Tatlı isteği nereden gelir?

Tatlı isteği tek bir sebebe bağlanmaz. Aynı istek bazen gerçek açlıktan, bazen de yalnızca saatin gelmesinden doğar. İsteğin nereden geldiğini ayırmak, onunla ne yapılacağını da belirler — çünkü her sebebin farklı bir karşılığı vardır.

Aşağıda isteğin sebeplerini tek tek ayırıyor, öğün düzeninin payını, ortamın etkisini ve istek geldiğinde işe yarayan birkaç somut adımı ele alıyoruz.

Eksik kalan öğünün payı

Tatlı isteğinin sık sebeplerinden biri, önceki öğünün eksik kurulmuş olmasıdır. Protein ve lif bakımından zayıf bir öğün, birkaç saat içinde hızlı bir enerji arayışı bırakır.

Bu durumda istek bir zayıflık değil, bir geri bildirimdir. Öğün tam kurulduğunda aynı istek çoğu zaman kendiliğinden küçülür.

Bu yüzden ilk bakılacak yer tatlının kendisi değil, o günkü öğünlerdir. Sabah ve öğle tabaklarında ne olduğu, akşamüstü hissedilen isteği büyük ölçüde açıklar.

Alışkanlık ve saat

İsteğin bir kısmı bedenden değil düzenden gelir. Her akşam aynı saatte çay yanında tatlı yenen bir evde istek, açlıktan bağımsız olarak o saatte belirir.

Alışkanlıktan gelen istek beklemekle geçer. Birkaç dakika sonra hâlâ sürüyorsa gerçek bir açlık, geçtiyse yalnızca bir alışkanlık olduğu anlaşılır.

Aynı saati başka bir davranışla doldurmak da işe yarar. Kısa bir yürüyüş, bir bardak bitki çayı ya da sofradan kalkmak, o pencereyi kapatır.

Susuzlukla karışması

Belirsiz bir yeme isteği bazen susuzluktan gelir. Öğün arasında beliren bu istekte önce bir bardak su içip birkaç dakika beklemek zararsız bir ayrım yöntemidir.

Ayrımı bu ipucunda, sıvı düzeninin tamamını su ve içecekler rehberinde ele aldık.

Ortam ne kadar belirleyici

Ortamın payını iki kaynak birlikte yazar. Harvard Tıp Fakültesi'nin sağlık yayını, kilo verme alışkanlıkları yazısında sorunlu yiyeceğe maruz kalmayı azaltmayı, örneğin kurabiyeleri mutfakta göz önünden kaldırmayı önerir. Avustralya'nın ulusal sağlık bilgi servisi healthdirect de abur cuburu azaltmak isteyen birine onu nerede ve ne zaman yediğini düşünmesini ve o tetikleyiciden kaçınmasını önerir.

Şekerin yoğunluğu

Şekerin yoğunluğu küçük hacimlerde bile belirgin bir enerji taşımasına yol açar. Bu yüzden tatlı isteği küçük porsiyonlarla da karşılanabilir.

Çikolata gibi kalemlerde ölçü küçük parçalar üzerinden kurulur; Türkiye Beslenme Rehberi'nin isteğe bağlı besinler tablosu çikolatanın servis ölçüsünü 3 küçük parça, yani 15 gram olarak verir.

İstek geldiğinde ne yapılır

İstek geldiğinde birkaç adım sırayla denenebilir:

• Bir bardak su iç ve beş dakika bekle.
• Son öğününde protein ve lif olup olmadığına bak.
• İstek sürüyorsa tanımlı bir porsiyon ayır.
• Ayrılan porsiyonu masada, oturarak ye.

Dört adımın ortak yanı, kararı görünür kılmalarıdır.

Çocuklu evde tatlı düzeni

Evdeki tatlı düzeni herkes için aynı kurulur. Çocuklara ayrı bir raf açmak, düzeni hem yetişkin hem çocuk için sürdürülemez hâle getirir.

Tatlıyı ödül ya da ceza aracı olarak kullanmak da uzun vadede istediğinin tersini üretir; ürünün değeri gereğinden fazla büyür.

İşleyen yol, tatlıyı belirli günlere ve belirli porsiyonlara bağlamaktır. Böylece hem yasak hem de sınırsızlık ortadan kalkar.

Tamamen bırakmak gerekli mi

Rehber tamamen bırakmayı değil sınırlamayı yazar: yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin günlük beslenmede yer almasından kaçınılmasını, nadiren ve küçük miktarlarda tüketilmesini ister. Yani hem sıklık hem miktar birlikte sayılır.

Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.

Bu sayfadaki şeker ve bitter çikolata değerleri TürKomp Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı'nın beyaz küp şeker (10.02.0012) ve bitter çikolata (10.02.0004) kayıtlarından, çikolata servis ölçüsü Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Ek 2.1.11 basılı s. 272 = PDF s. 296 · yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecekler basılı s. 30 = PDF s. 54) alınmıştır. Alışkanlık ve ortam önerileri ayrıca healthdirect'in "Creating healthy habits" sayfasından ve Harvard Health Publishing'in "Trade bad habits for good ones" ile "Building simple habits for healthy weight loss" yazılarından alınmıştır.