Süt, ayran ve kefir günlük düzende nerede durur?

Süt, ayran ve kefir günlük düzende iki yerde birden sayılır: hem süt grubunun porsiyon bütçesinde hem de günlük sıvı toplamında. Bu yüzden "içecek mi, besin mi" sorusunun cevabı ikisi birdendir.

Aşağıda bu üç kalemin hangi grupta sayıldığını, bir porsiyonun ölçüsünü, günde kaç porsiyon önerildiğini, günlük içecek planındaki payını, şeker ve tuz tarafını ve hangi ürünlerin bu gruba girmediğini ele alıyoruz.

Üç kalem hangi grupta sayılır

Süt ve süt ürünleri grubu; süt, yoğurt, ayran, kefir ve peynir çeşitlerinden oluşur. Üçü de aynı grubun farklı biçimleridir, ayrı bir kategori değildir.

Grup iyi kalitede protein, kalsiyum, fosfor, çinko gibi mineraller ile B2, B6 ve B12 vitaminlerini taşır. Rehber bu grubun demir kaynağı olmadığını ayrıca hatırlatır.

Kalsiyum tarafı ise grubun en belirgin katkısıdır ve kemik kütlesinin hızlı geliştiği çocukluk ile ergenlik döneminde önem kazanır.

Bir porsiyonun ölçüsü nedir

Ölçüler kalem kalem tanımlıdır ve aynı değildir: sütün bir standart porsiyonu 1 kupa yani 240 mililitre, kefirin de 1 kupadır. Yoğurdun bir porsiyonu 1 küçük kase ya da 200 mililitredir.

Ayran ise farklı yerde durur: bir standart porsiyonu 1,5 kupa, yani 350 mililitredir. Bir büyük bardak ya da bir büyük hazır ayran bu miktara karşılık gelir.

Katı taraftaki karşılıkları da tanımlı: 60 gram beyaz peynir ya da 40 gram kaşar peyniri bir porsiyon eder. İkisinin karşılaştırmasını bu ipucunda ele aldık.

Aradaki fark ölçüyü gözle tahmin etmeyi zorlaştırır. Aynı bardakla içilen süt ile ayran, porsiyon tarafında farklı sayılar verir.

Günde kaç porsiyon öneriliyor

Rehberin günlük toplam porsiyon tablosu yaşa göre kuruludur ve yedi yaşından itibaren her iki cinsiyette 3 porsiyonda sabitlenir. İki-üç yaş aralığında 2 ile 2,5 porsiyon verilir.

Üç porsiyonun tamamının aynı üründen gelmesi gerekmez. Sabah peynir, öğle ayran, akşam yoğurt aynı bütçeyi doldurur.

Öğün yanında mı ayrı mı içildiği ise porsiyon hesabını değiştirmez. Değişen şey yalnız o sıvının günün hangi saatinde alındığıdır.

Sıvı tarafında nereye düşüyor

Rehberin sırası nettir: sıvı gereksinimi öncelikle suyla karşılanır. Su dışındaki içecekler arasında süt, ayran ve kefir de sayılır ve günlük sıvı toplamına katkı verirler.

Yani bu üç kalem sıvı hesabına girer ama suyun yerine geçmez; yanlarında enerji ve besin ögesi de getirirler. Ayrımı bu ipucunda anlattık.

Günlük içecek planındaki payı

Günlük içecek planı modelinde toplam sıvı 2500-3000 mililitre olarak öngörülür ve her içecek türüne bir pay verilir. Su bu modelde 1,5 litreyle en büyük payı alır.

Yağsız veya az yağlı süt için verilen pay ise 0,5 litredir ve modelde 0 ile 480 mililitre arasında bir aralık gösterilir. Yani süt grubu içecekleri planın var olan ama sınırlı bir bölümüdür.

Bu pay bir üst sınır olarak değil, planın içindeki yeri göstermek için okunur. Süt grubunun günlük porsiyonu peynir ve yoğurtla da doldurulabildiği için içecek tarafındaki miktar kişiye göre değişir.

Şeker ve tuz tarafı

Rehber sütü şeker eklenmediği takdirde iyi bir içecek olarak tanımlar. Aromalı ve şeker eklenmiş süt ürünlerinde bu koşul bozulur; ayrımı yapmanın yolu etiketteki şeker satırı ve bileşen listesidir.

Tuz tarafında en belirgin kalem peynirdir. Hipertansiyon ve böbrek hastalıkları olan bireylerin tuzsuz peynir çeşitlerini tercih etmesi, yüksek tuzlu peynirlerin ise bir gece suda bekletilerek tuzunun azaltılması önerilir.

Yağ oranı seçimi nasıl değiştiriyor

Rehber süt grubunda tercihin az yağlı ürünlerden yana olmasını ister. Porsiyon miktarları az yağlı ve tam yağlı alternatiflerde benzer tutulmuştur; yani az yağlıya geçmek porsiyonu küçültmez.

Tek istisna küçük yaştır: yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini iki yaşından küçük çocuklar tüketmemelidir. Ürün türü ve ısıl işlem farkını bu ipucunda ele aldık.

Hangi ürünler bu gruba girmiyor

Düşük kalsiyum içeriği nedeniyle krema, ekşi krema ve krem peynir süt ve süt ürünleri grubuna dahil edilmez. Grubun porsiyonunu doldurmazlar.

Bitkisel içecekler de aynı yerde durur: hindistan cevizi, badem ve pirinç gibi bitkilerden elde edilen sütler bu gruptan sayılmaz ve grup tüketim önerisini karşılamada katkı sağlamaz. Laktoz duyarlılığı olanlarda ise laktozsuz süt ve ürünleri tercih edilir.

Özetle: bu üç kalemi hem süt grubunun porsiyonundan hem sıvı toplamından say, ölçüyü kaleme göre al, şeker ve tuz satırına bak ve krema ile bitkisel içecekleri bu gruba yazma. Bütünü su ve içecekler rehberi tamamlıyor.