Akşam atıştırması neden en zor saat?

Harvard Tıp Fakültesi'nin sağlık yayını alışkanlık döngüsünü akşam ekran karşısında yenen atıştırmalık örneğiyle anlatır. Döngünün halkaları tanındığında, o zaman dilimine başka bir alışkanlık konabilir.

Aşağıda pencerenin neden akşama denk geldiğini, gün içindeki eksiklerin payını, ekranın etkisini ve pencereyi daraltan somut düzenlemeleri ele alıyoruz.

Gün içindeki eksiğin faturası

Türkiye Beslenme Rehberi günde üç ana öğün tüketilmesini ve özellikle kahvaltının atlanmamasını yazar. Aynı rehber posanın mide boşalmasını geciktirdiğini ve yeme isteğini azalttığını da söyler.

Yorgunluk ve karar yükü

Gün sonunda karar verme kapasitesi düşer. Sabah kolayca verilen bir karar, akşam on birde aynı kolaylıkla verilmez.

Bu yüzden akşam saatlerine karar bırakmamak işe yarar. Ne yeneceği önceden belirlenmişse, o anda verilecek bir karar da kalmaz.

Ekran ve boş zaman

Televizyon ya da telefon karşısında yenen bir öğün fark edilmeden büyür. Vücut durma işaretini yine üretir, ama dikkat ekrandayken bu işaret çoğu zaman okunmaz.

Elin boş durmaması da ayrı bir etkendir. Atıştırma çoğu zaman açlıktan değil, o anda yapılacak başka bir şey olmamasından gelir.

Ekran süresinde elde bir bardak çay ya da su tutmak, aynı boşluğu farklı bir şeyle doldurur. Küçük görünen bu değişiklik, alışkanlık zincirini kırabilir.

Mutfağı kapatmak işe yarar mı

Akşam belirli bir saatten sonra mutfağa girmemek, yaygın bir düzenlemedir ve bazı kişilerde iyi çalışır. Etkisi kuralın kendisinden çok, kararı ortadan kaldırmasından gelir.

Bu yöntemin sınırlarını akşam mutfağı kapatmak işe yarar mı yazısında ele aldık.

Geç yemek kilo aldırır mı

Saatin kendisi tek başına belirleyici değildir; belirleyici olan günün toplamı ve o saate kadar ne yenildiğidir. Aynı öğün, saat değiştiği için farklı bir şeye dönüşmez.

Konuyu akşam geç yemek kilo aldırır mı yazısında ayrıntılı ele aldık.

Bir şey yenecekse ne yenir

Akşam gerçekten aç olunuyorsa yemek doğru olandır. Aranan şey küçük, tanımlı ve doyurucu bir kalemdir.

Sütün bir standart porsiyonu bir kupa, yani 240 mililitre olarak tanımlanır ve bir kâse yoğurt da bu gruptandır. Bir meyve ya da birkaç kuruyemiş de aynı işi görür.

Ayırarak yemek burada özellikle önemlidir.

Akşam yemeği yeterli miydi

Yemekten kısa süre sonra başlayan atıştırma, çoğu zaman akşam öğününün eksik kurulduğunu gösterir. Yalnızca tahıl ağırlıklı bir tabak hacim olarak dolu görünse bile tokluğu uzun süre taşımayabilir.

Bu durumda çözüm atıştırmayı bastırmak değil, akşam tabağını tamamlamaktır. Aynı öğüne eklenen bir salata ya da bir kâse yoğurt, sonraki saatleri doğrudan değiştirir.

Yeme hızı da aynı yönde çalışır. Hızlı yenen bir akşam yemeği, doygunluğun fark edilmesine zaman tanımadan biter ve arkasından arayış bırakır.

Alışkanlık zinciri nasıl kırılır

Harvard örneği üç halkaya ayırır: akşam sekizde dizinin başlaması hatırlatıcıdır, mutfağa gidip atıştırmalık almak rutindir, dizi izlerken yemek de ödüldür. Önerdiği çıkış, o zaman dilimini egzersiz, okuma ya da bir hobi gibi başka bir alışkanlığa ayırmaktır.

Avustralya'nın ulusal sağlık bilgi servisi healthdirect de bırakılmak istenen bir alışkanlığın ne zaman ve nerede tetiklendiğini düşünmeyi ve yerine iyi bir alışkanlık koymayı önerir.

Evin düzeni

Akşam yenen şey, çoğu zaman gündüz alınan şeydir. Mutfakta hiç bulunmayan bir ürün için gece yarısı ayrıca çaba harcanmaz; akşamın sınırı bu yüzden alışveriş sırasında çizilir.

Görünürlük de aynı yönde çalışır. Tezgâhta duran bir kutu, dolabın içindeki kapalı bir kaptan çoğu zaman daha hızlı tüketilir.

Uyku düzeniyle bağı

Geç yatılan gecelerde atıştırma penceresi de uzar. Yatma saatini öne çekmek, akşam atıştırmasını azaltabilecek ama nadiren akla gelen bir düzenlemedir.

Özetle: öğle öğününü tam kur, akşama karar bırakma, ekran süresini elin boş kalmayacak şekilde düzenle ve yenecekse tanımlı bir porsiyon ayır. Öğün düzeninin tamamını öğün planlama rehberinde ele aldık.

Bu sayfadaki porsiyon ölçüsü ve öğün önerileri Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Ek 2.1.1 basılı s. 262 = PDF s. 286 · günde üç ana öğün basılı s. 45 = PDF s. 69 · posanın yeme isteğine etkisi basılı s. 76 = PDF s. 100) alınmıştır. Alışkanlık ve ortam önerileri ayrıca healthdirect'in "Creating healthy habits" sayfasından ve Harvard Health Publishing'in "Trade bad habits for good ones" ile "Building simple habits for healthy weight loss" yazılarından alınmıştır.