Su içmeyi hatırlamanın pratik yolları nelerdir?

Su içmeyi unutmak bir irade sorunu değil, düzen sorunudur. Gün içinde su içmediğini fark eden çoğu kişi bunu istemediği için değil, hatırlatan hiçbir şey olmadığı için yapmaz. Çözüm de hatırlamaya çalışmak değil, hatırlamayı gereksiz kılan bir düzen kurmaktır.

Aşağıda alışkanlığa bağlamanın nasıl çalıştığını, şişe ve bardak seçiminin ne değiştirdiğini, uygulama ve alarmların nerede işe yaradığını ve düzenin nasıl sürdürüleceğini ele alıyoruz.

Var olan bir alışkanlığa bağlamak

En dayanıklı yöntem, su içmeyi zaten yapılan bir şeye eklemektir: uyanınca, dişleri fırçalarken, öğün başlarken, işten kalkarken.

Bu bağlama sayesinde ayrıca karar vermek gerekmez. Alışkanlık zaten tetiklenmiştir; su onun bir parçası hâline gelir.

Yeni bir alışkanlık kurmak yerine mevcut olanı genişletmek, çok daha az emekle yerleşir. Bağlantı çoğu zaman kısa sürede kendiliğinden kurulur.

Şişe seçimi ne değiştirir

Hacmi bilinen tek bir şişe kullanmak, takibi ölçülebilir kılar; çünkü evdeki bardaklar aynı hacmi taşımaz.

Ev ölçülerinin ne kadar değiştiği Türkiye Beslenme Rehberi'nde gösterilir: su bardağı 200 ile 560 mililitre arasında, çay bardağı 85 ile 165 mililitre arasında değişir. Bu aralıkta bardak saymak anlamlı bir sayı vermez.

Görünürlük neden önemli

Masanın üstünde duran dolu bir şişe, dolapta duran bir sürahiden çok daha fazla kullanılır. Görünürlük burada çoğu zaman bir hatırlatıcı kadar iş görür.

Aynı ilke evin farklı odalarında da işler. Çalışma masasına, mutfağa ve yatak odasına birer bardak koymak, gün boyunca içilen miktarı ayrıca çaba göstermeden artırır.

Alarm ve uygulamalar nerede işe yarar

Telefon hatırlatıcıları ilk günlerde faydalıdır ama uzun vadede genellikle sessize alınır. Etkisi, alışkanlık kurulana kadar geçen kısa dönemle sınırlıdır.

Bu yüzden hatırlatıcı bir çözüm değil, bir köprüdür. Düzen oturduğunda kaldırılması beklenir; kalkmıyorsa düzen henüz kurulmamış demektir.

Kayıt tutmak da aynı işi görür. Bir hafta boyunca yazılan miktar, hangi saatlerde boşluk olduğunu gösterdiğinde işini yapmış olur.

Tadı değiştirmek işe yarar mı

Sade su içmekte zorlanan biri için limon, nane ya da salatalık dilimi eklemek miktarı artırabilir. Bu ekler suya belirgin bir enerji katmaz.

Buna karşılık hazır aromalı içecekler aynı gruba girmez; içerikleri etikete bakılarak değerlendirilir. Sade suyun yerini tutmaları beklenmez.

Öğün düzeniyle nasıl bağlanır

Türkiye Beslenme Rehberi her yemekte, yemek aralarında, egzersiz öncesinde ve sonrasında su içilmesini ister. Avustralya'nın ulusal sağlık bilgi servisi healthdirect de yeni bir alışkanlığın tetikleyicisini var olan rutine, örneğin öğle yemeği yemek gibi bir olaya bağlamayı önerir; her öğünün yanına bir bardak su koymak bu iki önerinin buluştuğu yerdir.

Açlık ile susuzluğun karışması da bu noktada azalır; ayrımı bu ipucunda ele aldık.

Dışarıda ve yolda

Ev düzeni kurulduktan sonra en çok aksayan yer yol ve iş dışı zamanlardır. Çantada duran bir şişe bu boşluğu doğrudan kapatır.

Sabah ilk bardak

healthdirect tetikleyici örnekleri arasında uyanmayı da sayar: yeni alışkanlık, uyanmak gibi her gün tekrar eden bir olaya bağlanabilir. Günün ilk bardağı bu türden bir bağlantıdır.

Bardağı akşamdan başucuna ya da mutfak tezgâhına koymak bu adımı iyice sadeleştirir. Sabah karar verilmesi gereken hiçbir şey kalmaz.

Ölçüyü abartmanın zararı

healthdirect gerçekçi olmayan hedeflerin, bir gün kaçırıldığında yola dönmeyi zorlaştırdığını yazar.

Takipte sayının yanında düzen de izlenebilir: bardağın nerede durduğu, öğüne su eşlik edip etmediği, çantada şişe olup olmadığı.

Düzen ne zaman oturur

Yeni bir su alışkanlığı zamanla kendiliğinden işler hâle gelir. Başlangıçta bilinçli olan davranış, bağlandığı alışkanlıkla birlikte otomatikleşir.

Özetle: su içmeyi var olan bir alışkanlığa bağla, hacmi bilinen tek bir şişe kullan, suyu görünür tut ve hatırlatıcıyı yalnızca köprü olarak kullan. Miktar tarafını günlük su ihtiyacı aracı, bütünü su ve içecekler rehberi tamamlıyor.

Bu sayfadaki bardak hacimleri ve su önerisi Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; Bölüm 10.2.1 basılı s. 228 = PDF s. 252 · her yemekte su basılı s. 32 = PDF s. 56) alınmıştır. Alışkanlık önerileri ayrıca healthdirect'in "Creating healthy habits" sayfasından alınmıştır.