Antrenman yapanın karbonhidrat ihtiyacı ne kadar?

Düzenli antrenman yapan bir kişide günlük karbonhidrat ihtiyacı, Türkiye Beslenme Rehberi'ne göre egzersizin şiddetine ve süresine bağlı olarak kilogram başına 5-10 gramdır. Rehber bunu somut bir örnekle verir: 70 kilogramlık bir sporcu günde 1 saat antrenman yaptığında 5-6 g/kg, yani 350-420 gram; 3-4 saat yoğun antrenman yapılan günlerde 8-10 g/kg, yani 560-700 gram karbonhidrata çıkar.

Neden bu kadar yüksek?

Karbonhidratlar karaciğer ve kas dokusunda glikojen olarak depolanır ve depolanan glikojen dayanıklılığı doğrudan etkiler. Rehberin verdiği depo büyüklükleri şöyledir: kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram glikojen bulunur. Yüksek karbonhidratlı beslenme ile bu depolar yaklaşık 1,5-2 kat artırılabilir.

Kas hücrelerindeki glikojen tükendiğinde performansı olumsuz etkileyen bitkinlik oluşur. Depoların çok azalması ya da tükenmesi, ister antrenman sonrası ister yetersiz karbonhidrat alımı nedeniyle olsun, kronik yorgunluğa ve bitkinliğe yol açar.

Yüzde mi, kilogram başına mı?

Rehber iki hesabın birlikte okunmasını ister, çünkü tek başına hiçbiri yeterli değildir. Sporcuların karbonhidrat gereksinimi enerjinin yüzde 60-65'ine, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporlarında yüzde 70'e kadar çıkabilir.

Ama yüzde hesabı toplam enerjiye bağlıdır. Yüksek enerji alan bir sporcuda enerjinin yüzde 50'sini karbonhidrattan sağlamak kilogram başına önerilen miktarı zaten karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerji 2000 kalorinin altındaysa yüzde 60 bile kilogram başına yeterli olmayabilir (4-5 g/kg). Bu yüzden iki değer bir arada düşünülerek hesaplanır.

Zamanlama neyi değiştirir?

Egzersiz öncesinde rehber, Amerikan Spor Hekimleri Birliği'nin önerisini aktarır: egzersizden 1-4 saat önce 1-4 g/kg karbonhidrat tüketilmesi. Tüketilecek türün, miktarın ve zamanlamanın yapılacak antrenmana uygun seçilmesi ve kişisel deneyimin göz önünde bulundurulması vurgulanır.

Egzersiz sırasında ölçü süreye bağlıdır. Kısa süreli antrenmanlarda, yani 45 dakikaya kadar, karbonhidrat tüketimine ihtiyaç olmadığı belirtilir. 45-75 dakikalık antrenmanlarda az miktarda karbonhidrat tüketilebilir. 1-2,5 saat süren antrenmanlarda 30-60 gram, 2,5 saatin üzerindekilerde ise 90 grama kadar karbonhidrat tüketilebileceği vurgulanır.

Egzersiz öncesi nelerden kaçınılır?

Rehber burada net bir uyarı verir: egzersiz öncesinde yüksek yağlı, proteinli ve lifli besinleri tüketmek, egzersiz sırasında sindirim sistemi sorunlarına yol açabilir. Yani doğru besin, yanlış zamanda sorun çıkarabilir.

Egzersiz süresince harcanan glikojen genellikle ilk yarım saat içinde, sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır. Rehberin iyi seçim olarak saydıkları arasında simit ve meyve suyu, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri, mısır gevreği, muz, süt ve sodalı ayran bulunur.

Öğün düzeni ve toparlanma

Sporcuların da üç ana, üç ara öğün tüketerek artan enerji ve besin ögesi gereksinimini karşılamaları önerilir. Genel ilke, antrenman ya da müsabakadan 3-4 saat önce ana öğünün tüketilmesidir; bu aralık sindirim için gerekli süreyi sağlar.

Bir saatten uzun süren, sıcak ve nemli havada yapılan egzersizlerde rehber saatte 30-60 gram karbonhidrat içeren içecekler önerir; amaç hem sıvı kaybını gidermek hem kan glikoz düzeyini desteklemektir. Antrenman sonrasında ise terle kaybedilen su ve elektrolitlerin yerine konması, kas glikojen depolarının yenilenmesi için karbonhidrat tüketimine hemen başlanması istenir.

Protein tarafı da bu pencerede yer alır. Kas dokusunun onarımı ve artan protein sentezi için egzersizden hemen sonra ya da iki saat içinde 20-25 gram iyi kaliteli protein tüketilmesi önerilir; rehber bu miktarın 10 gram elzem amino asit ve 3 gram lösin içermesini özellikle belirtir.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, karbonhidratı azaltıp proteini artırarak performans aramaktır; kas hacmi kuvvet antrenmanıyla kurulur, yalnız yüksek proteinli diyetle değil. İkinci hata, antrenman gününün hesabını dinlenme gününe de uygulamaktır; aralık zaten günün yüküne göre değişir. Bir saatlik antrenman günü ile dört saatlik antrenman günü arasında kilogram başına miktar neredeyse ikiye katlanır; hesap sabit bir sayı değil, o günün antrenmanına bağlı bir aralıktır.

Üçüncü hata, antrenman öncesi öğünü genel bir kurala bağlamaktır. Rehber, tüketilecek karbonhidratın türünün, miktarının ve zamanlamasının yapılacak antrenmana uygun seçilmesini ve kişisel deneyimin göz önünde bulundurulmasını ister. Aynı öğün iki sporcuda aynı sonucu vermeyebilir.

Dördüncü hata, karbonhidratı yalnız spor içeceğinden almaktır. Rehber sporcunun diyetinde tahıllara, meyve ve sebzelere odaklanmayı önerir; böylece vitamin, mineral ve posa da alınmış olur. Günlük dağılımı makro dağılım hesaplayıcısıyla görebilirsiniz.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 175 = PDF s. 199 · basılı s. 176 = PDF s. 200 · basılı s. 177 = PDF s. 201 · basılı s. 176-177 = PDF s. 200-201) alınmıştır.