Omega-3 ve omega-6 dengesi ne demek?

Omega-3 ve omega-6, doymamış yağ asitlerinin iki ayrı kolu olan n-3 ve n-6 gruplarının yaygın adlarıdır. Türkiye Beslenme Rehberi ikisinin oranını da not eder: n-3 ile n-6 alım oranı için çeşitli ülkelerde 1/4 ile 1/10 arasında değerler önerilmektedir. Denge sözcüğü buradan gelir; mesele iki grubun ayrı ayrı miktarı kadar birbirine oranıdır.

Neden diyetle alınmak zorunda?

İnsan vücudu pek çok yağ asidini kendisi üretebilir, ama omega-3 yağ asitlerini üretemez. Rehber bu yüzden omega-3'ün diyetle alınmasının zorunlu olduğunu belirtir. Aynı gruptaki elzem yağ asitleri, yani vücudun kendi yapamadıkları, beslenme planında ayrı bir kalem olarak durur.

Miktar hedefleri iki dilde verilir. Enerji yüzdesi olarak toplam yağ alımında enerjinin yüzde 4'ü n-6 yani linoleik asitten, yüzde 0,5'i n-3 yani alfa linolenik asitten sağlanmalıdır. Gram olarak ise n-6 için kadınlarda günde 5 gram, erkeklerde 6,4 gram önerilir.

ALA, EPA ve DHA arasındaki fark

Rehber en temel omega-3 yağ asitlerini üçe ayırır: alfa linolenik asit, eikosapentaenoik asit ve dokosahekzaenoik asit. Kısaca ALA, EPA ve DHA olarak anılırlar ve kaynakları farklıdır. Balık yağları genellikle somon, ton balığı, uskumru ve sardalye gibi soğuk deniz balıklarından elde edilir. EPA ile DHA genellikle balık ve deniz ürünlerinde bulunurken, ALA keten tohumu, chia tohumu, soya yağı, kanola yağı ve cevizde bulunur.

Aralarındaki ilişki tek yönlüdür ve tam değildir. ALA vücutta EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilebilir, fakat rehberin ifadesiyle bu çevrimin miktarı yetersiz kalabilmektedir; EPA ve DHA vücut tarafından doğrudan üretilemez. Bu yüzden yalnızca ALA içeren besinlerin tüketimi omega-3 ihtiyacını karşılamada yeterli olmayabilir.

Ne kadar balık?

Rehber iki ayrı ölçü verir. Sağlıklı beslenme için haftada en az iki kez yağlı balık yenmesi önerilir; kızartılmamış ve güvenli balıklarda ölçü haftada 1-2 porsiyondur. Kalp hastalıkları riskini azaltmak amacıyla verilen miktar ise haftada bir ila iki porsiyon, yani 150-300 gram pişmiş balıktır. Rehber üçüncü bir gram aralığı daha veriyor: yetişkin beslenmesi bölümünde haftada en az iki kez ve 300-500 gram balık isteniyor; iki yerdeki gram aralığı birebir aynı değildir.

Ölçülen tüketim bu hedefin belirgin biçimde altındadır. Rehberin aktardığı veriye göre 15 yaş ve üzeri kadın ve erkeklerde haftada 2-3 kere balık tüketim sıklığı yüzde 10'un altındadır. Yani öneri ile gerçek arasındaki açık burada sayıyla görünür.

Destek ürünleri nerede duruyor?

Balık ve deniz ürünlerinin tüketiminin mümkün olmadığı durumlarda rehber, omega-3 içeren besin desteklerinin tercih edilebileceğini belirtir ve içeriklerinde EPA ile DHA bulunmasına dikkat edilmesini ister. Alg yağları yalnızca DHA, keten tohumu yağı ise yalnızca ALA içerir.

Burada bir uyarı vardır ve atlanmaz: omega-3 destekleri kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilmektedir. Deniz ürünlerine alerjisi olan kişilerde balık yağı kullanımının güvenli olup olmadığı ise net değildir.

Balık neden bu kadar öne çıkıyor?

Balık ve deniz ürünleri zengin protein içerikleri nedeniyle et grubunda yer alır ve protein miktarı açısından balık türleri arasında büyük fark görülmez. Buna karşılık yağ miktarları farklılaşır; bu yüzden yağlı balıkların enerji değerleri yağsız balıklara göre daha yüksektir.

Rehber balığın yanında taşıdıklarını da sayar: suda eriyen B grubu vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, B6 ve B12 ile yağda eriyen A ve D vitaminleri. İyot ve selenyum gibi mineraller ise diğer besinlerin çoğunda çok az bulunurken balık ve deniz ürünlerinde bol miktardadır.

Gebelik ve emzirme dönemlerinde balık seçiminde ek bir ölçüt devreye girer: EPA ve DHA içeriği yüksek, cıva içeriği en düşük balıkların seçilmesi önerilir. Rehberin saydığı balıklar somon, ringa balığı ve alabalıktır.

Nerede yanlışa dönüşür?

İlk hata, cevizi ya da keten tohumunu balığın tam karşılığı saymaktır; ALA ile EPA-DHA arasındaki çevrim sınırlıdır. İkinci hata, oranı tutturmak için n-6 kaynaklarını tümüyle çıkarmaktır; linoleik asit de elzem bir yağ asididir ve kendi hedefi vardır.

Omega-3 desteği düşünen ve düzenli ilaç kullanan biri için bu yazı yeterli bir dayanak değildir. Bu içerik genel beslenme okuryazarlığını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır; tıbbi teşhis veya tedavi yerine geçmez, kişisel beslenme tavsiyesi niteliği taşımaz. Kişiye özel plan yalnızca yetkili bir diyetisyen tarafından hazırlanır; gebelik, kronik hastalık, düzenli ilaç kullanımı, çocuk beslenmesi veya klinik bir durum varsa plana başlamadan önce hekim ve diyetisyen kontrolü zorunludur.

Bu sayfadaki sayılar ve öneriler Türkiye Beslenme Rehberi'nden (TÜBER 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı; basılı s. 13 = PDF s. 37 · basılı s. 27 = PDF s. 51 · basılı s. 75 = PDF s. 99 · basılı s. 76 = PDF s. 100 · basılı s. 21 = PDF s. 45 · basılı s. 155 = PDF s. 179) alınmıştır.