bu iki eğriyi yan yana verir.

Çocuklukta neden daha yüksek?

Rehberin tablosunda iki yaşındaki bir erkek çocuk için önerilen miktar kilogram başına 0,97 gramdır. Dört yaşında bu değer 0,86 grama iner, altı yaşında 0,89 grama çıkar, on yaşında 0,91 gramda durur. Yetişkinlikte, yani 18 yaştan sonra sayı 0,83 gramda sabitlenir.

Toplam gram tarafında eğri terstir. Aynı tabloda iki yaşındaki erkek çocuk için günlük 11,8 gram, on yaşında 28,4 gram, on yedi yaşında 55,7 gram protein verilir. Yani kilogram başına miktar düşerken büyüyen vücut ağırlığı toplamı yukarı taşır.

Enerjiye katkı payı da değişiyor

Rehber proteinin enerjiye katkısı için de yaşa göre aralık verir. İki-üç yaş grubunda referans alım aralığı enerjinin yüzde 5-20'sidir. Dört yaşından 64 yaşa kadar aralık yüzde 10-20 olarak yazılır.

65 yaşından sonra alt sınır yükselir: aralık yüzde 12-20 olur. Yani ileri yaşta protein, aynı enerji içinde daha büyük bir pay ister. Bu değişim hem erkekler hem kadınlar için aynı biçimde yazılmıştır. Kadın tablosunda aynı eğri kendi ağırlıklarıyla tekrarlanır: iki yaşında 0,97 g/kg ve 11,2 gram, on yaşında 0,91 g/kg ve 29,0 gram, 19-29 yaşta 0,83 g/kg ve 49,8 gram.

İleri yaşta ne değişir?

Rehber, yaşlıların kas sentezini en iyi hâle getirmek için her öğünde yeterli miktarda protein alması gerektiğini belirtir. Yumurta bu bölümde özellikle öne çıkarılır: diğer hayvansal protein kaynaklarına göre daha ucuz, kolay sindirilebilir ve kas sentezi için önemli olan lösin amino asidini yüksek miktarda içerir.

Aynı bölüm yumurtanın yanında taşıdıklarını da sayar: elzem yağ asitleri, kolin, A vitamini, B12 vitamini ve selenyum. Yaşlılarda yumurta tüketiminin teşvik edilmesi kas gücünü ve işlevini korumaya yardımcı olur.

Kadın ve erkek tabloları neden ayrı?

Kilogram başına değerler iki cinsiyette büyük ölçüde aynıdır, ama medyan vücut ağırlıkları farklı olduğu için toplam gram ayrışır. 19-29 yaş grubunda erkeklerde kullanılan medyan ağırlık 71,9 kilogram ve karşılığı günde 59,7 gram; kadınlarda 60,0 kilogram ve karşılığı 49,8 gramdır.

Rehber, proteinin enerjiye katkısının alt sınırının kadınlarda erkeklerden daha yüksek, çocuklarda yetişkinlerden daha düşük olduğunu ve yaş ilerledikçe arttığını ayrıca not eder. Fiziksel aktivite düzeyi arttıkça bu alt sınır azalır. Tablonun üst sınırı ise ölçümden gelir: Türkiye genelinde protein-enerji oranının 97,5 persentil değeri yüzde 20,7 olarak bulunmuştur.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, çocuğun protein ihtiyacını yetişkin gramıyla ölçmektir; tablo kilogram başına çalışır ve çocuğun ağırlığıyla çarpılır. İkinci hata, ileri yaşta protein payının artmasını toplam enerjinin de artması gerektiği biçiminde okumaktır; değişen şey payın kendisidir. Üçüncü hata, tablodaki medyan ağırlıkları hedef ağırlık sanmaktır; onlar hesabın yapılabilmesi için kullanılan ölçülmüş değerlerdir, kişisel hedef değil.

Protein kalitesi hesabı nasıl etkiliyor?

Rehberin protein tablosunda her yaş için iki ayrı sütun vardır. Birincisi protein kalitesi puanı 100 olan bir örüntüyle hesaplanmıştır; ikincisi Türkiye ortalama diyetinin ölçülen kalite puanı olan 83'e göre düzeltilmiştir.

Fark her yaşta görünür. İki yaşındaki bir erkek çocukta ilk sütun 0,97 g/kg ve 11,8 gram derken, ikinci sütun 1,21 g/kg ve 14,8 gram der. Yetişkinlikte ilk sütun 0,83 g/kg, ikinci sütun 1,04 g/kg'dır. İkinci sütun daha yüksek bir hedef değil, aynı hedefin düşük kaliteli bir örüntüyle karşılanma maliyetidir.

Rehber, çocuk ve adolesanlar için kullanılan vücut ağırlıklarının uluslararası büyüme standartlarının 50. persentil değerlerinden, yetişkinler için ise ülke çapındaki beslenme araştırmasının ölçülmüş medyan ağırlıklarından alındığını da not eder.

Tablodaki çocuk ve adolesan satırları bir referans ölçeğidir; büyüme çağındaki bir çocuğun planı tabloyla kurulmaz. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.